Яка найкраща вправа для схуднення при СПКЯ? Відповідь може вас здивувати

Клер Гудвін

Останнє оновлення: 3 вересня 2020 р

Коли ви думаєте про найкращу вправу для схуднення, ви, мабуть, думаєте про високоінтенсивні тренування, які допоможуть вам спалити сотні калорій. Але як щодо найкращих вправ для схуднення при СПКЯ? Відповідь може вас здивувати ...

У 2012 році я записався на участь у марафоні в Окленді в Новій Зеландії. Це було, мабуть, моїм найгіршим рішенням року. Не тому, що я ненавиджу біг, я це люблю. Я завжди був змагальним бігуном, тож біг марафону не був великою справою, принаймні для старого. Однак я не хотів пройти цей конкретний марафон через свою любов до бігу або відчуття успіху. Йшлося суто про отримання кінцевого літнього тіла.

Я пам’ятаю, думав, що це буде моїм найкращим передлітнім схудненням. Я тренувався 140 годин протягом 10 тижнів, пробіг незліченну кількість миль і спалив понад 70 000 калорій.

Наприкінці 10 тижнів напружених тренувань я втратив 500 паршивих грамів.

Гірше того, що я отримав травму і навіть не зміг закінчити марафон! Це було більш руйнівним, ніж Brexit.

Усім нам дорослим кажуть, що схуднення є простим: їжте менше і більше займайтеся, щоб створити дефіцит калорій. Якби це було правдою, тоді у мене не було б бізнесу, і проблеми з вагою СПКЯ було б легко вилікувати. Все, що нам потрібно зробити, щоб схуднути, - це щодня проводити годину на заняттях із спіну. Місцевий тренажерний зал може похвалитися тим, що це спалює в середньому 400-600 калорій на заняття, і вага впаде з вас.

Однак СПКЯ - це стан із великою кількістю гормональних факторів. Вони плутаються з рівнянням „калорій із мінусом зменшення калорій”, що означає, що частина „вправляти більше” не сприяє тому, як зазвичай.

Ми можемо жити у світі, де багато людей недостатньо займаються спортом, але я бачу протилежне у своїх пацієнтах. Більшість із них роблять занадто багато кардіо-вправ, які просто не допомагають. Я теж був одним із цих людей. Я був настільки розчарований тим, що не зміг схуднути, що я б тренувався дедалі більше. Мій думковий процес проходив у напрямку:

«Біг не спалює достатньо калорій, тому додамо за 4 сеанси крос-фіта. А якщо краще, додайте пару класів обертання для завантаження! "

Коли я починав вивчати функціональну медицину, надмірні фізичні вправи постійно купувались як потенційна причина запальних захворювань. Заглибившись у вивчення першопричини СПКЯ та дослідження навколо фізичних вправ, я був шокований. «Що ви маєте на увазі, якщо годину на день або робити занадто багато занять по спіну погіршує мою СПКЯ? Ви, напевно, жартуєте! Я спалю калорії - це святий Грааль схуднення! " Місяцями я опирався дослідженню, відмовляючись прийняти те, що мені показує наука: вправи були хорошими, але не вправою на витривалість, яку я робив.

Я повністю закам’яніла відмовитись від цього. Я відчував, що мої щоденні тренування - це те, що не дає моїй вазі повністю вилетіти з-під контролю. Натомість я продовжував робити вправи і ігнорував докази. Я чіплявся за нього, ігноруючи докази. Але я повинен був звернути увагу на Ейнштейна: "Визначення божевілля означає те саме, що очікує іншого результату". Я бігав роками і ніколи не бачив жодного зниження ваги. Натомість мій вага повільно підкрадався з року в рік.

Інша причина, через яку я так міцно тримався цього ритуалу, полягає в тому, що я дуже любив бігати, і донині. Я люблю час для себе, для роздумів і зняття стресу. Однак я зрозумів, що якщо я хочу скасувати свою СПКЯ, тоді мені доведеться зосередитися на тому, що допоможе мені це зробити. Якби це означало відмову від тривалих пробіжок і зосередження уваги на коротких, інтенсивних вправах, то я б це зробив. Одужання від СПКЯ було моїм головним пріоритетом.

Я знаю, що це суперечить усьому, що ви коли-небудь знали про фізичні вправи, і це досить важко для шлунку. Однак важливо це зрозуміти, якщо ви хочете скасувати свою СПКЯ.

Три причини, чому більше вправ неправильно

Є три причини, чому частина рівняння калорій "не більше" вкладається:

Калорійний опік від фізичних вправ насправді малий.
Тренування протягом години або більше збільшує наш кортизол, змушуючи нас тримати жир.
Ми, як правило, переїдаємо після того, як потренувались.

1. Ви спалюєте не стільки калорій, скільки думаєте

Дослідження показали, що робота над спаленням калорій насправді не дає результату. Дослідження, яке спостерігало за 54 чоловіками протягом 6 місяців, здійснюючи вправи 4 рази на тиждень протягом 1 години (при 70% V_O2 макс.), Показало, що за той час вони втратили в середньому лише 1,8 кг. Подібне дослідження серед жінок не виявило втрати жиру в організмі після 8-тижневої програми вправ.

Це не єдині дослідження, які показують такі результати. Насправді 43 дослідження показали однаковий результат. Група Кокрана провела огляд цих досліджень. Всі дослідження тривали 3-12 місяців і включали в середньому 45-хвилинні сеанси 3-5 разів на тиждень. Це означає, що під час навчання учасники витрачали в середньому 69 годин на вправи. Мета-аналіз показав, що середня втрата ваги становила 1 кг. 1 кг після 69 годин тренування? Невтішно, правильно?

2. Вправа на витривалість змушує накопичувати жир

Кортизол - гормон, який виділяється під час тривалих стресових періодів. Він підвищений, коли ми перебуваємо в хронічному стресі, а також під час і (багато годин) після вправи на витривалість.

Кортизол підвищений, коли існує відчутна загроза. Коли наші предки бродили по Сахарі, небезпека, як правило, була від тварин або суперницького племені, і нам доводилося бігати або битися, щоб залишитися в живих. Кортизол допомагав, виділяючи глюкозу в кров, забезпечуючи наші м’язи необхідною енергією.

І навпаки, у нашому сучасному корпоративному світі ми переходимо від нашого ранкового заняття в тренажерному залі до сидіння цілими днями. Поєднуйте це з ранковою кавою та роботою під високим тиском, які одночасно збільшують кортизол, і ми буквально замочуємося у ванні з кортизолом протягом усього дня.

Для 70% жінок із СПКЯ, які мають резистентність до інсуліну, це рецепт катастрофи. Кортизол постійно перекачує глюкозу в кров, але наші м’язи не роблять ніякої роботи. Організму не подобається глюкоза, просто сидячи в крові, тому він підвищує рівень гормону, що зберігає глюкозу, інсулін, щоб зберігати глюкозу для подальшого використання. Однак якщо у вас інсулінорезистентність, цей процес не працює. Глюкозу потрібно якось зберігати, тому вона зберігається як жир.

Тверда істина полягає в тому, що біг або заняття спіном/тренажерним залом насправді можуть змусити вас набрати вагу, а не втратити її. Це підвищує рівень кортизолу, що змушує накопичувати більше жиру та підвищує стійкість до інсуліну до завантаження.

3. "Я працював сьогодні, я заробив цю плитку шоколаду"

Так, це правда, ми всі це робимо. Хоча ми можемо не думати, що робимо це достатньо, щоб замінити всі спалені калорії, насправді це робимо. Дослідження показали, що ми справді думаємо, що заробили такі додаткові ласощі.

Дослідження, в якому порівнювали дві групи жінок: одну, яка займалася спортом протягом 50 хвилин з відносно високою інтенсивністю, та одну, яка не робила вправ. Група фізичних вправ не тільки їла більше, але і віддавала перевагу солодкій їжі з більш високим вмістом жиру. Більше того, дослідники припустили, що це було абсолютно мимовільно. Деякі з нас, мабуть, схильні жадати цього шоколадного батончика, замість того, щоб дотягнутися до банки тунця або жмені моркви.

Отже, яка найкраща вправа для СПКЯ?

Не зрозумійте мене неправильно, фізичні вправи дуже корисні при скасуванні СПКЯ, але нам просто потрібно робити правильний тип. Це вправа, яка:

Покращує вашу інсулінорезистентність
Спалює калорії, одночасно знижуючи рівень андрогенів і кортизолу

Підвищення інсулінорезистентності: короткий HIIT

70% жінок із СПКЯ мають резистентність до інсуліну. Резистентність до інсуліну суттєво сприяє багатьом симптомам, які ми страждаємо, найбільш очевидним є збільшення ваги. Дослідження показали, що короткі інтервальні тренування з високою інтенсивністю (HIIT) покращують чутливість до інсуліну під час та (до 1-3 днів) після вправ високої інтенсивності.

Що саме таке HIIT? Це такі речі, як підняття важких речей та спринт, але на дуже короткі періоди, з відпочинком між ними, максимум 20 хвилин.

Спалювання калорій при одночасному зниженні рівня АКТГ і кортизолу

Окрім тренувань HIIT, ви повинні намагатися робити якомога більше фізичних навантажень. Це допоможе не тільки спалити калорії, але й зменшити кортизол та запалення.

Дослідження показали, що активність з низькою інтенсивністю, така як ходьба або повільний велосипед, насправді знижує рівень кортизолу. Це допоможе додатково зменшити запалення та резистентність до інсуліну.

Також було показано, що заходи з низькою інтенсивністю знижують АКТГ, що стимулює наш організм виробляти більше андрогенів («чоловічих» гормонів). Ці чоловічі гормони відповідають за деякі симптоми СПКЯ, такі як вугрі та небажаний ріст або випадання волосся.

Хороший спосіб включити в свій день вправи з низькою інтенсивністю - це активна поїздка на роботу, прогулянка в обідній час та під час перерв, зустріч з друзями на прогулянці замість кави та зайняття таким активним хобі, як піший туризм або кайт-серфінг.

У корпоративному світі ми багато сидимо. На жаль, постійні зустрічі ніколи насправді не злетіли, і ви не хочете бути тим диваком, який завжди намагається штовхнути їх або ховатися в задньому куті кімнати, поки всі інші сидять. Але ви контролюєте час за своїм робочим столом. Отже, якщо у вас немає стоячого столу, тоді візьміть його. Ви будете спалювати на 75% більше калорій на день (до 800 більше), стоячи, а не сидячи.

Що стосується мого здоров’я серцево-судинної системи Про мого здоров’я серця?

Вправи для бігу та витривалості часто пропагували як царя здоров’я серцево-судинної системи: будуючи своє серце, легені та судинну систему, щоб захистити нас від серцевих нападів, інсультів тощо. Однак дослідження показали, що HIIT настільки ж ефективний у покращенні здоров’я серцево-судинної системи. А ще краще - це виявилось більш ефективним у покращенні майже кожного іншого маркера здоров’я.

В одному дослідженні порівнювали спринт на велосипеді максимум 20 хвилин (HIIT) із стійким станом на 40 хвилин (кардіотренування). Як очікувалося, обидві форми фізичних вправ покращили стан серцево-судинної системи. Однак було виявлено, що HIIT має багато інших переваг для учасників, зокрема:

Значно зменшилася вага і жирова маса.
Значна втрата жиру навколо шлунка та ніг.
Покращена чутливість до інсуліну.
Значно поліпшена чутливість до лептину (гормону ситості).

Найцікавішим у цих результатах було те, що вони не мали нічого спільного із спаленими калоріями під час тренування, як обидві групи спалювали однакову кількість калорій!

Резюме

Біг з високою інтенсивністю або заняття аеробікою насправді не допомагають схуднути і можуть погіршити СПКЯ.

Навіть якщо ви любите вправи на витривалість (як я!), Сфокусуйтесь спочатку на тому, щоб повернути свій СПКЯ. Тоді ви можете подивитися, як повернутися до більш вправ на витривалість.

Займіть якомога більше «руху» у свій день: гуляйте або їздіть на велосипеді на роботу, гуляйте під час перерви, гуляйте між зустрічами, використовуйте стоячий стіл і наздоганяйте друзів на прогулянку, а не на каву.

Зосередьтеся на 3 х 15-20-хвилинних тренуваннях на тиждень, піднімаючи важкі речі та спринту.