Волоконна битва: розчинна проти. Нерозчинний

Зерно склянка

Розчинна проти нерозчинної клітковини вікова війна. Ці два звірі світу клітковини все ще борються з ним за панування у світі їжі. Ви можете запитати: "але чому мені все одно?" А може навіть "Чому ВАМ (як у автора цієї статті) так важливо !?" На все це дадуть відповіді та багато іншого, і до кінця цього допису я сподіваюся, що ви зможете за кілька кілометрів помітити нерозчинні харчові волокна або розчинні клітковини.

Найкраще в цій війні полягає в тому, що ти перемагаєш, поки ти в ній. Незалежно від того, чи ви вирішите їсти розчинні або нерозчинні клітковини, не має значення, якщо ви справді їсте клітковину! Можливість з’ясувати, яка їжа містить ту чи іншу частину клітковини, дійсно важлива, але ви вже набираєте позицій, вирішивши їсти більше клітковини! Добре тобі!

Харчові волокна - це загальний термін як нерозчинних, так і розчинних волокон. Харчові волокна - це те, що найчастіше зустрічається на етикетках продуктів харчування, і воно часто не розпадається на дві різні частини. Це може ускладнити визначення того, яка їжа має клітковину, якщо у вас немає знань.

Киньте трохи води на це волокно, і воно розчиниться і утворить тягучу рідину або гель. Це волокно, безумовно, не є Злою Відьмою Заходу, і воно також не було б дуже вдалим на справжньому полі бою. Будь-який ворог, якого легко можна знищити водою, не той, який триватиме дуже довго у війні! Однак, якщо говорити серйозно, розчинна клітковина - це сила клітковини, коли мова йде про боротьбу з симптомами СРК (синдром подразненого кишечника), і це чудове доповнення до вашого раціону.

Деякі приклади харчових продуктів з розчинною клітковиною:

  • Вівсянка
  • Такі фрукти, як банани або папайя
  • Солодка картопля та ямс
  • Рис

Розчинна клітковина є ключовим компонентом приголомшливої ​​дієти з високим вмістом клітковини! Перекушуючи цими видами їжі, безсумнівно, полегшить симптоми СРК та збереже всю вашу травну систему щасливою та рівномірною. Щоб ознайомитись із списком 20-ти розчинних харчових волокон, див. Таблицю нижче.

Продукт харчування Тип їжі Сервірування Загальне волокно Розчинна клітковина
Насіння льонуНасіння1 склянка25.513.8
Квасоля, соя, смаженаБобові1 склянка30.413.7
Насіння макуНасіння1 склянка12.711.3
Бруньки з усіма висівками (Kellogg's) Зернові культури1 склянка39,011,0
Амарант, сухийЗерно1 склянка30,010,0
Груша, сушена, варена, несолодкаФрукти1 склянка16.38.8
СоргоОвочевий1 склянка26.58,0
Інжир, сушений, сирийФрукти1 склянка24.38,0
Борошно, соя, знежиренаБорошно1 склянка17.57.9
Ячмінь, сухийЗерно1 склянка31,07,0
Квасоля, Ліма, варена сухаБобові1 склянка13.27,0
Висівки, вівсяні висівки, сухіВисівки1 склянка14.56.8
ЧорносливФрукти1 склянка12.16.5
Капуста, жолудь, варенаОвочевий1 склянка10.86.2
Персик, сушенийФрукти1 склянка13.16.1
Квасоля, нирки, варена сухаБобові1 склянка11.45.7
Борошно, соя, нежирнаБорошно1 склянка9,05.5
Груша, сушенаФрукти1 склянка13.55.4
Борошно, картопляБорошно1 склянка9.45.1
Тефф, сухийЗерно1 склянка26.75.0

  •  

Цей тип клітковини є ключовим для вашого раціону, оскільки він має послаблюючий ефект на ваше травлення і допоможе вам уникнути запорів. Це триває у вашій системі, оскільки цей тип клітковини не розчиняється у воді і допоможе вам стати більш “регулярним”. Цілісні зерна та овочі містять найбільше нерозчинних клітковин, і ви можете побачити деякі з основних нерозчинних харчових волокон, перелічені нижче:

  • Цільна пшениця, цільні зерна та кукурудзяні висівки
  • Горіхи та насіння
  • Кабачки, брокколі, помідори, морква, огірки
  • Ізюм, виноград та фрукти

Нерозчинна клітковина є очевидним вибором для ваших дієтичних потреб. Вступ у бій з цими волокнистими військами, безсумнівно, виграє перемогу для вас і ваших цілей. Вони потужно і постійно пробиваються через шлунково-кишкове поле бою і не дають нічому зупинити їх. Щоб дізнатись, де ще можна знайти ці продукти, дивіться наступну таблицю 20 найкращих нерозчинних харчових волокон.

Продукт харчування Тип їжі Сервірування Загальне волокно Нерозчинне волокно
Висівки, кукурудза, сухіВисівки1 склянка63.261.2
Кокос, свіжийФрукти/Горіх1 Середній35,731.8
Бруньки з усіма висівками (Kellogg's) Зернові культури1 склянка39,028,0
Fiber One (General Mills)Зернові культури1 склянка27.926.6
Ячмінь, сухийЗерно1 склянка31,024,0
Висівки, пшениця (необроблені)Висівки1 склянка24.822.9
Висівки (Набіско) 100%Висівки1 склянка24.822.4
Тефф, сухийЗерно1 склянка26.721.7
Висівки, рис, сухіВисівки1 склянка24.821.6
Булгур, сухийНевідомо1 склянка25.621.3
Амарант, сухийЗерно1 склянка30,020,0
СоргоОвочевий1 склянка26.518.5
All-Bran (Kellogg's)Зернові культури1 склянка20,018,0
All-Bran (Kellogg's)Зернові культури1 склянка20,018,0
Квасоля, соя, смаженаБобові1 склянка30.416.7
Інжир, сушений, сирийФрукти1 склянка24.316.3
Борошно, тритикале, цільне зерноБорошно1 склянка19,015.5
Горох (зелений) нерозбавлений Овочевий1 склянка17.615.2
Гречана крупа, сухаНевідомо1 склянка16.914.6
Сочевиця, зварена з сушеноїБобові1 склянка15.614.4

Однак ніхто не хоче їсти брокколі на вечерю щовечора! Є й інші варіанти для тих, хто вибирає клітковину, яка відноситься до категорії розчинних волокон. Детальніше про інший бік війни див. Нижче!

Перш за все, як я вже говорив раніше, додавання клітковини у свій раціон, безумовно, є кроком номер один. Рішення про те, яке волокно включити - це далека секунда. Поки ви отримуєте необхідну щоденну кількість волокна щодня, вам слід бути готовим. Однак це легше сказати, ніж зробити, оскільки більшість людей не наближаються до добової кількості, рекомендованої лікарем. Насправді більшість людей отримують лише половину рекомендованої щоденної суми!

Дотримуйтесь інструкцій, наведених у цій зручній таблиці, щоб по-справжньому побачити переваги дієти з високим вмістом клітковини.

Звичайно очевидна відповідь - і те, і інше. Якщо ви вводите кожну з цих волокон у свій раціон, ви неодмінно побачите результати. Однак є кілька причин, чому ви можете вибрати один тип волокна над іншим.

Якщо ви страждаєте від симптомів СРК, можливо, ви хочете зосередитись на введенні в свій раціон більше розчинної клітковини. Це підвищить здатність вашого організму поводитися з їжею, яку ви їсте, і заспокоїть інтенсивність роботи товстої кишки! Якщо у вас є серйозні проблеми із запором, нерозчинна клітковина може бути найкращим шляхом, оскільки він буде тримати речі добре в русі.

У будь-якому випадку, обов’язково зверніться до лікаря, якщо у вас є серйозні проблеми з травною системою. Вони можуть направити вас у правильному напрямку, щоб найкраще відповідати вашим потребам. Крім того, переконайтесь, що ви п’єте достатньо води. Я відчуваю, ніби цим бию мертвого коня, і якщо ви прочитали деякі інші мої повідомлення в блозі, то, мабуть, погодились би зі мною, але про це варто згадувати знову і знову! Вода - найважливіша частина того, щоб дієта з високим вмістом клітковини працювала саме для вас! Тож переконайтесь, що ви п’єте досить!

Щиро дякую за читання та дізнання більше про розчинні та нерозчинні волокна! Для отримання додаткової інформації та постійного підключення до вашого Fibre Guardian, будь ласка, слідкуйте за мною у Twitter! Я публікую кілька оновлень на день, і моя мета дати вам декілька чудових тем, над якими не тільки подумати, але й мати можливість здійснити реальні дії, щоб змінити своє життя!

Детальніше дивіться у цій публікації на тему "Здоров'я".

Гарного дня і пам’ятайте, що продовжуйте наполягати кожен день. Рим не був побудований за день, як і ваше тіло. Залишайтеся сильними та вносіть необхідні зміни, щоб жити найкращим життям, яке тільки можете!