Вівсяне бета-глюкан розчинна клітковина

Вівсяне бета-глюкан розчинна клітковина

Звідки це береться

Бета-глюкан вівса - це розчинна (розчиняється в рідині) харчова клітковина, виготовлена ​​з вівса. Бета-глюкан знаходиться в природі в декількох продуктах харчування, включаючи овес та ячмінь. Люди вирощують і їдять овес більше 2000 років, і численні продукти харчування, що містять овес, доступні в США та в усьому світі. З кінця 1980-х рр. Вівсяна бета-глюканова клітковина була визнана корисним дієтичним компонентом. Спочатку його найчастіше вживали в цілому вівсі, вареному вівсі та вівсяних висівках, але бета-глюкан вівса тепер також доступний як додатковий інгредієнт для різноманітних харчових продуктів.

Як це зроблено

Бета-глюкан є основним компонентом водорозчинної клітковини із зерен злаків, включаючи овес та ячмінь. Бета-глюкан у вівсі, який в основному міститься у висівках, екстрагується, а потім очищається для видалення інших частин вівсяної рослини.

Що це робить

У 1997 році Управління з контролю за продуктами та ліками США (FDA) дозволило заявку на охорону здоров'я для вівсяної бета-глюканової клітковини, що розчиняється вівсом, для зниження ризику серцевих захворювань. Європейське управління з безпеки харчових продуктів (EFSA) також висловило позитивні висновки щодо двох заяв щодо здоров'я щодо бета-глюкану вівса для зниження рівня холестерину та зниження рівня глікемічної реакції після їжі.

Як це допомагає - наявні докази

  1. Знижує рівень глюкози та інсуліну в крові після їжі. Дози 4 г бета-глюкану вівса на 30-80 г доступних вуглеводів повинні суттєво зменшити постпрандіальну глікемічну відповідь.
  1. Знижує загальний рівень холестерину та ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ) (поганий холестерин), щоб допомогти підтримувати здоровий рівень холестерину в крові. Загалом, дані свідчать про те, що 3 г/день бета-глюкану вівса можуть знизити рівень холестерину ЛПНЩ на 3-5 відсотків, а загальний холестерин на 2-4 відсотки.

Як це допомагає - нові докази

Може допомогти вам почувати себе ситими та/або зменшити кількість споживання під час наступного прийому їжі.

Рекомендований добовий прийом

FDA та Європейський Союз (ЄС) санкціонували заявки щодо здоров’я на основі щоденного споживання 3 г вівсяного бета-глюкану, кількість, яке, як показано, значно знижує рівень загального та холестерину ЛПНЩ. У більшості країн, де заява дозволена, добову дозу можна розділити на три-чотири порції їжі. Затверджена FDA заява про здоров’я вимагає мінімум 0,75 г на еталонну порцію їжі для щоденного споживання 3 грами.

У яких видах їжі зазвичай міститься ця клітковина?

Бета-глюкан вівса можна знайти в цілому вівсі, цільнозерновому борошні, вівсяному вівсі та вівсяній каші. Вівсяна бета-глюканова розчинна клітковина також додається до напоїв (смузі, йогуртові напої, сокові напої), йогуртах, батончиках, крупах, макаронах, сухарях, хлібобулочних виробах, супах, соусах, заправках та дієтичних добавках.

«З недостатньо споживаних поживних речовин кальцій, калій, харчові волокна, і вітамін D вважаються поживними речовинами, що викликають занепокоєння в галузі охорони здоров'я, оскільки низький рівень споживання пов'язаний з проблемами здоров'я ". - Дієтичні рекомендації для американців 2015-2020 (8-е видання).

У США рекомендований прийом харчових волокон становить 14 г/1000 ккал. Для середньої дорослої людини це означає щоденне споживання 25 г (жінки) або 38 г (чоловіки). Більшість американців споживають лише близько половини рекомендованого споживання (13,5 та 18 г відповідно). Цей дефіцит у нашому раціоні називається клітковиною.

Щоб досягти рекомендованого споживання клітковини без продуктів, збагачених клітковиною, більшості американців доведеться збільшити споживання калорій більш ніж на 500 калорій на день. Але задоволення вимог щодо клітковини не обов’язково означає додавання калорій, якщо споживають продукти, збагачені клітковиною.

Їжа, збагачена клітковиною, допомагає заповнити розрив клітковини, забезпечуючи чудовий смак та додаткові метаболічні переваги. Загальний раціон повинен містити суміш різних типів клітковини.

Споживання різноманітних волокон

Хоча більшість волокон матимуть більше одного ефекту, пов’язаного зі здоров’ям, жодне волокно не може дати будь-яку потенційну користь для здоров’я. Щоб максимізувати користь клітковини для здоров’я, важливо споживати різноманітні клітковини.

Клітковина міститься в багатьох різних продуктах харчування. Кількість клітковини на порцію можна легко знайти, переглянувши панель фактів харчування для лінійки дієтичних волокон.

розчинна

Крім того, тут можна знайти вміст клітковини в таких продуктах, як сирі фрукти та овочі, які не мають маркування поживності.

Нарешті, добавки з клітковиною часто можна знайти в проході БАД поруч із пробіотиками та мультивітамінними добавками.

Толерантність шлунково-кишкового тракту

Несподіване збільшення споживання клітковини, особливо у осіб, які споживають дієту з низьким вмістом клітковини, може призвести до шлунково-кишкових ефектів, таких як збільшення кількості стільців на тиждень, м’якший стілець (але не діарея) або посилення метеоризму. Ці природні ефекти обумовлені або наповнювальною дією, або ферментацією клітковини в шлунково-кишковому тракті. Ці потенційні наслідки можна мінімізувати, збільшуючи споживання клітковини більш поступово, щоб шлунково-кишковий тракт адаптувався. Таким чином, може бути корисно зменшити споживання клітковини, поки ці відчуття не вщухнуть, а потім поступово збільшувати споживання клітковини.