Вітамін D

Вітамін D необхідний для здоров’я, але більшість з нас не отримує достатньої кількості. Можна отримати більше від добавок та сонячного світла.

Навіщо нам вітамін D?

Вітамін D допомагає засвоїти кальцій і фосфор із раціону і використовувати ці мінерали, щоб зберегти міцність кісток, зубів і м’язів. Це допомагає запобігти падінню у міру дорослішання.

Вітамін D може відігравати інші ролі в імунній системі організму та здоров’ї серця.
Нестача вітаміну D може спричинити такі проблеми з кістками, як рахіт (що спричиняє схилення ніг) у дітей та м’язову слабкість та хворобливі або ніжні кістки у дорослих.

Як ми виробляємо вітамін D

Ми отримуємо трохи вітаміну D з їжею, але більшу частину отримуємо із сонячного світла. Сонце діє на хімічні речовини, що знаходяться під шкірою, і допомагає перетворити їх у вітамін D. Взимку у Великобританії ми не отримуємо достатньо сонячного світла потрібного типу, щоб виробляти достатньо вітаміну D.

Не отримує достатньо вітаміну D

Нам не потрібен вітамін D з їжі чи сонячного світла щодня. Але якщо протягом тривалого періоду ви не отримуєте достатньої кількості, у вас не буде достатньо вітаміну D для гарного здоров’я - відомого як дефіцит вітаміну D. Це дуже поширене у Великобританії - приблизно у кожного п’ятого дорослого та кожної шостої дитини недостатньо вітаміну D.

Деякі люди частіше мають дефіцит вітаміну D, ніж інші. Добавки та їжа продуктів, що містять вітамін D, можуть допомогти.

Вітамін D і холестерин

Вітамін D пов’язаний з холестерином, оскільки нам потрібен холестерин у клітинах шкіри, щоб виробляти вітамін D із сонячного світла. Пізніше вітамін D знову трансформується в печінці та нирках, але для першого кроку необхідний холестерин.

Вітамін D і статини

Існують певні суперечки щодо того, чи можуть статини зупинити нас у виробленні достатньої кількості вітаміну D - оскільки статини знижують рівень холестерину. Насправді у нас більше ніж достатньо холестерину, щоб виробляти вітамін D, навіть якщо ви приймаєте статини. Важливіше переконатися, що ви отримуєте достатньо часу під сонячним світлом або отримуєте достатньо вітаміну D з продуктів харчування або добавок.

Проблеми з м’язами, які, як вважають, спричинені статинами

Цілком можливо, що м’язові болі та болі, які часто вважаються причиною статинів, насправді спричинені нестачею вітаміну D. Занадто мало вітаміну D може спричинити м’язову слабкість та болючість у кістках - ці м’язові проблеми здаються дуже подібними до пов’язаних до статинів.

Оскільки брак вітаміну D є настільки поширеним явищем, багато людей, які приймають статини, не мають достатньої кількості вітаміну D.

Ваш лікар може перевірити, чи достатньо у вас вітаміну D у крові, за допомогою простого аналізу крові.

Скільки вітаміну D достатньо?

Дорослим та дітям у віці до одного року потрібно 10 мкг (мікрограмів) вітаміну D на день. Це однаково для всіх, включаючи людей, яким загрожує дефіцит вітаміну D, і жінок, які вагітні або годують груддю.

Дітям до року потрібно 8,5-10 мкг вітаміну D на день. Дізнайтеся більше про те, як ви можете досягти цього в NHS.

Як отримати достатньо вітаміну D

Отримання вітаміну D із сонячного світла

Щоб зробити вітамін D, вам потрібно сонячне світло на шкірі. З квітня до кінця вересня можна отримувати достатньо вітаміну D, проводячи час на вулиці.

Для більшості людей потрібно перебувати на вулиці лише короткі періоди часу, наприклад близько 20-30 хвилин. Хоча точний час невідомий, оскільки він різний для різних людей. Якщо у вас темна шкіра, наприклад, якщо ви південноазіатського, африканського або африкансько-карибського походження, вам доведеться довше перебувати на сонці.

Потрібно оголити шкіру, наприклад, передпліччя, кисті та гомілки. Але ви все одно можете зробити вітамін D, навіть якщо сидите в тіні.

Сидіння всередині біля сонячного вікна не враховується, оскільки скло фільтрує ультрафіолетові промені - тип світла, необхідний для виробництва вітаміну D.

У Великобританії ми не отримуємо достатньо вітаміну D від сонячного світла в період з жовтня по березень, оскільки світло не містить достатньої кількості УФ-променів. Протягом цього часу нам потрібно розраховувати на отримання достатньої кількості вітаміну D з їжею і, можливо, з добавками.

Рекомендації у Великобританії полягають у тому, що всі повинні розглянути можливість прийому добавки з вітаміном D взимку, особливо якщо вам більше подобається мати дефіцит.

Захист шкіри

Лосьйони для засмаги захищають шкіру від сонця, але також заважають виробляти вітамін D.

Якщо ви збираєтеся деякий час сидіти під сильним сонячним світлом, або якщо ваша шкіра чутлива, вам потрібно буде захистити шкіру, щоб вона не горіла. Одягайте сонцезахисний крем і шапку влітку, якщо ви довгий час поза домом і уникайте сонячного полудня в спекотні літні дні. Дізнайтеся більше про свій тип шкіри та уникнення сонячних опіків від Cancer Research UK.

Отримання вітаміну D з їжею

Більшість продуктів не містять багато вітаміну D, тому важко отримати достатньо вітаміну D лише з їжею.

Продукти, що містять вітамін D, включають:

жирна риба - наприклад, лосось, сардини, скумбрія, форель
червоне мясо
печінка та риб'ячий жир
яєчні жовтки)
продукти з додаванням вітаміну D - такі як більшість жирових спредів, деякі каші для сніданку та деякі рослинні альтернативи молоку. Перевірте етикетки.
дитячі суміші - у яких додано вітамін D, щоб переконатися, що немовлята отримують достатню кількість.

Оскільки більшість із цих продуктів є продуктами тваринного походження, важче отримувати вітамін D з їжі, якщо ви веган або вегетаріанець. До рослинних джерел вітаміну D належать гриби, що перебувають під впливом сонця, та збагачені продукти, такі як овочеві спреди, сухі сніданки та молочні альтернативи на рослинній основі.

У Великобританії коров’яче молоко, як правило, не є добрим джерелом вітаміну D, оскільки воно не збагачене, як і в деяких інших країнах. Є деякі йогурти, які були збагачені, але перевірте етикетку, оскільки вони також можуть мати високий вміст насичених жирів, тому їх слід уникати.

Люди, яким найбільше загрожує дефіцит вітаміну D.

Деякі люди не мають достатньої кількості вітаміну D. Це може бути тому, що їх шкіра не піддається впливу сонячного світла, або через проблеми зі здоров’ям або підвищену потребу у вітаміні D.

ви не часто буваєте на свіжому повітрі, наприклад, якщо ви перебуваєте вдома, перебуваєте в лікарні або ви інваліди, і вам не вдається це зробити
ви носите одяг, який покриває більшу частину вашої шкіри, коли ви виходите на вулицю
у вас темна шкіра, наприклад, якщо ви вихідці з Африки, Африки та Карибського басейну чи південної Азії - оскільки вам потрібно більше сонячного світла, щоб зробити достатньо вітаміну D
ви носите сонцезахисний крем більшу частину часу або весь час
вам потрібно більше вітаміну D, немовлятам, маленьким дітям та вагітним і жінкам, які годують груддю, потрібно більше вітаміну D
ви доросла людина, оскільки люди старшого віку не можуть виробляти стільки вітаміну D
у вас є проблеми зі здоров'ям або ви приймаєте певні ліки, які змінюють спосіб контролю вітаміну D в організмі, такі як хвороба Крона, целіакія та деякі типи печінки та нирок.
Ви маєте надмірну вагу. Існує кілька доказів того, що люди, які мають надмірну вагу, частіше не мають вітаміну D
ви їсте дуже мало продуктів, що містять вітамін D.

Прийом добавок

Кожен, хто ризикує отримати недостатньо вітаміну D, повинен приймати вітамін D - особливо в зимові місяці, але в ідеалі - цілий рік.

Дорослим та дітям старшого віку знадобиться щоденна добавка, яка містить 10 мкг вітаміну D. Іноді це буде записано як 400 МО (міжнародні одиниці).

Для немовлят та дітей до 5 років доступні спеціальні вітамінні краплі. Для деяких сімей вони можуть бути безкоштовними. Якщо ви вагітні і годуєте груддю, ви також можете отримати безкоштовні таблетки вітаміну D.

Якщо ви не входите в одну з наведених вище груп, і ви просто хочете переконатися, що вживаєте достатньо, ви можете розглянути можливість прийому добавки вітаміну D взимку, коли рівень вітаміну D у нашій крові зазвичай падає.

Ви не можете отримати надто багато вітаміну D від сонячного світла, але можна приймати занадто багато вітаміну D, якщо ви приймаєте добавку, що має високу дозу, і приймаєте його протягом тривалого часу. Це може спричинити накопичення кальцію в організмі, що може пошкодити ваші кістки, серце та нирки.

Отже, якщо ви приймаєте добавки, то 10 мкг щодня має бути достатньо. Більше - не обов’язково краще. Не перевищуйте 25 мкг на день для дорослих, якщо це не порадить вам лікар. Якщо ви сумніваєтесь, перевірте пораду щодо дози на упаковці або поговоріть зі своїм лікарем щодо того, що вам підходить.

Дізнайтеся більше про вітамін D та про те, як його отримувати, включаючи рекомендації щодо вагітних жінок та немовлят, від NHS.

Смачні рецепти

Спокуса спробувати щось нове? Шукаєте здорові рецепти? Не дивіться далі! Наші рецепти мають низький вміст насичених жирів, а серце здорове.

Здорове харчування

Те, що ми їмо, може мати великий вплив на рівень холестерину та тригліцеридів, тому зміна дієти є однією з найважливіших речей, які ви можете зробити.