Порушення м’язів

Памела Ганьйон

Шарлотта, Північна Кароліна, США

ПРИМІТКА РЕДАКТОРА: Памела Ганьон була представлена в CrossFit в 2010 році і нещодавно стала восьмою у відділі майстрів CrossFit Games. Памела робила регіоналами особистість протягом чотирьох років поспіль. Вона тренує в Rising CrossFit Ballantyne в Шарлотті, штат Північна Кароліна, і подорожує світом у якості провідного тренера з сертифікації з гімнастики CrossFit з Джеффом Таккером. Будучи зайнятою матір’ю та дружиною, їй пощастить, що вона зможе тренувати, тренуватись та робити гімнастику до сорока років.

Чотири тижні стійок на руках та навичок та сили на основі підставки

Протягом наступних чотирьох тижнів я буду програмувати основні рухи, щоб допомогти з вашим рівновагою, міцністю плечей та серцевини та координацією - усі основні компоненти підставок на руках, автономні віджимання на стійці, натискання на підставки та ходьба на стійці на руках.

Зосередьтесь на цих чотирьох речах під час роботи на стійці на руках:

Форма має значення! Важливими є загострені пальці на ногах, щільне ядро та активні плечі.
Тримайте більшу частину ваги середньою долонею, але пальцями «стискайте» підлогу, щоб знайти рівновагу.
Погляньте в очі між великими пальцями (не сильно рухаючи головою). Це допоможе вам знайти баланс.
Розведіть пальці для більшої площі поверхні.

*** Завжди запитуйте місце, коли це потрібно, або масштабуйте рух.

Клацніть на тиждень, щоб перейти безпосередньо до будь-якого з чотирьох тижнів програмування:

Тиждень перший - баланс, стійка на руках і серцевина

День перший

Відпочивайте за потребою між наборами.

Rx'd робота:

10 х 10 секунд утримувача на руці (животом до стіни)
20 підвернути
30 дефіцитних випусків рук push up (встановити тарілки для рук)
40 імпульсів надлюдини

Масштабована робота:

10 х 10 секундна стійка на руках тримає коробку
20 підвернути
30 відпускання рук push up
40 імпульсів надлюдини

День другий

Відпочивайте за потребою між наборами.

Rx'd робота:

5x20sec жаби танд тримачі - спробуйте пряму руку (робочий баланс на руках)
накопичуйте 2 хвилини тримання на стійці рукою - животом до стіни
2x30 зрушень справа наліво - назад до стіни **
4 хв - порожнисті породи табата (у прямому/порожнистому положенні тіла)

Масштабована робота:

5x20сек маятникові тримачі - зігнута рука (робочий баланс на руках)
накопичуйте 2 хвилини тримання підставки однією ногою на коробці і однією ногою в повітрі прямо вгору
2x30 перемикань з правого на лівий бік - ноги на коробці **
4 хв - порожнисті породи табата (у положенні підтягнутого)

** працюйте повільно, переконуючись, що ви перекладаєте вагу через домінуюче плече

День третій

Rx'd робота:

5 раундів за якість

накопичуйте 1 хв підставки - настінної або окремо стоячої
10 строгих пресів штанги при 65% маси тіла
10 порожнистих до гірських порід

Масштабована робота:

5 раундів за якість

накопичувати 1 хв на стійці на руках (поза коробкою/одна нога вгору)
10 строгих пресів штанги 50% мас
10 порожнистих до гірських порід

Перестановка на правій лівій стійці на ногах, ноги на коробці

Залишайтеся вдома, залишайтесь у формі!

Ознайомтеся з цими простими тренуваннями та веселими вправами, які можна робити вдома, імпровізовано або взагалі не мати обладнання.