Водні вправи для вагітних

Автор: Ліззі Баллок, WSI

водні

Заняття спортом значно сприяють здоровій вагітності. Вправи мають багато переваг для мами та дитини, але в літні місяці буває важко знайти заняття, яке не призведе до перегріву. Насправді Американський коледж акушерів-гінекологів рекомендує вагітним жінкам не займатися спортом на вулиці, коли дуже спекотно або волого, і пити багато води до, під час та після тренування, щоб уникнути зневоднення.

Переваги плавання під час вагітності

У багатьох наземних вправах стає важко брати участь, оскільки ви продовжуєте набирати вагу і якщо ноги починають набрякати. Особливо це стосується таких вправ, як біг і їзда на велосипеді, які вимагають більше зусиль, щоб нести свою зростаючу вагу. Дискомфорт та втомлюваність, які в результаті виникають, часто заважають жінкам продовжувати свої фізичні вправи протягом третього триместру, згідно з дослідженням, опублікованим у Medical Science & Sports Exercise. Однак дослідження, опубліковане в Journal of Nurse Midwifery, показало, що вагітні жінки, які плавали для фізичних вправ, змогли підтримувати свою інтенсивність і не спостерігали зниження показників, навіть пізніше терміну вагітності. Це продовження фізичних вправ дозволяє знизити ризик гестаційного діабету та зменшити тривалість і полегшити роботу, згідно з дослідженням, проведеним Міжнародним журналом акушерства та гінекології.

І, завдяки природному охолоджувальному ефекту води, у басейні важко перегрітись, якщо вода не надто тепла. Австралійська фізіотерапевтична асоціація повідомляє, що плавання та водна аеробіка безпечні для організму вагітної жінки і не спричинять гіпертермії плода, коли басейн нагрівається до 33 градусів Цельсія або менше (91,4 градуса за Фаренгейтом). Не забувайте пити рідину до і після плавання оскільки ви можете не помітити стільки поту, коли знаходитесь у воді.

Декілька інших запобіжних заходів: одягайте нековзне взуття біля басейну, щоб уникнути ковзання та уникнути переповненості басейнів, оскільки ризик випадкового удару ногою в живіт зростає, чим більше плавців у басейні. Носіть сонцезахисний крем, якщо плаваєте на вулиці, щоб захистити шкіру та запобігти розвитку маски під час вагітності (темніші ділянки шкіри, які можуть розвинутися на обличчі під час вагітності та погіршитися під впливом сонця). Не плавайте так енергійно, що ваш пульс перевищує 140 ударів в хвилину. Нарешті, не занурюйтесь і не стрибайте ногами спочатку з будь-якої висоти у басейн, коли вагітні.

Перевірено

Історії успіху вагітних жінок у всьому світі є натхненням потрапити в басейн. Крісті Лі, 36 років, брала участь у змаганнях з плавання в США під час вагітності в 2011 році. Вона відзначила зменшення ємності легенів, але все ж змогла взяти додому срібну медаль у своїй віковій групі. Вона народила здорову дівчинку і повернулася у воду через три тижні після пологів.

Ще одна успішна вагітна плавчиня, Наташа Бертчі, виступала у триборстві на 34-му тижні вагітності. Вона вирішила дотримуватися водних вправ, оскільки виявила, що це полегшує нудоту в першому триместрі, допомагає їй народжувати природним шляхом (а не кесаревим розтином) і підтримує свою вагу на здоровому рівні.

Але вам не потрібно бути елітним спортсменом, щоб скористатися наслідками перебування у воді під час вагітності. Як вагітна інструкторка плавання, я щодня проводжу в басейні не менше 30 хвилин. Іноді просто гуляючи туди-сюди; іноді плаваючи ніжними колами поряд зі студентом. Результат значний. Моє тіло почувається прохолоднішим навіть після того, як я виходжу. Мені також вдалося уникнути варикозного розширення вен) та набряків ніг та гомілковостопного суглоба (спричинених уповільненим кровообігом у гомілках під час вагітності). Насправді, клініка Мейо спеціально рекомендує ходити в басейні, щоб уникнути набряків. У дні, коли я не викладаю уроки, я відчуваю помітну різницю у своєму тілі: підвищену стиснутість живота, біль у попереку та загальну тяжкість, яку важко переносити.

Що слід подумати перед тим, як потрапити в басейн

З огляду на стільки міркувань, важко зрозуміти, що безпечно для вас та вашої дитини. Якщо ви не впевнені у фізичних вправах під час вагітності, знайте, що Американська асоціація вагітності рекомендує помірні фізичні вправи майже для кожної вагітної жінки. Дослідження клініки Мейо вказують, що при безпечному виконанні фізичних вправ під час вагітності приносять багато привабливих переваг, таких як запобігання надмірному набору ваги, підвищення витривалості, полегшення сну та полегшення болю в спині. Крім того, лікарі Каліфорнійського державного університету виявили, що регулярні фізичні вправи під час вагітності призвели до формування у дитини більш витривалих, еластичних судинних м’язів. Існують певні обставини, наприклад, коли у жінки є гестоз, ускладнення плаценти або недостатність шийки матки, коли акушерка або лікар можуть порадити вам уникати фізичних вправ і робити це легше. під час вашого першого пренатального візиту.

Розміщення вашого мінливого тіла

З кожним днем ​​ви зростаєте, а ваше тіло змінюється - роблячи традиційні вправи менш керованими та, скажімо правді, менш привабливими. Дослідження доктора медицини Томаса В. Ванга, опубліковане в Американському журналі сімейних лікарів, вказує на численні тілесні зміни, які впливають на здатність вагітної жінки працювати. У міру розвитку матки та плоду ваш центр ваги зміщується, що призводить до менш стабільного балансу. Більший середній зріз призводить до поперекового лордозу (похитування), який може бути болючим, і, як вважають, вироблення гормонів пом’якшує суглоби, збільшуючи ризик розтягнення і розтягування. Ван також зазначає, що вагітні жінки, які виконують вправи з обтяженням, можуть повідомляти про біль та дискомфорт в області тазу та живота, ймовірно через напругу круглих зв'язок, які надзвичайно розтягнулись, щоб забезпечити простір для вашої дитини, що росте.

На щастя, коли ви плаваєте, вода забезпечує резистивну силу без вимог несучих вправ. Оскільки вода забезпечує середовище для низької гравітації, жінки, які очікують, можуть займатись спортом, не турбуючись про такі ризики, як падіння, суглобовий стрес або травма живота. Більш того, невагомість води знімає відчуття тяжкості в спині, ногах і ногах - надаючи вам вкрай необхідне полегшення.

Починаючи будь-які вправи, завжди краще спочатку проконсультуватися з акушеркою або лікарем перед тим, як починати будь-які тренувальні заходи. Після того, як дано відповідь, сідайте в басейн і насолоджуйтесь.

Ліззі Баллок - плавець, сертифікований викладач Червоного Хреста (WSI) та тренер з плавання з більш ніж десятирічним досвідом роботи з немовлятами, дітьми та дорослими. В даний час Ліззі працює інструктором плавання та співробітником у AquaGear, школі плавання та Інтернет-магазині плавання.