Порушення м’язів

Бред Борланд

Сила та кондиція, Бодібілдінг

Яка ваша кінцева мета: отримати розмір, силу чи силу? Ваші тренування відображають цю мету? Або ви тренуєтеся наосліп без будь-якої рими чи причини?

Існують перевірені методи розвитку кожної з цих трьох якостей. Тренування на зразок олімпійського атлета не дозволять максимально збільшити розмір ваших м’язів. І навпаки, тренування як бодібілдер не приведе до максимуму ваших сил. Спільні нитки переплітають кожен навчальний протокол, а розуміння їх подібності, відмінності та їх взаємозв’язку зробить вас краще підготовленими для досягнення своєї мети.

Ось посібник про відмінності між тренуванням за розміром, силою чи потужністю.

Чи відповідає формат вашого тренування вашим цілям?

Навчання розміру

Збільшення розміру м’язів, яке також називають гіпертрофією, є, безсумнівно, метою більшості новачків, що займаються початковою атлетикою. Але багато спортсменів ходять на цьому тренуванні все неправильно. Тренування з гіпертрофії вимагають втоми м’язових волокон для збільшення площі їх перерізу, що після належного відпочинку та відновлення призводить до збільшення м’язів. Для запобігання повного відновлення м’язів між підходами рекомендується період відпочинку 30-90 секунд. Це набирає більше м’язових волокон, щоб їх стимулювали.

Інші фактори, що впливають на гіпертрофію, включають a діапазон повторень близько 6-12, що призводить до більш тривалого часу під напругою (близько 30-45 секунд), більш помірного темпу для кожного повторення та більшого обсягу сетів.

Прогресу можна досягти за рахунок більшої щільності вправ (більший обсяг тренувань за той самий проміжок часу або той самий обсяг тренувань за менший час), збільшення кількості повторень з однаковими навантаженнями, або більші навантаження при однаковій кількості повторень.

Що це означає з точки зору неспеціалістів? Якщо ви тренуєтеся з самою метою для нарощування м’язів та переробки фігури, то вам потрібно втомити м’яз помірними повтореннями, великим об’ємом та короткими періодами відпочинку. Ваша увага повинна бути спрямована на роботу м’язів (м’язоцентрична) проти піднятого навантаження (центрична).

Зразок навчальної програми з нарощування м’язів (грудей і спини):

Після ретельної розминки виконайте 3-6 підходів по 6-12 повторень з періодами відпочинку 30-90 секунд між кожною вправою.

Нахилений жим штанги
Жим гантелей з плоскою лавою
Піднятий на ноги віджимання або Сила молота на грудях
Підтягування від помірного до широкого захоплення
Схилений ряд штанги
Тягнути вниз або перевернутий ряд

Тренування на міцність

Чиста сила - це інша тварина. Також називається міцністю на низькій швидкості, метою тут є підняття максимальних або субмаксимальних навантажень з точки А в точку В. Рекомендується рухати вагу з помірною швидкістю, оскільки метою є розвиток високого рівня загальної сили тіла при великих навантаженнях. З іншого боку, потужність залежить майже виключно від швидкості підйому, до якої ми підемо пізніше.

Спортсмени чистої сили або ті, хто потребує більшої сили для свого спорту, зацікавлені в результатах, періоді. Пауерліфтери або будь-хто, хто цікавиться приростом міцності, зазвичай мало цікавиться естетикою. Методи збільшення сили дещо збігаються з тренуванням з гіпертрофії, зокрема щодо прогресування, але ціль тут полягає виключно на основі продуктивності.

Силові ентузіасти зазвичай посилаються на відсотки макс. Зусиль або відсотки повторень макс. (% RM). Це максимальна кількість піднятої ваги за вказану кількість повторень (XRM - X - кількість повторень). Після того, як ця кількість визначена, відсоток від цієї максимальної кількості піднятої ваги використовується для навчальних цілей. Наприклад, якщо підйомник має максимальний жим лежачи на один повтор 400 фунтів і хоче тренуватися з 90% своєї максимальної ваги, він буде тренуватися з навантаженням 360 фунтів (, 90 х 400).

Якщо ваша мета орієнтована на силу, тоді ви будете тренуватися в діапазоні 2-6 повторень із навантаженнями 85% і вище від вашої 1RM і відносно довшими періодами відпочинку 2-5 хвилин. Піднімаючи важкі, ви захочете дати своїм м’язам достатньо часу для відновлення, щоб максимально підняти наступний сет.

Зразок навчальної програми для нарощування сили (нижня частина тіла):

Після ретельного розминки виконайте 3-6 підходів по 2-6 повторень з 2-5-хвилинними періодами відпочинку між кожною вправою.

Присідання зі штангою на спині
Тяга румунської рульової тяги
Передня присідання зі штангою
Підйом ніг/підняття литок на санях

Станова тяга - це класична вправа для нарощування сили не просто так. Це працює.

Тренінг для влади

Силові тренування, які також називають швидкісною силою, можуть приймати різні форми в залежності від цілей людини та потреб спорту. Метою є переміщення вантажу з великою швидкістю (швидкістю). Потужність часто асоціюється з олімпійськими підйомниками. Однак, силові тренування охоплюють багато інших форм, таких як стрибки, кидки медичного м'яча та вправи, що фокусуються на швидкості піднімається ваги, а не на вантажі.

Інша поширена думка полягає в тому, що потужність покладається лише на важкі вантажі, що рухаються з максимальною швидкістю. Наприклад, людина може виконати чистку з 90% свого 1RM протягом 2 повторень. Однак, інший спосіб розвитку потужності - використовувати досить низький відсоток їх 1RM, такий як 20% до 30%, і виконувати більшу кількість повторень використовуючи більш обмежувальну вправу, таку як жим лежачи.

Тренування потужності - це ще один протокол, заснований на продуктивності, який фокусується на відсотках повторень та швидкості штанги. Цей метод є доповненням до силових тренувань, завдяки цьому силові тренування забезпечать стабільність і силу всього тіла, тоді як потужність збільшить швидкість набору м’язових волокон.

Силові тренування, як і силові, вимагають триваліші періоди відпочинку (2-5 хвилин), низький діапазон повторень на олімпійських підйомниках (1-5), помірні повторення на інших підйомниках, таких як жим лежачи, стрибки та кидки (5-10), і низька до середньої кількості загальних підходів (3-5).

Зразок навчальної програми для нарощування сили (переважно верхньої частини тіла):

Після ретельної розминки виконайте 3-5 підходів по 1-5 повторень з 2-5-хвилинними періодами відпочинку між кожною вправою.

Штанга чиста
Натискання на штангу
Висока тяга штанги із широким хватом
Жим лежачи (для швидкості) 8-10 повторень

Шпаргалка методу навчання

Ось детальна інформація про тренування для нарощування м’язів, сили та швидкості.

Зразок програми змішаного навчання

Нижче наведено зразок змішаної програми навчання. Виконуйте кожен тренувальний день двічі на тиждень. Наприклад, тренувальний день А у понеділок та четвер, та тренувальний день Б у вівторок та п’ятницю.

Навчальний день A

Перед тренуванням виконайте два раунди динамічної розминки всього тіла. Крім того, виконуйте 1-3 розминочні підходи для кожної вправи перед робочими підходами. Використовуйте вагу, яка становить 50% - 60% від вашої робочої ваги.

Динамічне розминка

Віджимання: 10 повторень
Бічні випади: 10 повторень на кожну ногу
Берпі: 10 повторень
Хрускіт на підлозі: 10 повторень

Тренування

Штанга висить чисто: 3 підходи по 3-5 повторень (потужність)
Махи для гирі: 3 підходи по 5 повторень (потужність)
Жим штанги жимом: 4 підходи по 6 повторень (сила)
Станова тяга зі штангою: 4 підходи по 6 повторень (сила)
Підтягування: 3 підходи по 8-12 повторень (гіпертрофія)
Гантель прямо вертикально: 3 підходи по 8-12 повторень (гіпертрофія)

Тренувальний день B

Динамічне розминка

Віджимання: 10 повторень
Бічні випади: 10 повторень на кожну ногу
Берпі: 10 повторень
Хрускіт на підлозі: 10 повторень

Тренування

Стрибок у високій коробці: 4 підходи по 5 повторень (потужність)
Стрибнути розділений присідання: 3 підходи по 5 повторень на кожну ногу (сила)
Присідання зі штангою: 4 підходи по 6 повторень (сила)
Рульовий тяга зі штангою: 4 підходи по 6 повторень (сила)
Зворотний випадок з гантелями: 3 підходи по 8-12 повторень на кожну ногу (гіпертрофія)
Підняття телят сидячи або стоячи: 3 підходи по 8-12 повторень (гіпертрофія)

Оцініть та адаптуйте

Тренування сили, сили та гіпертрофії додадуть різноманітності вашій поточній програмі, підвищать мотивацію та перетворять ваші слабкі сторони в сильні сторони. Тепер, коли ви розумієте різницю між тренуванням за розміром, силою чи потужністю, ви можете оцінити вади вашої поточної програми, щоб максимізувати свої зусилля. Дотримуйтесь одного протоколу або змішайте та створіть відповідний функціональний план.