Vigor Nutrition Частина 4: Порушення плато, обман і харчування

В Частина 1 Я розглянув 10 важливих кроків, які ведуть до кращого харчування, здоров’я, статури та того, як ці звички є найважливішими змінами, необхідними для досягнення результатів.

В Частина 2 Я представив калорії та пояснив, що це таке, чому ви повинні знати їх і як їх використовувати, щоб побачити кращі результати.

В Частина 3 Я розбив макроелементи, щоб ви могли визначити, як розділити калорії на білки, вуглеводи та жири, щоб побачити результати, які ви шукаєте, і допомогти зупинити плутанину щодо того, скільки поживних речовин нам потрібно вживати щодня.

А тепер, фінал, частина 4 серії Vigor Ground Nutrition!

Коли я писав це, мені було важко визначитися зі тим, скільки тем я буду розглядати під час цієї статті ... Але, обміркувавши це, я вирішив дотримуватися лише кількох, про які я часто отримую запитання.

Тож сьогодні ми будемо висвітлювати Порушення плато, обман харчування та тренування харчування.

Порушення плато

Це завжди складно підходити до клієнтів, тому що це може бути так багато різних речей. Але до того, як я подумаю, що програма тренувань вимкнена або недостатньо інтенсивна, їм потрібно більше тренувань або кардіотренування, вони споживають занадто багато калорій або що їх харчування відхиляється якимось макросом. Зводиться до одного питання, що ВИ, клієнт, завжди повинні бути на 100% чесними та прозорими щодо ...

Чи ВИ НАСТАНОВО дотримувались даної програми?

Причина, по якій це перше запитання, полягає в тому, що в 90% випадків існує якась незначна деталь, яку ви, мабуть, розхитуєте або ледаєте, і яку можна покращити.

Якщо ви вважаєте свою дієту та тренування ідеальними, подумайте ще раз. Ми всі можемо дещо покращити, як і якимось чином, ми могли б трохи більше постаратися, щоб отримати своє заняття та/або дієту.

Тож, коли справа стосується плато, запитайте себе, чи чесно ви ходите якомога важче та важче у спортзалі?

Ви лінуєтесь із періодами відпочинку? Можливо, ви можете трохи прискорити перерви, фактично приурочивши час відпочинку або прибрати всі відволікаючі фактори у тренажерному залі, такі як телефон або розмови. Не зрозумійте мене неправильно; ми всі маємо про те, щоб у Vigor отримувати задоволення та атмосферу спільноти ... Але бізнес - це бізнес, і ми знаємо, що нам потрібно посилити інтенсивність, щоб справді побачити шалені результати.

Чи ви достатньо тренуєтесь? Можливо, вашого розпорядку з 3 тренувань на тиждень вже недостатньо. Це часто, оскільки чим більше ви тренуєтесь, тим більше ваше тіло адаптується. Тож цілком очевидно, що врешті-решт нам рано чи пізно доведеться посилити це.

Ваші калорії надходять з правильних джерел? На це легко подивитися. Уважно перегляньте щоденний журнал їжі та визначте, чи можете ви щось замінити на краще джерело їжі.

Наприклад, якщо ви їсте зовсім небагато зерен або продуктів з вищим глікемічним індексом для своїх вуглеводів, можливо, спробуйте замінити їх на рослинні джерела. Я шанувальник крохмалю для відновлення вуглеводів, але перехід від хліба та рису до овочевих овочів, таких як солодка картопля та кабачки, є простим перемикачем, який може допомогти пришвидшити прогрес.

Це також можна зробити з жирами, і один з тих, які я бачу найбільше, це люди, які споживають горіхи. Так, спочатку це спрацює, оскільки горіхи для вас надзвичайно корисні для здоров’я, і якщо ви дотримуєтесь свого діапазону калорій та макросів, ви втратите вагу. Але з часом вам може знадобитися розділити його навпіл і з’їсти деякі інші джерела жиру, щоб пришвидшити результати, такі як кокосова олія, лосось або авокадо.

Ваше відновлення на місці? Це ще одна величезна кількість людей, які виглядають, бо типовим, хоча для дієти та тренувань є те, що “більше - це краще”, а насправді це далеко не так.

Іноді вам потрібно визначити дні відпочинку, коли ви просто розслабляєтесь, включаєте крижані ванни, щоб зменшити м’язову втому, більше спати, щоб запобігти перетренуванню та покращити гормональну функцію і, нарешті, гідратувати більше! Так багато людей, з якими я контактую, не п'ють достатньо води, тому моя рекомендація вам полягає в тому, що ВАМ ПОТРІБНО отримувати масу тіла в унціях рідини як мінімум!

Нарешті, і, мабуть, те, що ви думали б прийти першим, ви перевищуєте споживання калорій або конкретних макросів? Ми не хочемо споживати багато калорій або занадто багато неправильного макросу, але причина цього стала останньою, тому що як тренер з питань харчування я досягну зменшення кількості споживаної їжі після перегляду всього вищезазначеного.

Причина в тому, що їжа - це паливо. Це не тільки підживлює наші тренування, але і кожна система в організмі. Тому важливо подбати про тренування, відновлення, зволоження та все інше перед тим, як зменшити калорії.

Як тільки ми занадто зменшуємо калорії, ми можемо повільно руйнувати наш метаболізм. Отже, навіть якщо ми врешті-решт досягнемо своєї мети щодо зниження ваги, зменшивши їх, ми будемо нещасні, тому що можемо з’їсти багато їжі, і будь-який шанс отримати смачну їжу з друзями чи родиною призведе до непотрібного набору жиру.

Крім того, як би довго нам не потрібно було дотримуватися дієти до певної мети, це просто означає, що знадобиться принаймні стільки часу, щоб повернути наші калорії до здорового рівня без додавання жиру в процесі. Це означає додавання 10-20 калорій на тиждень, що є болісно повільним і неприємним процесом ... повірте мені, я знаю!

Наступні дві теми можуть безпосередньо співвідноситися з плато з втратою жиру та збільшенням м’язової маси/сили, оскільки вони можуть допомогти прорватися через ці плато, тому давайте продовжувати рухатись!

Тренування Харчування

Ця тема, безумовно, має відповідь типу "це залежить", коли хтось звертається до мене із запитанням про це.

Від чого саме це залежить?

Якою є кінцева мета, де зараз працюють клієнти зі складом тіла, як виглядає дієта клієнтів і, звичайно, тип тренування, яку вони виконують.

Отже, давайте почнемо з того, до чого закликає ваша кінцева ціль, адже з цього все справді починається.

Незалежно від вашої мети, вам знадобиться достатня кількість білка протягом дня, і моя типова порада приймати білок під час тренувань - робити це приблизно за годину до тренування і приблизно через 1-2 години після тренування.

Як і білок, незалежно від вашої мети, вам буде потрібно достатня кількість жиру протягом дня. Джерела жиру - це те, що забезпечує наш організм поживними речовинами, необхідними для підживлення нашої гормональної системи, і, якщо наші гормони не функціонують належним чином, ми не можемо тренуватися досить важко, відновлюватися належним чином, правильно розщеплювати поживні речовини і в цілому не отримати бажаних результатів.

Що стосується вашого тренування з цим макроелементом, я пропоную своїм клієнтам вживати невелику кількість жиру з джерелом білка перед тренуванням. Це буде близько 5-10 г залежно від ваги тіла, і головна мета цього джерела жиру полягає в тому, що він уповільнить перетравлення білка, що дозволить організму використовувати його для енергії та відновлення більш ефективно протягом усього тренування.

Тепер, коли справа стосується вуглеводів, вони можуть бути досить індивідуалізованими. З цим макроелементом залежить від того, чи є вашою метою втрата жиру, набір м’язів/ваги, чи залишатися худорлявим та підтримувати досягнуте тіло.

Для будь-якої з цих 3 цілей я запропоную вуглеводи після тренування із цільного джерела їжі, наприклад солодкої картоплі або рису.

Якщо ваша мета полягає в суворій втраті жиру, і ви хочете скинути якомога більше жиру чи ваги, ми залишимо це лише на один прийом вуглеводів на ваш день.

Якщо ваша мета полягає в більшій підтримці технічного обслуговування, наприклад, у формуванні м’язової мускулатури та для того, щоб залишитися або стати трохи стрункішою, ми можемо додати 1-2 їжі з нижчим вмістом глікемії. Але ці страви все одно будуть після тренування.

Якщо ви ставите своєю метою суворо нарощувати м’язи, набирати вагу або збільшувати якомога більше сили та продуктивності, я можу додати джерело вуглеводів перед тренуванням приблизно за 1 годину до ваших тренувань.

Ця їжа перед тренуванням, як правило, є джерелом вуглеводів з нижчим вмістом глікемії, джерелом жиру, що легко засвоюється, а також джерелом білка, що легко засвоюється. Моїм улюбленим, і я дарую його багатьом клієнтам, є сироватковий білок, мигдальне масло та овес. Скільки кожного з них може залежати від ваги вашої тіла та метаболічних потреб.

І лише для того, щоб дати додаткову пораду, змішайте їх разом із дуже невеликою кількістю води, створюючи речовину, подібну до пудингу. Покиньте його в холодильник на 20+ хвилин, а потім з’їжте! Я називаю це «Шлам» ... може звучати дивно чи інакше, але я обіцяю вам його смачне!

Ще одним великим фактором, який визначає, з яким протоколом вам слід керуватися, є ваш поточний раціон харчування та склад тіла.

Найкращий спосіб визначити, як має виглядати ваше харчування під час тренувань, - це відстежуючи свій поточний раціон та звертати увагу, якщо ви дотримуєтесь жирної або вуглеводної дієти.

Це безпосередньо пов’язано зі складом тіла, оскільки більшість людей, які дуже худорляві, краще обробляють більше вуглеводів у своєму раціоні. Це люди, яким я зазвичай дозволяю їсти вуглеводів щільніше протягом дня і після тренувань.

Для тих, хто не такий худий, я дотримуватимусь лише вуглецевої їжі після тренувань і переконатись, що решта їхнього дня наповнена стравами з високим вмістом білка/жиру.

Таким чином, ви можете побачити, як поєднуються ваші цілі та ваша поточна ситуація, щоб остаточно визначити, як саме має виглядати ваше тренування-харчування.

І останнє, але не менш важливе: тип тренування, яке ви виконуєте, має великий вплив на те, яким буде ваше тренування-харчування. Тепер це може змінюватися щодня, і це нормально, це просто означає, що вам доведеться внести деякі незначні зміни у свій раціон.

Моя типова рекомендація проста для цього і безпосередньо пов’язана з вуглеводним велоспортом, про що ми говорили в частині 3.

Щоб він залишався базовим, не торкайтесь кількості або співвідношення жиру та білка. Залиште їх однаковими, незалежно від типу тренування.

Але якщо ви виконуєте кардіотренажери, тренуєтесь або відпочиваєте вдень, то вам слід знижувати вуглеводи десь на 25-50% залежно від ваших цілей [Втрата жиру - це мета, що передбачає більший відсоток зниження].

Це також знизить загальні калорії, а це те, що дозволяє нам втрачати жир або залишатися худими.

Якщо говорити максимально просто, нашим тілам, природно, буде потрібно набагато більше енергії під час важких та інтенсивних силових тренувань. У ці дні ми завантажуємо більше поживних речовин, зокрема вуглеводів, для належного відновлення. Але коли ми виконуємо кардіотренування, тренування або взагалі нічого, нам не потрібно вживати стільки калорій або вуглеводів, тому в ці дні ми трохи скорочуємо їх.

Отже, як ви можете бачити, тренування-харчування може бути досить заплутаним через те, скільки інформації там є, а також скільки факторів відіграє важливу роль. Але з цією шпаргалкою, яку я щойно надав, ви повинні бути на вершині саме того, що ВАМ потрібно робити!

І нарешті, те, що більшість людей завжди цікавить найбільше ...

Обдурити страви

Як і остання тема, це насправді залежить від кожної людини та від того, якими є їх цілі.
Наприклад, якщо у вас є хороша кількість жиру або ваги, щоб схуднути, або ви готуєтесь вийти на сцену, тоді обман може не потрібний дуже часто.

Але, як ми описали в Частині 1, переглядаючи 10 Керівних принципів харчування, ми застосовуємо правило 90/10, і 10 - це обманне харчування.

Перш за все, що я повинен сказати перед тим, як займатися цим, якщо у вас є проблеми з дотриманням однієї обманної їжі або ви, як правило, дозволяєте їй взяти на себе ваш контроль, тоді я, як правило, взагалі не рекомендую приймати обманну їжу. Я б зосередився на цілісних продуктах і створив хороші стосунки з дієтою, де ви можете бути щасливими, просто ївши і зосереджуючись на звичних кроках.

Я кажу це, тому що це дуже часто, я вже робив це багато разів сам, і, чесно кажучи, може бути важко зупинитися на одному маленькому прийомі їжі, коли ви сидите на дієті протягом постійного періоду часу.

Але заради цієї статті та надання вам належних знань для того, щоб це зробити, я пояснити, як найкраще піти на обман.

Перший крок, складіть план. Переконайтеся, що ви знаєте, що саме ви будете їсти, скільки ви плануєте з’їсти, а також те, що ви будете їсти того дня, що передує їжі.

Причина, по якій це важливо, полягає в тому, що ви не хочете дозволити йому контролювати весь ваш день або перетворити це на випивку.

Тож ось приклад того, як би виглядав ваш день ...

Їжте таку ж кількість їжі, яку ви зазвичай їли протягом дня, але змінюйте їх на суто білкові та овочеві страви. Це знизить калорії на тонну, дасть вам хорошу клітковину і підтримає ваш метаболізм.

Це також позбавить вас від того, щоб голодувати до вашої обманної їжі, і змусить вас переїдати.

Як бачите, це призведе до того, що ви збережете свою обманну їжу для останнього прийому їжі протягом дня, що також дозволяє уникнути великої їжі.
Якщо ви можете врахувати свою обманну їжу у свої макроси, зробіть це! Це чудово, і ви подбаєте про те, щоб ви залишались у межах калорійності або, принаймні, близько до неї.

Але здебільшого це не так. Тож внесіть коригування протягом дня і виходьте та насолоджуйтесь цією трапезою, ключове слово тут - "Їжа".

О, і я не можу забути, ПОЇЗД! Переконайтеся, що це важкі або інтенсивні тренування з використанням деяких великих частин тіла, які будуть використовувати багато калорій; Зазвичай я пропоную дні ніг або заняття повним тілом, що зачіпають ноги.

І чесно кажучи, це майже все! Тут не так вже й багато думати з обманними стравами, просто зробіть правильні коригування їжі, що призводять до цього, наполегливо тренуйтесь і переконайтеся, що ви дотримуєтесь одного прийому їжі.

Що стосується їх планування, це найбільше залежить від конкретної людини.

Як я вже говорив раніше, якщо вас чекає довга дорога, то вони вам не знадобляться багато чи так часто. З огляду на це, я завжди даватиму їх клієнтові принаймні раз на місяць, оскільки, думаю, кожному вони потрібні, щоб зберегти свій розум під час жорсткої дієти.

Але якщо ви досить худорляві або не поспішаєте досягти своїх цілей щодо втрати жиру, тоді один раз на тиждень є прийнятним. Звідти я просто визначаю, наскільки серйозним є план втрати жиру, і пропоную десь між 1-4 тижнями.

Ось це люди! Як розбити плато, тренування-харчування та обдурити страви!

Заключна стаття 4-ї серії Vigor Nutrition закінчена ... але не хвилюйтеся, я повернусь із новими темами та поживним вогнем.!

P.S.

Якщо вам потрібна допомога у розробці харчової програми, якої ви можете дотримуватися, отримувати неймовірні результати та підтримувати її як спосіб життя, підпишіться на безкоштовний сеанс стратегії з Коді, щоб переглянути ваші поточні норми харчування, цілі, спосіб життя та способи досягнення тіло, яке ти хочеш.