Виживання зомбі-апокаліпсису: Керівництво щодо сили та кондиціонування

Підсумок тренування

Опис тренування

Оскільки шанувальники по всій країні насолоджуються «Ходячими мерцями» серед інших шоу, фільмів та відеоігор, пов’язаних із зомбі, ми всі дивуємось, що б ми зробили у такій ситуації. Якою буде наша обрана зброя? Яка найбезпечніша будівля? Що б ми їли? Ну, будучи фанатом зомбі, я вирішив створити список важливих вправ і пояснити, чому вони будуть важливі для нашого виживання.

Люди, що мають найкращий набір навичок та спортивні здібності, мали б підвищити рівень щодо інших, коли прийде час бігати, стрибати та боротися за безпечний шлях. Починаючи нову вправу, початкове поліпшення сили відбувається завдяки вдосконаленому руховому розвитку, оскільки наша нервова система адаптується до більш ефективного використання скелетних м’язів. Як сказано, виконання вправ, безпосередньо пов’язаних з рухами, які ми виконували б під час вторгнення зомбі, дозволило б нам бути набагато досвідченішими, ніж люди, які виконували типові тренування з не пов’язаними між собою моделями рухів… Хто сказав, що моя освіта в галузі фітнесу та здоров’я піде марно?!

Потягніть свою вагу

Здається, функціональні тренування сьогодні є найбільшим шаленим явищем у фітнес-індустрії. Ну ось ваш шанс насправді ним скористатися. Я не міг придумати важливішої вправи під час підготовки до зомбі-апокаліпсису, ніж підтягування. Коли ви біжите від зомбі або розлюченої натовпу тих, хто вижив, настане час, коли вам потрібно буде стрибнути на низький звисаючий дах або пожежну драбину.

Моєю першою пропозицією було б тренуватися з багатьма типами підтягувань. Ви ніколи не знаєте, на який предмет вам доведеться підтягнутися. Широкий хват, вузький хват, підборіддя, і, мабуть, найбільш функціональним буде використання скелелазних захоплень, які зараз мають багато тренажерних залів. Якщо ви сильніша людина, навіть підтягування однією рукою може бути чудовим, оскільки трапляються випадки, коли ви звисаєте з виступу, і там ніхто не допомагає. Нарешті, моєю останньою пропозицією було б робити підтягування як частину схеми або як частину супер-набору. Це дозволило б вижилому адаптуватися до виконання підтягувань при втомленні, краще моделюючи, як це могло б бути, коли напали зомбі.

Натисніть на свою удачу

Останні кілька років бодібілдери дедалі більше цікавляться штовханням транспортних засобів як формою вправ високої інтенсивності. Коротше кажучи, спортсмени поставлять машину в нейтральне положення, хтось на водійському сидінні буде керувати (заходи безпеки), а потім спортсмен штовхне транспортний засіб на відстань або на час. Автомобільні поштовхи покращують серцево-судинну систему, всю нижню частину тіла та багато м’язів верхньої частини тіла, такі як трицепс та плечі. Ця вправа має очевидне застосування для вторгнення зомбі. Можливо, настане час, коли для того, щоб отримати додатковий захист, потрібно штовхнути машину, яка перегороджує алею або будівлю, пересунути великі предмети, що перекривають шлях, або штовхнути предмети перед дверима.

Dead Lift or Die!

Мертві підйомники майже завжди пропонують спортсменам молодого та старшого віку. Коли люди виховують «функціональний тренінг», це завжди одна з перших вправ, яка спадає на думку. Станова тяга чудово підходить для поліпшення сили ядра, ніг і спини. Не кажучи вже про покращення міцності зчеплення, яке може бути життєво важливим для боротьби за ваше виживання.

Так само, як у звичайній програмі тренувань, я пропоную як низький, так і високий реплет. Важкі набори мертвих підйомників будуть імітувати піднімання величезних предметів, таких як меблі, поранені друзі або перегортання великих столів як імпровізований захист. Мертві підйомники з меншою вагою, але у більших діапазонах повторень імітували б підбирання декількох легших предметів, таких як переміщення коробок з місця або швидке збирання табору. Врешті-решт, останнє, що вам потрібно - це видування спини, тому що ви не правильно навчили підбирати предмети з підлоги в хорошій формі!

Стрибок для радості

За звичайних обставин я б не пропонував стрибки в коробці. Як бодібілдер, це зазвичай не високо у списку вправ на день для ніг. Однак, готуючись до зомбі-апокаліпсису, це має бути в програмі. Навчання стрибкам на різні висоти ящиків може виявитися безцінним, коли зомбі переслідують вас. Коли ви тікаєте від небезпеки, навряд чи перед вами завжди буде чіткий шлях. Можливість стрибати на капоти автомобілів або через невеликі огорожі та інші предмети може бути різницею у прожитті до обіду або бути основною стравою!

Випади життя

Зазвичай присідання є першою зваженою вправою, яку я рекомендую клієнтам або друзям, але це виняток. Випади, хоча вони точно не імітують біг, роблять дивовижну роботу, включаючи підколінні сухожилля, сідниці та аддуктори таким чином, щоб принести користь зомбі, що пережив. Схема рухів, на якій вони зосереджені, та наголос на певних групах м’язів можуть запобігти витягуванню м’язів та забезпечити більшу віддачу енергії при втечі від зомбі! Рухи навпочіпки, які ви, напевно, виконували б під час захоплення зомбі, були б більш ніж опікуваними мертвими підйомниками.

Покручена доля

Можливо, це не ваша перша думка під час підготовки до вторгнення зомбі, але основна робота може значно покращити вашу майстерність у бою! Подібно до того, як гравці в бейсбол наголошують на основній роботі, можливість виробляти багато сили через ваше ядро дозволить вам краще розмахувати предметами як зброєю. Подумайте лише про те, як часто людям, що вижили, доводиться розмахувати кажанами, воронками та іншими предметами, борючись із зомбі.

Зосередившись на основній силі та витривалості, ви зможете довше боротися з зомбі, а також виробляти більше сили у своїх гойдалках. Це допомогло б вам зробити більше пострілів із меншими махами, що дозволить вам заощадити енергію. Одними з найбільш функціональних вправ у цій ситуації будуть махові обертальні м'ячі та російські повороти, оскільки вони точно імітують рух серцевини під час маху.

Біжи за своє життя

Мої кардіотренування були б дуже схожими на рекомендації звичайного клієнта. Це полягало б у поєднанні як інтервальних тренувань високої інтенсивності, так і більш традиційних кардіотренування. Включаючи спринти, вижив би, очевидно, був готовий до безпосередньої небезпеки, коли їм потрібно втекти якомога швидше. З іншого боку, напевно будуть часи, коли вам доведеться охопити багато пейзажу до нічного часу. У спортсменів, які можуть бігати з хорошим темпом протягом тривалого періоду часу, буде більше шансів дістатися до безпечного місця до заходу сонця. Ми всі знаємо, що ви не хочете гуляти у світі, повному зомбі в темряві ...

8-тижнева навчальна програма з виживання зомбі - 1-4 тижні

1-4 тижні

Програма виживання зомбі
Вправа	Набори	Повторення
Мертві тяги	6	3-5
Автомобільні штовхачі	5	25-50 ярдів
Випади гантелей	3	5-10
Перехід у коробку (надмножина)	4	5-10
Широке зчеплення	4	5-10
Кидок м'яча бічної медицини	4	5-10 з кожного боку
HIIT Cardio 2/тиждень 8-10 хвилин, RPE 9-10
MIIS Cardio 2/тиждень 20-30 хвилин, RPE 6-8

8-тижнева навчальна програма з виживання зомбі - 5-8 тижнів

5-8 тижнів

Програма виживання зомбі
Вправа	Набори	Повторення
Мертві тяги	4	10-15
Автомобільні штовхачі	5	50-75 ярдів
Випади гантелей	3	15-20
Стрибки в коробці (надмножина)	4	10-15
Підтягування Rock Grip	4	10-15
Російський поворот	4	15-20
HIIT Cardio 2/тиждень 8-10 хвилин, RPE 9-10
MIIS Cardio 3/тиждень 20-30 хвилин, RPE 6-8

І звичайно, якщо у вас є зайвий час, сміливо накидайте трохи локонів і щільно стискайте віджимання. Зрештою, вам потрібно буде виглядати добре, коли настане час заселити землю!

Будьте готові ... Вони йдуть

Ми всі бачили фільми. Набір навичок людини визначатиме, виживе він чи стане буфетом для голодних зомбі. Слабка людина, яка не має форми, не протримається довго. З іншого боку, надзвичайно атлетична людина з дуже функціональними здібностями буде надзвичайно цінною для групи і, що ще важливіше, зможе захистити себе, коли важкі часи. Якщо причин для того, щоб бути здоровими, було недостатньо, то зараз у нас, щурів у спортзалах, є ще один привід, щоб зайнятися тренажерним залом!

Приєднуйтесь до понад 500 тис. Підписників, які щотижня отримують тренування, дієтичні плани, відео та експертні вказівки від Muscle & Strength.