Вирізання цукру - подробиці щодо тенденцій із низьким вмістом цукру та без вмісту цукру

Цукор є громадським ворогом номер один у харчуванні в наші дні, і хоча ми ніколи не хочемо, щоб ви повністю зневажали одну їжу чи поживні речовини, у цій тенденції є щось таке. Насправді нам не потрібно більше цукру, ніж те, що природно міститься в цільних продуктах харчування, тому скоротити весь зайвий цукор - це не погана ідея.

Якщо ви вирішите пройти весь шлях, вийнявши всі додані цукри, або просто зменшите споживання, ви отримаєте деякі переваги. Ви також будете трохи боротися, оскільки цукор може по-справжньому зіпсувати ваш мозок і діяти як речовина, що викликає звикання.

Дізнайтеся більше про те, що означає вирізати цукор, чому варто це робити, а також про те, як ви або ваш клієнт можете зробити цю дієту здоровою і з мінімальними стражданнями.

Чому вирізання цукру вигідне?

Доказів проти цукру просто накопичується, від ожиріння до хронічних захворювань. Є багато причин зменшити цукор, особливо доданий цукор. Це може спричинити втрату ваги, зменшити ризик захворіти та, як правило, допомогти вам почувати себе краще.

Менше цукру, схуднути

Скорочення цукру може допомогти зменшити вагу, оскільки ви виключаєте калорії. Звичайно, якщо ви заміните цукор на еквівалентну кількість калорій з інших продуктів, ви не втратите жодної ваги. Але загалом, якщо ви зменшите кількість цукру у продуктах, загальне споживання калорій зменшиться, а це означає втрату ваги.

В одній чайній ложці цукру 16 калорій. Тож припустимо, що типовим сніданком є вівсяна каша з кількома родзинками, декількома шматочками яблука, невеликою жменею волоських горіхів та парою чайних ложок коричневого цукру. Вийміть, щоб цукор і кількість калорій вашого сніданку зменшилися на 32. Це складається з кожним днем, особливо коли ви також приймаєте цукор з інших страв та закусок.

Знижений ризик діабету та інших хронічних захворювань

Дослідження вчених підтверджують думку, що вживання занадто великої кількості цукру не корисно для здоров’я. Однією з очевидних причин є те, що надмірне споживання цукру може призвести до збільшення ваги, навіть ожиріння. І є багато хронічних захворювань, які при надмірній вазі створюють ризик для, особливо діабету 2 типу.

Але справа не лише у вазі. Навіть люди, які мають фізичну форму та мають здорову вагу, можуть ризикувати хронічними захворюваннями через тривале вживання занадто багато цукру. У дослідженнях було показано, що надмірна кількість цукру в раціоні збільшує ризик 1:

Метаболічний синдром
Діабет
Хвороба серця
Захворювання печінки

Зайвий рівень цукру також пов’язаний з більш високим ризиком деяких видів раку, хвороби Альцгеймера та прискореного старіння. Докази цього не такі вагомі, але все ще вагомі.

Вирізання цукру робить вас краще

Якщо ви підходите до холодної індички і відмовляєтеся від додавання цукру, ви можете не почувати себе відразу. Насправді ви можете навіть почуватися млявим, дратівливим і голодним. Але, як тільки ви переїдете горб і ваше тіло налагодиться, вживання менше цукру може змусити вас почувати себе набагато краще. Люди повідомляють про кілька способів, за допомогою яких дієта з низьким вмістом цукру покращує якість їх життя:

Збільшення енергії та відсутність краху цукру
Кращий сон
Чистіша шкіра
Менша вага близько середини
Покращує самопочуття в цілому
Менше тяги до десерту, цукерок, печива тощо.

Досвід кожного буде різним, але очікуйте, що через тиждень-два ви отримаєте хороші результати, якщо у вашому раціоні буде менше цукру.

Натуральний проти доданого цукру

Цукор за своєю суттю не є поганим, що важливо розуміти. Але наші сучасні дієти навантажуються більшою кількістю цукру, ніж ми можемо сподіватися використати. Щоб зрозуміти, що шкідливо і прийнятно, коли йдеться про цукор у їжі, ми повинні розрізнити два основних типи:

Природні цукри. До цієї категорії належать цілі, необроблені продукти, що містять в природі цукор. У фруктах, молочних продуктах і навіть овочах міститься цукор. Якщо ви коли-небудь отримуєте цукор лише з цих природних джерел, у вас буде багато.
Додані цукри. Будь-який цукор, доданий до харчових продуктів, які були перероблені, відноситься до цієї категорії і повинен бути обмежений.

Американська кардіологічна асоціація 2 рекомендує чоловікам їсти не більше дев’яти чайних ложок (36 грамів) доданого цукру на день. Обмеження для жінок - шість чайних ложок (25 грам). Це не багато. Для чоловіків це становить лише 150 калорій, а для жінок 100.

Перегляньте цю публікацію в блозі ISSA про цукор, щоб детальніше дізнатися про підрахунок грамів цукру та управління споживанням.

Читання етикеток

Щоб обмежити додавання цукру, прагніть їсти більше цільної їжі та менше обробленої їжі. Не всі оброблені та упаковані продукти мають цукор, але багато хто з них. Ви знайдете його в таких дивовижних місцях, як хліб та заправка для салатів. Ось чому ви повинні читати ярлики та вчити своїх клієнтів це робити.

Зараз на етикетках продуктів харчування не обов’язково містити грами доданого цукру, але це скоро зміниться. Адміністрація США з питань харчових продуктів і медикаментів (FDA) внесла зміни до вимог щодо маркування харчових продуктів, які вступають в силу в січні 2020 року для великих компаній та 2021 року для менших компаній. 3

Нові вимоги включають додавання цукру. Багато виробників вже вносили зміни, тому зверніть увагу на їх етикетки на продуктах із загальним вмістом цукру. Це покаже вам кількість грамів доданого цукру, включеного до цієї загальної кількості.

Дозвольте нам допомогти вам продуманіше продуктовий магазин. Ознайомтесь із цим дописом у блозі ISSA про покупки здорової та легкої їжі.

Як керувати тягою до цукру

Прочитайте будь-яку сповідь в Інтернеті про вирізання цукру, і ви прочитаєте страшну історію про тягу до такої ваги, що ви хочете поховати своє обличчя в торті. Цілком ймовірно, що у вас виникне серйозна тяга до цукру, коли ви почнете скорочувати, але важливо усвідомлювати, що як тільки ви пройдете через тиждень-два, ця тяга дійсно зменшиться і майже повністю зникне.

Поки ви плануєте пройти очищення від цукру, одне з найрозумніших речей, яке ви можете зробити, - це просто винести його з дому. Відсутність цукру під рукою веде довгий шлях до успішного уникнення потягу. Звичайно, це не завжди спрацьовує, тому вам також знадобляться інші стратегії.

Наприклад, ваш план повинен включати деякі підготовлені альтернативи досягненню чогось солодкого. Приготуйте свіжі фрукти; призначте собі коротку уважність або дихальну вправу, яку ви можете використовувати зараз, щоб вивести з ладу цукор; пройдіться жвавою, п’ятихвилинною ходьбою, коли страждає тяга; підготуйте свій улюблений трав’яний чай як альтернативу. Досить просто зупинитися на кілька хвилин і відволіктися чимось іншим, щоб не дати вам піддатися тязі.

Нарешті, ви найімовірніше піддаєтеся цій тязі, коли зголодніли. Тож не дозволяйте цьому траплятися. Принаймні, протягом перших двох тижнів, коли ви ходите без цукру, плануйте їсти по кілька разів на день. Навантажуйтесь білками, клітковиною та корисними жирами, щоб ви були ситими між їжею.

Хаки з низьким вмістом цукру

Почавши його шукати, ви зрозумієте, що цукор є скрізь. Коли ви починаєте читати ярлики на продуктах і дізнаєтесь правду, ідея скоротити час може стати надзвичайною. Особливо це стосується ваших клієнтів, які, можливо, не мають досвіду реального аналізу їжі, яку вони їдять. Ось декілька простих хакерів, якими ви і ваші клієнти можете скористатися для швидких та простих змін меншої кількості цукру:

А як щодо замінників цукру?

Замінники цукру є неживними підсолоджувачами, такими як стевія та цукрові спирти. Деякі з них є природними, а інші - синтетичними. Чи варто використовувати їх замість справжнього цукру? Це може бути індивідуальним вибором, але, як правило, не рекомендується переборщувати з ними. Якщо ви заміните кожен грам цукру на замінник, чи справді ви вирішуєте свою проблему з цукром? Крім того, сумнівно, чи справді ці підсолоджувачі задовольняють тягу до цукру.

У клієнта зацікавлений вирізати цукор? Ви думаєте про те, щоб спробувати? Винагорода може бути великою, але це непросто. Знайте, чим займаєтесь, і будьте готові допомогти своєму клієнту стратегіями, порадами та позитивною підтримкою у цій подорожі зі зниженим вмістом цукру.

Любите допомагати людям робити позитивний вибір їжі? Ознайомтеся з курсом ISSA, щоб стати професійним тренером з питань харчування, і зробіть це своєю кар’єрою.