Вісім порад щодо здорового харчування

Відкрийте для себе вісім практичних порад, які охоплюють основи здорового харчування та можуть допомогти вам зробити більш здоровий вибір.

Ключ до здорового харчування - це вживання потрібної кількості калорій, наскільки ви активні, щоб збалансувати споживану енергію та енергію, яку ви використовуєте. Якщо ви їсте або п'єте занадто багато, ви наберете вагу. Якщо ви їсте і п'єте занадто мало, ви схуднете. Їжте широкий асортимент продуктів, щоб забезпечити збалансовану дієту і отримати організм усі необхідні поживні речовини. Рекомендується, щоб чоловіки мали близько 2500 калорій на день (10500 кілоджоулів). Жінки повинні мати близько 2000 калорій на день (8400 кілоджоулів). Більшість дорослих їдять більше калорій, ніж їм потрібно, і їм слід вживати менше калорій.

В основу їжі покладіть крохмалисті вуглеводи

Крохмалисті вуглеводи повинні складати трохи більше третини їжі, яку ви їсте. Вони включають картоплю, хліб, рис, макарони та крупи. Вибирайте цільнозернові сорти (або їжте картоплю, надягнувши шкірку), коли можете: вони містять більше клітковини і можуть допомогти вам почуватися ситими довше. Більшість з нас повинні їсти більше крохмалистих продуктів: намагайтеся включати принаймні одну крохмалисту їжу до кожного основного прийому їжі. Деякі люди вважають, що крохмалиста їжа відгодовує, але грам на грам вуглеводів, що вони містять, забезпечує менше половини калорій жиру. Слідкуйте за жирами, які ви додаєте, коли готуєте або подаєте ці види їжі, оскільки саме це збільшує калорійність, наприклад олія на чіпсах, масло на хлібі та вершкові соуси на макаронах.

Їжте багато фруктів та овочів

Рекомендується щодня їсти щонайменше п’ять порцій різноманітних фруктів та овочів. Це простіше, ніж здається. Стакан 150 мл несолодкого 100% фруктового соку або смузі може вважатися однією порцією, а також овочі, приготовані в стравах. Чому б не нарізати банан на пластівці для сніданку або не поміняти звичну закуску в середині ранку на шматок свіжих фруктів?

Їжте більше риби - включаючи порцію жирної риби

Риба є хорошим джерелом білка і містить багато вітамінів і мінералів. Прагніть їсти щонайменше дві порції риби на тиждень, включаючи принаймні одну порцію жирної риби. Жирна риба містить омега-3 жири, які можуть допомогти запобігти серцевим захворюванням. Якщо ви регулярно їсте багато риби, постарайтеся вибрати якомога більший сорт. Ви можете вибрати серед свіжих, заморожених та консервованих: але пам’ятайте, що в консервованій та копченій рибі може бути багато солі.

Скоротіть насичені жири та цукор

Нам усім потрібно трохи жиру в нашому раціоні, але важливо звертати увагу на кількість та тип жиру, який ми їмо. Існує два основних типи жиру: насичений і ненасичений. Занадто багато насичених жирів може збільшити кількість холестерину в крові, що збільшує ризик розвитку серцевих захворювань. Середній чоловік повинен мати не більше 30 г насичених жирів на день. Середня жінка повинна мати не більше 20 г насичених жирів на день, а діти - менше, ніж дорослі. Насичені жири містяться в багатьох продуктах харчування, таких як: твердий сир; торти; печиво; ковбаси; вершки і масло і пироги.

Спробуйте скоротити споживання насичених жирів і замість цього вибирайте продукти, що містять ненасичені жири, такі як рослинні олії, жирна риба та авокадо. Для більш здорового вибору використовуйте лише невелику кількість рослинної олії або намазаного жиру замість масла, сала або топленого масла. Коли у вас м’ясо, вибирайте нежирне м’ясо і відріжте будь-який видимий жир.

Регулярне вживання їжі та напоїв з високим вмістом цукру збільшує ризик ожиріння та карієсу. Цукрова їжа та напої, включаючи алкогольні напої, часто мають високу енергію (вимірюється в кілоджоулях або калоріях), і якщо їх вживати занадто часто, це може сприяти збільшенню ваги. Вони також можуть спричинити руйнування зубів, особливо якщо їх їсти між прийомами їжі. Багато упакованих продуктів харчування та напоїв містять напрочуд велику кількість вільних цукрів. Безкоштовний цукор - це будь-який цукор, доданий у їжу або напої, або природним чином вміщений у меді, сиропах і несолодких фруктових соках.

Скоротіть солодкі газовані напої; солодкі сухі сніданки; торти; печиво та випічка. Ці продукти містять доданий цукор. Цього типу цукру ми повинні скорочувати, а не цукру, який міститься у таких продуктах, як фрукти та молоко. Харчові ярлики можуть допомогти: використовуйте їх, щоб перевірити, скільки цукру містять продукти. Більше 22,5 г загального цукру на 100 г означає, що в їжі багато цукру, тоді як 5 г загального цукру або менше на 100 г означає, що їжа має низький вміст цукру.

Їжте менше солі - не більше 6 г на день для дорослих

Вживання занадто багато солі може підвищити кров'яний тиск. Люди з високим кров'яним тиском частіше хворіють на серцеві захворювання або інсульт. Навіть якщо ви не додаєте їжу в сіль, можливо, ви все одно їсте занадто багато. Приблизно три чверті солі, яку ми їмо, вже є в їжі, яку ми купуємо, наприклад, в кашах для сніданку, супах, хлібі та соусах. Використовуйте етикетки продуктів, щоб допомогти вам скоротити. Більше 1,5 г солі на 100 г означає, що в їжі багато солі. Дорослі та діти старше 11 років повинні вживати не більше 6 г солі (приблизно чайну ложку) на день. У молодших дітей повинно бути ще менше.

Займіться активністю і будьте здоровими

Харчування здорової збалансованої дієти відіграє важливу роль у підтримці здорової ваги, що є важливою частиною загального стану здоров’я. Надмірна вага або ожиріння може призвести до таких захворювань, як діабет 2 типу, деякі види раку, хвороби серця та інсульт. Нестача ваги також може вплинути на ваше здоров’я.

Перевірте, чи здоровий ви у вазі, за допомогою нашого калькулятора здорової ваги.

Більшості дорослих для схуднення потрібно їсти менше калорій. Якщо ви намагаєтеся схуднути, прагніть їсти менше і бути більш активними. Допоможе здорове, збалансоване харчування: прагніть зменшити кількість продуктів з високим вмістом насичених жирів і цукру, їжте багато фруктів та овочів. Фізична активність може допомогти вам зберегти втрату ваги або бути здоровою вагою. Активність не обов’язково означає години в тренажерному залі: ви можете знайти способи вписати більше активності у своє повсякденне життя. Наприклад, спробуйте вийти з автобуса на одній зупинці рано по дорозі додому з роботи та пішки.

Фізична активність може допомогти зменшити ризик серцевих захворювань, інсульту та діабету 2 типу. Зайнявшись активністю, пам’ятайте, що не винагороджуєте себе ласощами, що мають багато енергії. Якщо після активності ви відчуваєте голод, вибирайте їжу або напої, які є менш калорійними, але все ж ситними.

Не пийте

Нам потрібно пити багато рідини, щоб запобігти зневодненню - рекомендується 6-8 склянок щодня - більше, якщо ви перебуваєте поза місцем і в розпал дня. Це на додаток до рідини, яку ми отримуємо з їжею, яку ми їмо. Всі безалкогольні напої враховують, але вода та молоко з низьким вмістом жиру є більш здоровим вибором. Намагайтеся уникати солодких безалкогольних та газованих напоїв, які містять багато цукру та калорій, а також шкідливі для зубів. Навіть несолодкий фруктовий сік і смузі містять багато вільного цукру, тому обмежте кількість випитого не більше ніж однією 150 мл склянкою фруктового соку на день. Коли погода тепла або коли ми активізуємось, нам може знадобитися більше рідини.

Не пропускайте сніданок

Деякі люди пропускають сніданок, оскільки вважають, що це допоможе їм схуднути. Насправді дослідження показують, що сніданок може допомогти людям контролювати свою вагу.

Здоровий сніданок є важливою складовою збалансованого харчування та містить деякі вітаміни та мінерали, необхідні нам для міцного здоров'я. Цільнозернові пластівці з низьким вмістом цукру з нарізаними зверху фруктами - це смачний та поживний сніданок.