ВІТАМІН С І ВТУТАННЯ

Вітамін С, або аскорбінова кислота, є однією з найпопулярніших та загальновизнаних дієтичних добавок насамперед завдяки своїй ролі в зміцненні імунної системи. Її популярність почалася в середині 70-х років, коли Лінус Полінг опублікував свою новаторську книгу "Вітамін С та звичайний застуда 39", і з цього часу продажі добавок із вітаміном С різко зросли і зберігали незмінну популярність до сьогодні. 13, 21, 37

Багато користі для здоров’я приписується аскорбіновій кислоті 37, але не тільки вітамін С може допомогти нам почуватись краще і залишатися здоровими, але також виявляється, що підтримка управління вагою. Харчові дослідження виявили зворотну залежність між станом вітаміну С та вагою тіла, вимірами талії та співвідношенням талії та стегон. 5, 31, 33, 35

Як це робить вітамін С? Конкретні механізми можуть бути такими:

Вітамін С необхідний для виробництва карнітину, який відіграє вирішальну роль у окисленні ліпідів.
Вітамін С може насправді збільшити схильність до фізичних вправ.
Вітамін С також може допомогти модулювати дії кількох гормонів, які беруть участь у втраті жиру та/або накопиченні жиру, включаючи кортизол та інсулін.

ПІДВИЩИТИ ВИКОРИСТАННЯ ЖИРУ ЯК КОФАКТОР ДЛЯ ВИРОБНИЦТВА КАРНІТИНУ

Вітамін С - важливий кофактор для біосинтезу карнітину. Розпад жирних кислот для виробництва енергії в основному відбувається в мітохондріях - «енергетичній печі» клітин. Основною функцією карнітину є перенесення жирних кислот у мітохондрії для подальшого окислення.

Клінічні випробування показали, що рівень карнітину в тканинах безпосередньо пов’язаний з надходженням вітаміну С. 29, 24, 30, 31, 32, 45 А оскільки окислення жиру залежить від карнітину, це може бути одним з основних механізмів, за допомогою яких вітамін С впливає на окислення жиру. 22, 43

В ході дослідження, особи з граничним статусом вітаміну С окислювали на 25% менше жиру на кілограми ваги під час 60-хвилинної ходьби на біговій доріжці порівняно з особами з адекватним статусом вітаміну С!

Більше того, 500 мг на добу добавки вітаміну С серед виснажених вітамін С збільшували витрати енергії жиру під час фізичних вправ у 4 рази порівняно з виснаженими контрольними суб’єктами. 31

(Джонстон та ін., 2006)

ПОЛІПШИТИ БАЖАННЯ ВПРАВ

Дефіцит основних поживних речовин може призвести до змін у психічному стані та функціонуванні. Наприклад, депресія, втома та дратівливість передують фізичним симптомам захворювання цингової недостатністю при вітаміні С. 6, 7, 34 Клінічні дослідження відзначали, що добавки вітаміну С можуть бути пов’язані зі зниженням втоми, зниженням сприйняття навантажень під час фізичної активності, зменшенням відрази до фізичних вправ та покращенням стану настрою. Отже, вітамін С може позитивно впливати на фізичну активність серед загальної популяції, особливо серед людей із ожирінням. 6, 7, 9, 10, 11, 32, 36

ПОЛІПШИТИ КОНТРОЛЬ ГЛЮКОЗИ

Інсулін відіграє важливу роль у фізіології регулювання ваги. 4, 8 Інсулінорезистентність, стан, при якому клітини не реагують нормально на інсулін, є рушійним фактором розвитку цукрового діабету 2 типу і пов’язане з низкою захворювань, включаючи ожиріння, і особливо центральне ожиріння. Також може ускладнити контроль апетиту, порушуючи передбачувану роль інсуліну як нейропептиду, який бере участь у насиченні та регуляції апетиту. 2, 12, 19, 20, 25, 47, 41, 42, 48

Оскільки ожиріння та діабет досягають рівня епідемії в розвинених країнах, роль інсулінорезистентності приділяє велику увагу. Можливі сенсибілізуючі властивості інсуліну вітаміну С були виявлені в ряді досліджень. 16, 17, 18, 30, 46, 48

Дані дослідження EPIC-Norfolk виявили зворотну залежність між вітаміном С у плазмі та глікованим гемоглобіном у плазмі (HbA1c), надійним показником інсулінорезистентності. 16, 44, 48

Дослідження показують, що хронічне запалення низького рівня та окислювальний стрес відіграють певну роль у розвитку інсулінорезистентності, тоді як антиоксиданти, такі як вітамін С, можуть відігравати захисну роль від розвитку порушеної чутливості до інсуліну та діабету 2 типу. 16, 44, 48

ДОПОМОГА УПРАВЛІТИ СТРУМОВАНУ АДОПОЗИЦІЮ

Кортизол - це глюкокортикоїдний гормон, який виділяється наднирковими залозами у відповідь на стрес як частина механізму «бийся чи біжи». Це дуже важливо для виживання, але хронічний стрес, а отже, хронічний вплив підвищеного рівня кортизолу пов’язаний із ожирінням та стійкістю ожиріння з часом. 1, 18, 27

Дослідження показали, що вітамін С може відігравати певну роль у регуляції вивільнення глюкокортикоїдів, особливо у сильних стресових ситуаціях. 3, 18, 38, 40 У дослідженні добавка 1500 мг вітаміну С серед бігунів на ультрамарафоні призвела до значно нижчого рівня післягонового кортизолу в сироватці порівняно з відсутністю добавок або навіть з добавками 500 мг. 40

ДОЗИРОВАННЯ

Офіційні рекомендації для дорослих: 15, 26

Самка

Самець

встановлений Інститутом медицини (США)

встановлений Європейським органом з безпеки харчових продуктів (EFSA)

Згадані вище дослідження виявили сприятливий ефект при більш високому рівні споживання вітаміну С в діапазоні від 200 до 3000 мг вітаміну С на добу. 3, 6, 9, 10, 13, 23, 32, 40, 50

Відповідно до його органів безпеки та організацій з охорони здоров'я встановили верхній рівень споживання поживних речовин для визначення безпеки дієтичних біоактивних компонентів.

Допустимий верхній рівень споживання (UL) - це максимальний рівень загального хронічного щоденного споживання певної поживної речовини, який, як вважають, навряд чи може становити ризик несприятливих наслідків для здоров'я.

Інститут медицини (США) встановив допустимий верхній рівень споживання 2000 мг на добу вітаміну С для дорослих. 26