Вісім невеликих змін до здорового харчування у новому році

Автор

невеликих

Емілі Макфі, RD, LDN

  • Facebook
  • Instagram
  • LinkedIn
  • Twitter
  • Youtube

2020 рік розпочався, це означає, що також почався виклик не відставати від цих новорічних резолюцій.

Багато людей зосереджуються на здоров'ї та самопочутті, коли приймають рішення, зобов'язуються повернутися в тренажерний зал або остаточно відмовитись від нездорової звички.

Однією з найпоширеніших рішень, пов’язаних зі здоров’ям, є просто краще харчуватися. "Краще" може означати різні речі для різних людей, але одне можна сказати точно: не завжди легко змінити те, що ви їсте!

Хоча захоплюватися тим, що хочеться їсти краще з початком Нового року, не здавайтеся, що вам доведеться повністю переглянути свій раціон!

Дуже часто люди одночасно вносять оптові зміни, незалежно від того, повністю виключають цукор або відмовляються від улюблених ласощів. Хоча ці зміни вносяться з добрими намірами, внесення кардинальних змін так швидко може призвести до «стомлення від дієти» та вигорання, що може призвести до повернення до попередніх харчових звичок.

Натомість спочатку вам слід зосередитись на невеликих змінах - вони з часом зроблять велику різницю, а поступові зміни зменшують ймовірність того, що ви згорите.

Якщо здорове харчування є у верхній частині вашого списку резолюцій 2020 року, наведені нижче поради допоможуть вам вийти на правильний шлях.

1. Збільште споживання овочів.

В ідеалі ми повинні їсти десь від 2 до 4 склянок некрохмальних овочів на день. Якщо ви ще не там, чудовим місцем для заповнення здорових харчових звичок було б побачити, де ви можете підсилити овочі.

Спробуйте спробувати:

  • Збільшуючи кількість овочів у вашому бутерброді або обгортанні
  • Виміняти чіпси на морквяні палички або інші нарізані, не крохмалисті овочі
  • Розрізавши перець з хумусом як закуску

На обід і вечерю спробуйте зробити половину овочів з тарілки. Поряд зі збільшенням споживання овочів, це також допомагає контролювати порції, оскільки ви будете поповнювати менше калорій.

Також пам’ятайте, що смакові рецептори змінюються. Овочі, які вам, можливо, не сподобалися в дитинстві, зараз можуть мати інший смак - не бійтеся пробувати щось нове!

Щоб все було цікаво, вам слід спробувати проявити творчість у тому, як ви готуєте овочі! Спробуйте засмажити овочі та заправити їх трохи пармезану, або експериментуйте з різними спеціями.

2. Пообіцяйте їсти 1-2 фрукти щодня.

Плоди завантажені фітонутрієнтами, що зміцнюють здоров’я. Не бійтеся цукру у фруктах - дві порції фруктів щодня не дадуть вам занадто багато цукру!

Цукор, що міститься у фруктах, є природним, а фрукти також містять вітаміни, мінерали, клітковину та антиоксиданти.

3. Плануйте заздалегідь, коли вирушаєте до продуктового магазину.

Більшість людей знайоме з правилом "не ходити в продуктовий магазин, коли ти голодний". Зрештою, ці поїздки завжди призводять до імпульсних закупівель!

Однак також важливо бути готовим, коли ви вирушаєте робити покупки. Складіть список і дотримуйтесь його!

Складаючи цей список, подумайте, які страви ви будете готувати. Хоча певна різноманітність важлива, вам не доведеться щодня їсти різний сніданок, обід та вечерю. Покладання на залишки може бути дуже корисним при плануванні їжі

Крім того, якщо ви не впевнені, наскільки насиченим буде ваш тиждень, пропустіть свіжі овочі та дотримуйтесь заморожених. Готування заморожених овочів займає менше часу і не зіпсується, якщо ваш тиждень закінчиться трохи божевільним.

4. Що стосується планування їжі, будьте прості!

Планування їжі може стати чудовим способом заощадити час протягом робочого тижня та уникнути розваг на винос в останню хвилину чи фаст-фуд у ці напружені ночі.

Однак вам не потрібно збожеволіти, готуючи їжу. Натомість зосередьтеся на простоті речей. Хорошим правилом є включення рослинного, клітковинного крохмалю та нежирного білка.

Є кілька простих способів отримати ці три типи їжі в кожному з ваших страв:

  • Заморожені овочі настільки ж поживні, як і свіжі, і їх легше готувати.
  • Ви можете включити простий у приготуванні нежирний білок, такий як порційні курки, банки тунця, заморожений едамаме або банки чорної квасолі (або будь-якої квасолі, яку ви віддаєте перевагу).
  • Солодка картопля - це багатий клітковиною крохмаль, який можна готувати в мікрохвильовці.
  • Ви можете приготувати коричневий рис або лободу у більшій кількості, щоб у вас залишилися залишки їжі.

5. Обміняйте рафіновані зерна на цільні.

У рафінованих зернах, таких як білий хліб та біла паста, не вистачає клітковини, яка допомагає травленню, а також допомагає регулювати рівень цукру в крові та насичення (відчуття ситості). Натомість вибирайте цільнозерновий хліб, коричневий рис та макарони з цільної пшениці.

Ви також можете спробувати різні цільні зерна, такі як фарро, булгур та лобода (що технічно насіння).

6. Включіть білки.

Білок допомагає продовжити ситість між прийомами їжі, допомагаючи почувати себе ситим і уникати перекусів.

Добре включати трохи білка під час кожного прийому їжі, але це не означає, що це має бути м’ясо! Квасоля та соя - відмінні рослинні джерела білка.

Ви також повинні прагнути їсти більше нежирних білків і менше білків з високим вмістом жиру. Курка, риба, квасоля та соя - чудові нежирні білки; їжте менше сиру, яловичини та смаженого або обробленого м’яса.

7. Тримайтеся подалі від очищених соків.

Прийняття надзвичайно обмежувальної дієти - це не найкращий спосіб досягти своїх цілей у галузі охорони здоров’я, і сокові чистячі засоби, безумовно, належать до цієї категорії.

Хоча зараз вони, здається, дуже люті, очищення від соку не є хорошим способом почати схуднення і не допоможе вам прийняти здоровіші харчові звички.

Сік очищає від нестачі поживних речовин і достатньої кількості калорій, і часто вага, втрачена під час цих дієт, - це просто вага води. Крім того, обмеження споживання калорій настільки низьким, наскільки вимагає очищення соку, як правило, змушує людей переїдати, як тільки вони відновлять нормальне харчування.

8. Почніть вести журнал харчування.

Журнал харчування може бути чудовим способом змінити свої харчові звички. Відстежуйте все, що ви їсте протягом 3-4 днів, а потім перегляньте, задавши собі такі запитання:

  • Як часто ви їли від нудьги?
  • Скільки порцій фруктів та овочів ви включили?
  • Скільки ви перекусили протягом дня?

Це дасть вам краще уявлення про те, що, як і чому ви їсте. Отримавши цю базову лінію, ви зможете визначити, які зміни потрібно внести.

Незважаючи на те, що наведені вище поради є чудовим місцем для початку, зустріч із зареєстрованим дієтологом може допомогти точно налаштувати ваші цілі.

Здорове харчування не завжди є універсальним рішенням, і індивідуальна зустріч із зареєстрованим дієтологом може допомогти вам скласти індивідуальний план харчування, який підходить саме вам.