Високобілкові дієти, метаболізм; Підйомні ремені

ПОТУРІ:
ВИСОКОБІЙЧОВІ ДІЄТИ,
МЕТАБОЛІЗМ І ПІДНЯТНІ РЕМНІ

Дієти з високим вмістом білка - найгірші, робить висновок огляд USDA

Багато людей запитують мою думку про дієти з високим вмістом білка/жиру та вуглеводів з низьким вмістом вуглеводів, які за останні роки зробили значне повернення. Я завжди посилаюся на них до своєї першої книги Рвані, де я пояснив, чому я відмовився від цієї дієти в 1978 році і повернувся до збалансованого харчування з натуральних продуктів. Я ніколи не мав жодної схильності повертатися до тієї дієти, якої тоді дотримувалась більшість конкурентних культуристів і якої багато хто досі дотримується. Якщо коротко, я почувався жахливо на дієті з низьким вмістом вуглеводів. Я не міг нормально мислити чи тренуватися; ця дієта не давала моєму мозку необхідної глюкози або відновлювала глікоген у м’язах. Як я писав у Рвані: "Якщо ваше тіло і ваш мозок не можуть нормально функціонувати на дієті з низьким вмістом вуглеводів, то дієта з низьким вмістом вуглеводів не може бути найкращою дієтою для досягнення максимальної кількості м'язів з мінімальним вмістом жиру". Пограбування тіла бажаного палива явно нездорове. На мій погляд, це страшна дієта. І зараз огляд досліджень дієти, спонсорований Міністерством сільського господарства США, резюме якого було оприлюднено 10 січня, поділяє мою думку, що дієти з високим вмістом білка, високим вмістом жиру та вуглеводів є найгіршими і не рекомендуються.

На цьому схожість між дієтами закінчується, однак. "Важливо зазначити, що втрата ваги - це не те саме, що підтримка ваги", - продовжується резюме звіту. Одна справа - схуднути, а зовсім інша - не допустити. "В короткостроковій перспективі кетогенні дієти з [низьким вмістом вуглеводів] спричиняють більшу втрату води в організмі, ніж жир. Коли ці дієти закінчуються, вага води відновлюється". Майже половина втрати ваги на ранніх стадіях дієти з високим вмістом білка та жиру складає м’язи, які в основному складаються з води. Це призводить до зневоднення та втоми, що є частиною причини, чому ви почуваєтесь так погано. Первісна втрата, яка так радує тих, хто харчується високим вмістом білка/жиру, з низьким вмістом вуглеводів, незабаром зникає після майже неминучого відновлення звичного харчування.

Мало хто може підтримувати дієту з високим вмістом білка/жиру та вуглеводів. Як я повідомляв у Рвані, ви просто не почуваєтесь добре. Навіть якби ви могли дотримуватися такої дієти, це було б поганою ідеєю. "Дієти з високим вмістом жиру та вуглеводами є недостатніми для поживних речовин", - підсумовує резюме звіту. "Вони мають низький вміст вітаміну Е, А, тіаміну, В6, фолієвої кислоти, кальцію, магнію, заліза, цинку, калію та харчових волокон, і вони потребують добавок. Ці дієти містять насичені жири та холестерин". Дієти з низьким вмістом вуглеводів часто містять насичений артеріями насичений жир і багаті на поживні речовини фрукти та овочі. Нарешті, у звіті сказано, що дієти з високим вмістом білка можуть також спричинити значне збільшення рівня сечової кислоти в крові.

Яку дієту рекомендує огляд? Як і слід було очікувати, група експертів дійшла висновку, що необхідні додаткові дослідження. Однак згода була знайдена за кількома пунктами. Вони рекомендують вживати не більше 30 відсотків калорій у вигляді жиру, обмежуючи білок близько 20 відсотків і вживаючи більше фруктів, овочів та складних вуглеводів, щоб допомогти втамувати голод меншою кількістю калорій. У фруктах, овочах та цільних зернах багато клітковини та води, а отже, низька щільність калорій; вони заповнюють вас, не даючи вам занадто багато калорій. Також рекомендуються фізичні вправи, оскільки це сприяє розвитку та підтримці м’язів. Це важливо, оскільки, як ми побачимо нижче, м’язова маса рухає метаболізм.

У звіті також визнається психологічна складова втрати ваги та підтримки. "Використання особисто розроблених стратегій може сприяти довгостроковому успіху", - йдеться у звіті. Це, звичайно, принцип власності, який пояснюється в останньому розділі Схиліться до життя, що витримано в інших місцях на цьому веб-сайті.

Більше доказів, м’язи - не вік - рушій метаболізму

У січні USDA також зважив на відповідну тему: зв’язок між метаболізмом старіння, м’язовою масою та збільшенням ваги. Доктор Девід Шовін, який написав статтю про антивікову медицину, опубліковану тут кілька місяців тому (№ 53), надіслав нам звіт про всебічне дослідження, яке фінансується Службою сільськогосподарських досліджень, головним науковим відділом Департаменту США Сільське господарство та проведена дослідниками Центру досліджень людського харчування щодо старіння в Університеті Тафтса в Бостоні. Дослідження надає сильну підтримку аргументу, викладеному в статті № 2 "Міф про метаболізм", опублікованій у перші місяці цього веб-сайту.: Зниження обміну речовин, яке зазвичай відбувається в міру дорослішання, спричинене бездіяльністю, а не старінням. Ваш метаболізм не сповільниться, якщо ви цього не зробите. Люди похилого віку зазвичай спалюють менше калорій у спокої, що призводить до повзучого ожиріння, але причиною є втрата енергоємних м’язових клітин, а не старіння метаболізму.

Це хороша новина, оскільки це означає, що ми можемо підтримувати - або повернути - молодий рівень метаболізму за допомогою регулярних вправ на нарощування м’язів.

Дослідники університету Тафтса виявили прямий зв'язок між швидкістю метаболізму та м'язовою масою. Вони зробили це, вимірявши склад тіла та швидкість метаболізму у спокої для 131 здорового чоловіка та жінки віком від 18 до 87 років за останні п’ять років.

Використовуючи високотехнологічний метод вимірювання загального калію в організмі, мінералу, який майже повністю міститься в м’язових клітинах, вони виявили зниження нежирної маси, що точно відстежувало зниження швидкості метаболізму в спокої.

Цей результат підтверджує попередні дослідження в центрі, які виявили зниження м'язової маси чоловіків та жінок середнього та старшого віку протягом 10 та 12 років, коли вони вимірювали обстежувані м'язи ніг за допомогою сканування CAT. Зменшення м’язової тканини відповідало втраті сили в цих м’язах.

Поєднуючи все це, дослідники пропонують силові тренування для збільшення та підтримання м’язової маси - і запобігання або уповільнення поступового набору ваги, який зазвичай відбувається у віці від 30 до 60 років. Для отримання більш детальної інформації про поширену помилкову думку, що метаболізм невблаганно падає - і жир в організмі збільшується - по мірі дорослішання читайте "Міф про метаболізм" (стаття № 2).

Підйомні ремені, чи обов’язково вони ?

Я завжди носив важкоатлетичний пояс на початку своїх років, коли я був олімпійським атлетом. Пояс був стандартним обладнанням, коли військова преса була включена до олімпійських підйомників; це забезпечило привітну підтримку стилю пресингу, який був у моді на той час. Вільний стиль пресування, який застосовується більшістю підйомників, частково відповідав за усунення підйому. Преса стала більше зіпсованим придурком і судити про неї майже неможливо. За кількома винятками, найкращими пресингами були в основному акробати з гумовою підкладкою. Дуже важко було внизу спини. Коли стояча преса була вилучена із змагань - олімпійські підйомники тепер складаються з хапання та чистого та ритмового руху - ремені почали зникати. Як ви могли помітити, спостерігаючи за ними по телебаченню, більшість діючих в даний час олімпійських атлетів не використовують ремені. Однак пауерліфтери все ще використовують їх.

Коли в середині 30-х років я звернувся до бодібілдингу, я продовжував використовувати пояс для присідань, тяг та тяги; здебільшого я перестав робити стоячий штанговий прес. Однак трохи більше десяти років тому я перестав користуватися ременем. Як я пам’ятаю, одного разу я зняв ремінь, бо він щипав мене, і ніколи не одягав його назад. Зараз я роблю свої силові ривки, силові чистки, тяги, тягу та присідання без пояса. І я можу чесно сказати, що я жодного разу цього не пропускаю. Насправді, я вважаю, що я сильніший зараз, коли я не використовую підйомний ремінь. М'язи нижньої частини спини та живота - а не пояса - тепер забезпечують стабільність, яку мені потрібно робити присідання та інші рухи, коли нижня частина спини відіграє важливу роль.

Я зробив правильний вибір, згідно з дослідженням, про яке повідомив доктор медицини Сохаїл Ахмад, відділ ортопедичної хірургії, Медичний центр Олбані, Олбані, Нью-Йорк, на щорічному засіданні Американської академії ортопедів-хірургів 1998 року. Дослідження не виявило різниці в прирості сили тих, хто використовував важкоатлетичний пояс під час тренувань, і тих, хто цього не робив, за двома винятками. "Особи, які не носять ремінь, показали кращі показники при тестуванні на живіт і поперек", - сказав д-р Ахмад.

Доктор Ахмад та його колеги розділили 50 підйомників чоловічої статі на користувачів ременів та тих, хто не користувався ними, і стежили за ними протягом двох років. Обидві групи тренувались три рази на тиждень, використовуючи стандартні вправи для обтяження, включаючи жим лежачи та присідання.

Кожні півроку їх усіх тестували на жимі лежачи та присідали. Чесно кажучи, я не знаю, чому вони були стурбовані жимом лежачи; пояс явно не допомагає. У будь-якому випадку, різниці в м’язовій силі жодної групи не виявлено. "Але ми помітили, що особи, які не носять поясів для важкої атлетики, можуть робити більше повторень вправ, що стосуються живота і спини", - сказав доктор Ахмад. Про конкретні вправи, що застосовуються для вимірювання сили попереку та живота, не повідомлялося.

Тим не менше, доктор Ахмад не заважав використовувати важкоатлетичні пояси для всіх видів діяльності. "Люди, які щодня займаються важкою роботою, можуть виявити, що ремінь надає певну підтримку і може полегшити дискомфорт", - сказав він.

Можливо, це так, але люди, яких я бачу в супермаркеті та в інших місцях, що носять підтримуючі ремені, не використовують їх з найкращою перевагою; вони зазвичай мають їх вільно, наче вони були суто декоративними. Якщо вони хочуть реальної підтримки, їм слід взяти підказку у пауерліфтерів і затягнути ремені. Як знають шанувальники пауерліфтингу, пауерліфтери так щільно носять ремені, що їм часто потрібна допомога в тому, щоб одягнути їх і зняти. Не потрібно впадати в цю крайність, але люди, які хочуть підтримку та захист спини, повинні закріпити пояс. Якщо вони просто одягають ремінь для показу - тому що це їм наказує керівник або профспілка, вони явно не отримують особливої вигоди. Однак хлопець, який керує сміттєвозом у нашому районі, має правильну ідею. Він носить підйомний ремінь і міцно натягує його.

Нарешті, спортсмени, які вирішили не використовувати ремінь, повинні бути особливо обережними, щоб тримати поперек прямо і напружено, виконуючи присідання, тягу та інші вправи, що стосуються нижньої частини спини. Це те, що я роблю. Я свідомо напружую нижню частину спини перед тим, як опуститися в присідання або почати тягу. Підтримка жорсткої спини не тільки захищає мою спину, але і робить мене сильнішим. Я можу підняти більше з напруженою спиною.

Якщо ви піднімали ремінь і вирішили спробувати його без, було б непогано зменшити свої кілограми, поки не звикнете до додаткового навантаження на м’язи живота і спини.

Ripped Enterprises, 528 Chama, NE, Albuquerque, New Mexico 87108, телефон: (505) 266-5858, факс: (505) 266-9123, електронна пошта: [email protected]. Графік роботи: понеділок-п’ятниця, 8-5, за гірським часом.