Порушення ліпідів крові

Ваш рецепт на здоров’я!

Вправи з розладами ліпідів крові

Розлад ліпідів у крові викликаний високим рівнем різних ліпідів. Ліпіди бувають різних форм. Найпоширенішими є триг

ліцериди та загальний холестерин. Багато інших типів холестерину також вимірюються. В ідеалі, рівень тригліцеридів, загального холестерину та холестерину ЛПНЩ (“поганий”) у вашій крові повинен бути низьким. Високий рівень холестерину ЛПВЩ хороший. В іншому випадку у вас більший ризик розвитку багатьох форм серцево-судинних захворювань.

Хороша дієта та/або ліки можуть змінити рівень ліпідів. Вони особливо ефективні в поєднанні з фізичними вправами. Разом вони також можуть допомогти вам втратити жир і вагу. Це також зменшує ризик високого вмісту поганих ліпідів та низького вмісту корисних ліпідів. Щоразу, коли ви знижуєте рівень холестерину ЛПНЩ на один відсоток, ви зменшуєте ризик серцево-судинних захворювань на два-три відсотки.

Оскільки покращення рівня ліпідів пов’язане зі зменшенням маси тіла та жиру, вибирайте вправи, які допоможуть вам схуднути. Регулярні фізичні навантаження плюс здорове харчування - найкращий спосіб схуднути та утримати його. Вправи допомагають спалювати калорії та зменшувати жирові відкладення. Це також зменшує ризик серцевих захворювань, діабету 2 типу, високого кров'яного тиску та інсульту. Незалежно від ваги або втрати ваги, регулярні фізичні вправи покращать ваше здоров’я.

Щойно починаєш? Почніть з аеробних вправ, щоб спалити калорії. Дослідження не пов’язують вправи на опір з контролем рівня ліпідів у крові, тому зосередьтесь більше на аеробних вправах. Пізніше вам слід додати силові тренування. Обидва види фізичних вправ допоможуть вам схуднути. Вони також покращать ваш загальний стан здоров’я та фізичну форму.

Починаємо

Поговоріть зі своїм лікарем перед тим, як розпочати програму вправ. Запитайте про будь-які зміни ваших ліків або будь-які проблеми щодо активізації.
Приймайте всі ліки, призначені лікарем.
Фізичні вправи не є основною частиною вашої програми для зміни рівня ліпідів у крові. Для успіху також потрібні зміни в дієті та ліках.
Почніть із вправ самостійно. Почніть гуляти або іншу форму діяльності, яку ви можете включити у свій розпорядок дня.
Запросіть інших приєднатися до вас. Займатися спільними вправами веселіше і збільшує шанс продовжити. З собак також виходять чудові партнери для вигулу!
Шукайте програми, доступні у вашій спільноті. Подумайте про те, щоб зв’язатися з кваліфікованим фахівцем з фізичних вправ *, який допоможе вам. Все, що вам дійсно потрібно, - це гарна пара взуття, щоб почати ходити.
Використовуйте крокомір або інший трекер активності, щоб контролювати ваш прогрес. Повільно працюйте над ціллю, приблизно 10000 кроків на день.

Програми аеробних вправ

Американський коледж спортивної медицини та Центри з контролю та профілактики захворювань рекомендують щонайменше 150 хвилин на тиждень аеробної активності середньої інтенсивності, 75 хвилин енергійної аеробної активності або поєднання обох для дорослих. Вони також пропонують два рази на тиждень зміцнювати м’язи. Дотримуйтесь принципу FITT, щоб розробити та впровадити безпечну, ефективну та приємну програму. F = частота, I = інтенсивність, T = час і T = тип (Pescatello et al., 2013).

Частота - Будьте активними в більшість днів тижня, але принаймні від трьох до чотирьох днів. Працюйте до п’яти днів на тиждень.
Інтенсивність - вправи на помірному рівні. Використовуйте “тест обговорення”, щоб допомогти вам контролювати. Наприклад, навіть незважаючи на те, що ви можете помітити незначне підвищення частоти серцебиття та дихання, ви повинні мати можливість вести розмову під час ходьби в помірному темпі. Коли ви швидше ходите, ви почнете дихати швидше, і вам буде важко говорити. На той момент ви досягли помірної інтенсивності або "дещо важко". Енергійні фізичні вправи викликають значне підвищення частоти серцевих скорочень і дихання. При такій інтенсивності говорити буде важко. Більшість людей оцінили б це як "від важкого до дуже важкого".
Час - Вправа 30-60 хвилин на день. Ви можете зробити це все відразу або розбити на кілька сеансів, щонайменше 10 хвилин кожен.
Тип - Робіть ритмічні вправи, використовуючи великі групи м’язів. Спробуйте швидку ходьбу, їзду на велосипеді та плавання. Вибирайте заняття, які вам подобаються і будуть регулярно займатися у вашому новому, більш активному способі життя. Додайте різноманітності залежно від дня або пори року, щоб ваша програма була приємнішою.

Оскільки існують різні типи ліпідів, програми вправ для кожного з них можуть бути різними. Ось деякі конкретні рекомендації щодо кожного розладу.

Застереження щодо аеробних вправ

Якщо ви тривалий час були неактивними, почніть із коротких занять (від 10 до 15 хвилин). Додайте п’ять хвилин до кожного сеансу, збільшуючи кожні два-чотири тижні. Поступово нарощуйте активність протягом 30 хвилин на день протягом більшої частини днів тижня.
Якщо ви будете робити вправи з високою інтенсивністю, ви довго не зможете займатися. Це означає, що ви будете використовувати менше загальної енергії. Крім того, у вас вищий ризик травмування

Програми вправ на опір

Існують суперечливі дані про вплив тренувань на стійкість до холестерину або тригліцеридів. Загалом, обсяг фізичних вправ занадто малий, щоб спалити багато калорій. Незважаючи на це, тренінги з опору вам підходять. Це покращує вашу працездатність та зміцнює здоров’я. Якщо ви худнете, ви можете втратити і м’язи, і жир. Докази свідчать, що тренування з опором середньої інтенсивності допомагають збільшити або зберегти м’язову масу. Дотримуйтесь принципу FITT і під час створення програми вправ на опір.

Частота - Робіть тренування з опору принаймні два дні на тиждень. Сплануйте день відпочинку між сеансами.
Інтенсивність - вправи на помірному рівні. Якщо ви можете підняти гирю 10-15 разів, ви досягли помірної інтенсивності. Ви досягаєте високої інтенсивності, коли можете підняти вагу лише вісім-десять разів. Пам’ятайте, ви не тренуєтесь, щоб бути важким атлетом. Ваша мета - покращити силу та витривалість м’язів, щоб ваші повсякденні дії були менш напруженими.
Час - це буде залежати від кількості вправ, які ви виконуєте.
Тип - Вправляйте усі основні групи м’язів, використовуючи або вільні ваги, або машину. Немає різниці між двома методами. Ви не належите до спортзалу чи оздоровчого клубу? Без проблем. Ви можете робити ті самі вправи вдома, використовуючи легшу вагу, стрічки опору або вагу свого тіла, як і опір, наприклад, віджимання або присідання.

Застереження щодо вправ на опір

Не продовжуйте піднімати тягар, коли відчуваєте виснаження. Інтенсивність останніх кількох повторень буде близькою до вашої максимальної. Крім того, підвищення артеріального тиску може бути занадто великим.
Уникайте затримки дихання під час підйому. Це може спричинити великі зміни артеріального тиску. Ця зміна може збільшити ризик втрати свідомості або розвитку ненормальних серцевих ритмів.

Складіть свою програму вправ з максимальною користю та мінімальним ризиком для вашого здоров’я та фізичного стану. Подумайте про те, щоб звернутися до кваліфікованого спеціаліста з фізичних вправ *, щоб співпрацювати з вами та вашим лікарем. Разом ви можете встановити реалістичні цілі та розробити безпечну, ефективну та приємну програму.

Для отримання додаткової інформації надішліть електронну пошту [захищено електронною поштою]