Вишуканий проти Цільного зерна

Пов’язані статті

Близько 52 відсотків калорій у раціоні типового американця посідають вуглеводи, згідно з даними Центру з контролю та профілактики захворювань "Національного обстеження здоров'я та харчування". Хоча вуглеводи були спричинені ожирінням, рафінована вуглеводна їжа часто має більше калорій, ніж цільне зерно. Якщо ви намагаєтеся поліпшити якість свого раціону, зосередьтеся на збільшенні споживання хорошої вуглеводної їжі, яка забезпечує поживні речовини без надмірної калорійності.

вишукані

Рекомендації щодо волокна

Одним із способів переконатися, що ви отримуєте здорові вуглеводи, є врахування вмісту клітковини. Більшість американців отримують лише близько 15 грамів клітковини на день, за даними Гарвардської школи громадського здоров’я, однак дорослим потрібно щонайменше від 20 до 30 грамів на день. Вуглеводи з високим вмістом клітковини мають менше калорій, оскільки ваше тіло не перетравлює клітковину, яка штовхає іншу їжу вздовж кишечника, пришвидшує травлення та заважає організму засвоювати цукор та холестерин з їжі.

Бран Маффін проти Кекс

Мафін з висівками з родзинками - це їжа з високим вмістом вуглеводів, як і жовтий кекс з шоколадною глазур’ю; але здоба з цільнозерновими вуглеводами є більш поживною. Незважаючи на те, що кожен з них забезпечує по 2 г білка, булочка містить близько 106 калорій, 3 г жиру і 2,8 г клітковини, тоді як кекс із рафінованими вуглеводами містить 243 калорії, 11 г жиру і 1,2 г клітковини. Маючи вдвічі більше калорій і майже в чотири рази жиру, ви отримуєте менше ніж вдвічі менше клітковини в кексі.

Хліб

Дві скибочки білого хліба, виготовлені з рафінованим борошном, містять 134 калорії, згідно з публікацією Міністерства сільського господарства США "Поживна цінність продуктів", з 4 грамами білка та 1,2 грама клітковини. Два скибочки хліба з пумпернікелем містять 160 калорій, але вони забезпечують 6 грамів білка і 4,2 ​​грама клітковини. При 36 калоріях більше хліба з наппернікелем дає в 3 1/2 рази більше клітковини білого хліба і на 50 відсотків більше білка.

Цілісні зерна для здоров’я серця

Дослідники, які опублікували в 2012 році дослідження "Journal of Nutrition", порівнювали споживання вуглеводів людьми, шукаючи зв'язки з діабетом 2 типу, ожирінням, серцево-судинними захворюваннями та метаболічними факторами ризику. Вони виявили, що ті, хто споживав від 40 до 80 грамів, або від 3 до 5 порцій, їжі з високим вмістом клітковини щодня мали менші фактори ризику для всіх цих станів, ніж люди, які ніколи або рідко їли цільнозернову їжу. Дослідники дійшли висновку, що їх дослідження наводить докази, що підтверджують твердження, що споживання цільнозернових культур може допомогти запобігти серцево-судинним захворюванням.

Інгредієнти

Вибираючи хороші джерела вуглеводів, зупиніть свій вибір на цільнозернових, але також зверніть увагу на інші інгредієнти. Якщо більше 30 відсотків калорій їжі надходять з жиру, це не є здоровим варіантом, особливо якщо воно містить велику кількість насичених жирів. Рафінований цукор призводить до того, що їжа має більш високий глікемічний індекс, ніж їжа, підсолоджена природним шляхом, за даними Американської діабетичної асоціації, тому замінюйте підсолоджені цукром продукти свіжими фруктами та овочами, щоб додати більше здорових вуглеводів у свій раціон.