Вимірювання жиру в організмі: найкращі для вас варіанти

Вимірювання жиру в організмі та визначення його розташування на тілі є одним з найкращих способів оцінити стан здоров’я та ризики для здоров’я. На щастя, є варіанти вимірювання жиру в організмі - від штангенциркулів до золотого стандарту сканування DXA. У цьому блозі ми розглядаємо найкращі варіанти вимірювання загального жиру в організмі, які широка громадськість може зробити самостійно, включаючи інформацію про те, як розподіл жиру в межах цього відсотка має значення для здоров’я.

Худий жир проти сильної статури: переосмислити втрату ваги

Ви спантеличені, чому дзеркало відображає м’яку статуру, хоча ви щойно втратили вагу? Втрата ваги не завжди може бути хорошою справою. Втрата ваги може бути пов’язана з жиром, водою або м’язами (їх також називають нежирною тканиною). Однак тепер, коли ми пояснили розподіл жиру, найкраще зосередитись на втраті вісцерального жиру та підтримці - навіть набиранні - сухої маси тіла.

Нежирна маса тіла - це все, що не є жиром, наприклад вага: м’язів, кісток, рідин, сухожиль, зв’язок та внутрішніх органів.

Очевидною метою схуднення є втрата жиру, але це не завжди призводить до залежності від стратегії, яку ви використовуєте. Насправді, більшість підходів до схуднення, що зменшують жирову масу, також призводять до втрати сухожильської маси. Прикладом цього є дотримання дієти з низьким вмістом вуглеводів, при якій початкова втрата ваги, як правило, відбувається від води. Це пов’язано з тим, що від 3 до 4 грамів води зберігається з кожним грамом глікогену (запас глюкози в печінці та м’язах).

Короткий зміст: Вагова шкала не розповідає точної історії. Втрата ваги не обов’язково пов’язана з жиром. Мета зниження ваги повинна бути зосереджена на зменшенні відсотка жиру в організмі для поліпшення складу тіла, що збільшує худу масу тіла.

Вирізати далі в жир чоловіків проти жінок

Жінки (Gynoid) проти самців (Android)- Жінки мають вищий відсоток жиру в організмі та різний розподіл жиру в порівнянні з чоловіками. Розподіл жироподібного жиру, який зазвичай називають формою груші, відкладає жирову тканину в стегнах і стегнах (сіднично-стегновий жир) жінок. Розподіл жиру андроїдів (форма яблука), переважно зустрічається у чоловіків, класифікується як переважно вісцеральний жир і виявляється у верхній частині грудної області.

Інсулін має вирішальне значення в обміні речовин, а інсулінорезистентність може бути відсутнім ланкою ожиріння, серцево-судинних захворювань та діабету 2 типу. Розподіл жиру в Android здебільшого пов’язаний із серцево-судинним ризиком порівняно з гіноїдним. Розподіл гіноїдів фактично забезпечує захист від таких захворювань, як діабет 2 типу та атеросклероз. Ожиріння Android пов’язане з метаболічними ускладненнями, такими як резистентність до інсуліну, дисліпідемія (підвищення рівня холестерину в сироватці крові та/або тригліцеридів, що може призвести до атеросклерозу) та гіпертонія.

Чоловіки зазвичай мають вищу худорляву масу і більше вісцерального жиру та жирової тканини печінки, тоді як жінки мають загальне ожиріння. Гендерні відмінності у розподілі жирової тканини можуть сприяти більш чутливому до інсуліну (наскільки добре ваше тіло реагує на інсулін) середовищі у жінок, оскільки як вісцеральний, так і печінковий жир (як спостерігається більше у чоловіків) пов'язані з підвищеною резистентністю до інсуліну.

Заголовок: Місце зберігання жиру в організмі чоловіків традиційно знаходиться в інших місцях, але також є можливість зберігання жиру в нижній частині тіла.

Чоловіки, які більш фізично активні, зазвичай мають менше жиру в організмі, ніж чоловіки, які менш активні, але це не обов'язково стосується жінок. Одне дослідження показало, що фізичні вправи не пов’язані зі значною втратою жиру у жінок. Поясненням цього зв’язку між фізичною активністю та жировими відкладеннями у жінок може бути те, що жінки, як правило, збільшують споживання їжі більше, ніж чоловіки.

Гір і Шен (2009) припускають, що склад тіла має сильніший зв'язок із типом споживання їжі у жінок, ніж у чоловіків. Однак гендерні відмінності між витратами енергії та складом тіла не були повністю визначені споживанням їжі або різницею в обміні речовин.

Короткий зміст: Жінки мають гіноїдний розподіл жиру (жирові відкладення на стегнах і стегнах). Чоловіки, як правило, мають андроїдний розподіл жиру (вісцеральний жир, пов’язаний з верхньою частиною тіла). Жир Android пов’язаний із серцево-судинним ризиком більше, ніж гіноїдний жир.

Відстежуйте склад свого тіла, а не лише вагу

Вимірювання жиру в організмі допомагає виявити ризики для здоров’я та оцінити склад тіла. Вагова шкала надає нам число, що означає вагу ВСІХ тканин нашого тіла. Склад тіла забезпечує нас відсотками жиру та сухої маси тіла.

Важливо зазначити, що індекс маси тіла (ІМТ) та окружність талії (WC) не визначають відсоток жиру в організмі. ІМТ обчислюється шляхом ділення ваги в кілограмах на зріст у метрах у квадраті. Розуміння будови тіла важливо для розуміння втрати ваги. Наприклад, хтось може важити більше, ніж ІМТ, і може бути класифікований як «надмірна вага». Проте при використанні ІМТ склад тіла не розглядається. У людини може бути низький відсоток жиру в організмі, що класифікує їх як худих. Спортсмени є яскравим прикладом цього, оскільки вони мають більше м’язової маси. А м’язи важать більше жиру.

І навпаки, людину, яка важить менше, ніж ІМТ, можна класифікувати як "худу", але насправді вона може нести більше жиру в організмі. Це схоже на ідею "худий жир".

Він може оцінити наш ризик розвитку ускладнень, пов’язаних із ожирінням, але все одно не визначає склад нашої ваги.

WC також пропонує наш підвищений ризик проблем зі здоров’ям, пов’язаних з ожирінням, через місце надлишкового жиру - в області живота, де знаходиться небезпечний вісцеральний жир.

Короткий зміст: Втрата ваги не завжди походить від жиру. Зосередьтеся на зменшенні відсотка жиру в організмі, щоб створити більш струнку композицію тіла. Худий склад тіла, а не виключно втрата ваги, повинен бути вашим основним показником вашої статури.

Як можна відстежувати жир на тілі?

Оцінка жиру в організмі відрізняється своєю точністю та точністю. Поширені антропометричні заходи включають: вагу, окружність талії та вимірювання шкірних складок за допомогою штангенциркулів. Щоб виміряти унітаз, розслабтеся та розмістіть тканинну рулетку навколо найменшої частини талії.

Більш складні методи включають: аналіз біоелектричного імпедансу (BIA), BOD POD та двоенергетичну рентгенівську абсорбціометрію (DEXA або DXA). Ви повинні мати методологію, засновану на тому, що вам підходить, оскільки кожна методологія має плюси і мінуси.

Шкірні штангенциркулі: швидко і легко

Пара доларів може принести вам штангенциркулі. Ця здійсненна оцінка шкірних складок збирає виміри з кількох ділянок тіла. Після защемлення шкіри товщину шкірної складки вимірюють за допомогою штангенциркулів. Вимірювання з конкретними протоколами проводяться з грудної клітки, руки, живота та стегон. Потім вимірювання включаються в рівняння для оцінки складу тіла.

Відсоток жиру в організмі можна визначити за лічені хвилини, але слід враховувати похибки. Цей тип методу вимагає точних показань. Пропонується вимірювати з тих самих місць кожного разу.

На щастя за допомогою цього вимірювання, дослідження показало, що використання шкірних штангенциркулів для розрахунку загального відсотка жиру в організмі не суттєво відрізнялося від значення, розрахованого за допомогою портативного ультразвуку. Тим не менше, штангенциркулі надають регіональні дані про жир у тілі, оскільки вони не вимірюють глибинний жир на животі. Тому це хороший відносний показник жиру в організмі.

Аналіз біоелектричного імпедансу (BIA)

Ваги BIA варіюються від простих - ваги з електродами під ногами - до складних - ручних ваг з електродами. Неінвазивний BIA дає швидкі результати і може дати результат

BIA оцінює жирову тканину, вимірюючи, наскільки легко струм рухається по тілу. Тіло в організмі буде протистояти електричному струму більше, ніж білок. Падіння напруги відбувається у відповідь на імпеданс. Після вимірювання BIA прогнозні рівняння, що враховують вагу, зріст, стать та вік, оцінюють вільну масу жиру.

Згідно з веб-сайтом skulpt, технологія, що лежить в основі пристрою, називається електричною імпедансною міографією або коротше EIM. На додаток до оцінки жиру в організмі, він використовує показник, що називається MQ, для вимірювання якості м’язів, унікального вимірювання, яке компанія вважає споживачам.

Підхід BIA до оцінки жирових відкладень в організмі є більш обмеженим при оцінці складу тіла у осіб порівняно з групами. BIA має вищу чутливість і специфічність для отримання середнього ожиріння для певних груп людей. Прогнозні рівняння для BIA були розроблені для певних груп різних вікових груп для обох статей, включаючи зразки кавказьких популяцій у США та Європі, а також афроамериканців та латиноамериканців.

Розрахунки BIA, що використовуються для індивідуального жиру в організмі, можуть коливатися на 10% маси тіла через різницю в методологіях та використовуваних машинах. Отже, слід враховувати справедливість цих рівнянь, оскільки це може вплинути на величину та напрямок похибки вимірювання в BIA.

Іншим обмеженням BIA є те, що він не вимірює жир на животі - найнебезпечніший жир. Це пов’язано з тим, що електричний струм має тенденцію йти шляхом найменшого опору в організмі. BIA вимірює лише вільну жирову масу, що робить її менш бажаним засобом вимірювання жиру в організмі для окремих людей.

BOD POD

BOD POD вартістю 30000 доларів - це яйцеподібна камера, яка вимагає 3 хвилин для виявлення найменших змін жиру в організмі та м’якої маси тіла за допомогою витіснення повітря. Під час оцінки двері відкриватимуться та закриватимуться протягом двох 50-секундних оцінок. Витіснення повітря обчислює масу, об’єм і щільність тіла.

BOD POD оцінює жирову клітковину, а власника InsideTracker, Райана Коена, випробовують власний склад. Райан - це споживач фітнесу та здоров'я, який керується даними.

В одному дослідженні порівнювались оцінки відсотків жиру між BODY POD та DEXA. Значна середня різниця у 2,2% була виявлена серед 160 чоловіків. Дослідження не могло визначити, що враховує різницю. Крім того, із збільшенням жирності тіла різниця також зростала.

В іншому дослідженні використовували колегіальних легкоатлетів 30 дивізіону I для порівняння точності BOD POD до вимірювань шкірних складок та DEXA. Відсоток жиру в організмі суттєво відрізнявся між BOD POD та DXA. Відсоток жиру в організмі між показниками BOD POD та шкірними складками суттєво не відрізнявся.

Існувала висока кореляція між відсотком жиру, взятого з БОД БОД, і відсотком жиру, взятого за допомогою вимірювань шкірних складок. Відсоток жиру в організмі, отриманий з BOD POD та DXA, мав погану кореляцію. На закінчення сказано, що BOD POD та шкірні штангенциркулі давали подібні результати, тоді як BOD POD та DXA - ні.

Двоенергетична рентгенівська абсорбціометрія (DEXA або DXA): Золотий стандарт

DXA - який забезпечує сканування як рентген - забезпечує надзвичайно точну інформацію про розподіл жиру та худої маси тіла за 125-150 доларів. Результати швидкі, оскільки одне сканування проходить по тілу, лежачи обличчям догори на столі, одягненому в щільно прилягаючий одяг.

DXA має численні переваги. DXA вважається найбільш точним та дійсним засобом для складання тіла, оскільки він враховує вміст мінеральних речовин у кістках під час оцінки жиру та м’язів.

Сканування DEXA також є ідеальним інструментом для оцінки різних сфер розподілу жиру для визначення співвідношення андроїд/гіноїд жиру, яке не залежить від ІМТ. DXA може точно і просто оцінити розподіл жиру в організмі, пов’язаний із підвищеною резистентністю до інсуліну.

DEXA є підходящим інструментом для вимірювання складу тіла у спортсменів командного спорту. Дослідження з використанням 36 професійних австралійських футболістів протестувало два послідовних сканування DXA. Сканування DXA продемонструвало точні вимірювання маси м’яких тканин без жиру та вмісту мінеральних речовин у кістках.

На відміну від штангенциркулів, DXA - це шлях. Одне дослідження показало, що штангенциркулі значно занижують відсоток жиру в організмі жінок у порівнянні з DXA.

Найбільша перевага DXA полягає в тому, що він найкраще підходить для оцінки розподілу жиру андроїдів та гіноїдів, що краще прогнозує ризики для здоров’я. Розташування жиру в організмі є найважливішим фактором, що визначає ризики для здоров’я, а не загальне ожиріння, як це спостерігається при ІМТ та інших інструментах для складання тіла. Компанія DexaFit вже використовує сканери DXA для своїх клієнтів, оскільки це найкращий варіант для складу тіла. Адам Кадела, співзасновник DexaFit, висловив цінність використання найкращих технологій для оцінки складу тіла.

"Найбільшою перевагою DXA є його стабільна надійність від сканування до сканування та його здатність об'єктивно виявляти незначні зміни у складі тіла. Об'єднайте ці переваги з його аналізом із трьома відділеннями та здатністю відображати розподіл жиру за регіонами - зокрема, за вашим вісцеральним жиром тканини - і жоден інший метод не може змагатись як кращий орієнтир для відстеження прогресу та оцінки вашого загального стану здоров'я ".

Сканування DXA - це зручні способи контролювати стан свого здоров’я та працездатність, а також пропонують важливий зв’язок здоров’я кісток, а також розташування жиру в організмі, чого не може зробити жоден інший варіант.

Резюме: Штангенциркулі - доступний, дешевий варіант для розрахунку жиру в організмі, але його неможливість виміряти вісцеральний жир є головним недоліком. BIA та штангенциркулі добре прогнозують склад тіла. Якщо BOD POD або DEXA неможливі, шкіроміри можуть принаймні отримати оцінку жиру в організмі. DXA є найточнішим у конкретному місцевому жирі в організмі та забезпечує співвідношення жиру андроїд/гіноїд, що краще прогнозує ризики для здоров’я.

Що робити з даними про склад тіла?

Кожен інструмент вимірювання складу тіла має свої обмеження, але кожен має важливий результат. Оцінка складу тіла допоможе виявити ваші ризики для здоров’я, оцінити ваші поточні підходи до харчування та фізичних вправ та/або індивідуалізувати нову програму вправ чи харчування.

Зверніть увагу, що кількість на ваговій шкалі може залишатися незмінною, але можуть спостерігатися зміни як в нежирній, так і в жировій масі. Ці інструменти для вимірювання жиру в тілі в поєднанні з моніторингом біомаркерів від InsideTracker - це надійні способи повідомити вас, чи дійсно дієта та тренування працюють чи ні.

Цікаво, що означають ВСІ ваші біомаркери? Ми створили цей зручний посібник з біомаркерів для довідки - його можна безкоштовно завантажити!

Деякі інші публікації в блозі, які ми вважаємо вам сподобаються:

Список літератури

1. Волек, J.S., Quann, E.E., Forsythe, C.E. Дієти з низьким вмістом вуглеводів сприяють більш сприятливому складу тіла, ніж дієти з низьким вмістом жиру. Національна асоціація з питань міцності та кондиціонування. Лютий 2010 (32) 1.

2. Бредбеннер, C.B., Moe, G., Beshgetoor, Kelley, D. (2016). Перспективи Уордлау у харчуванні. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Освіта McGraw-Hill.

3. Гір, Е. Б., Шен, В. Гендерні відмінності в інсулінорезистентності, складі тіла та енергетичному балансі. Gend Med. 2009; 6: 60–75.

4. Доннеллі, Дж. Є., Хілл, Дж. О., Якобсен, Д. Дж. Та ін. Вплив 16-місячного рандомізованого контрольованого випробування на вагу тіла та склад у молодих чоловіків та жінок із надмірною вагою: Випробування на вправах Середнього Заходу. Arch Intern Med 2003; 163: 1343–1350.

5. Деган, М., торговець, А.Т. Чи точний біоелектричний імпеданс для використання у великих епідеміологічних дослідженнях? Nutr J. 2008; 7: 26.

6. Самселл, Л., Рег'є, М., Уолтон, С., Котрелл, Л. Значення співвідношення андроїд/гіноїдний жир у прогнозуванні ризику метаболічних та серцево-судинних захворювань у нормальній вазі, а також у дітей із зайвою вагою та ожирінням. Журнал ожиріння. 2014; 2014 рік: 846578.