5 вправ для кращого балансу

Кріс Фрейтаг - сертифікований ACE інструктор з групового фітнесу, особистий тренер та тренер з охорони здоров’я. Вона також є засновником GetHealthyU.com.

Ерін Перейра, PT, DPT, є сертифікованим клінічним спеціалістом з ортопедичної фізичної терапії.

Баланс - це те, що багато хто з нас сприймає як само собою зрозуміле, але кожен може отримати користь від його вдосконалення. Тренувальні вправи з балансом зміцнюють основні м’язи та покращують стабільність, роблячи легшими на ногах.

Тренування балансу можуть допомогти кожному в будь-якому віці. Спортсмени вважають, що це може зробити їх могутнішими. Люди похилого віку використовують його для запобігання травм при падінні та збереження незалежності. А любителі фітнесу знають, що це допомагає покращити тренування та повсякденне життя. Насправді, просто ефективне пересування в житті вимагає здорового вирівнювання позу та гарного балансу.

Статичний та динамічний баланс

Баланс поділяється на два типи: статичний і динамічний. U

Динамічнийбаланс: Здатність рухатися за межі опори тіла, зберігаючи контроль постави
Статичнібаланс: Здатність підтримувати центр маси тіла в межах своєї опорної бази

Обидва типи рівноваги важливі, і обидва можна поліпшити за допомогою цілеспрямованих вправ.

Навчання балансу для всіх

Кожен може скористатися тренуванням з балансу. Ось детальніше розглянемо, як це може допомогти вам на різних етапах життя та рівня фізичної підготовки.

Для спортсменів

Пропріоцептивні тренування застосовуються у спортсменів постійно для реабілітації та запобігання травм. Простіше кажучи, пропріоцепція - це відчуття спільної позиції. Практикуючи вправи на рівновагу, спортсмен отримує відчуття контролю та усвідомлення своїх суглобів та того, як вони функціонують, коли тіло в русі.

Подумайте про щиколотки. Травми щиколотки часто зустрічаються у спортсменів через усі скручування, повороти, зупинку та старт. Навіть найсильніша щиколотка може отримати травму, якщо спортсмен не навчив нервово-м’язову систему належним чином реагувати на різних поверхнях.

Тренування на рівновазі також надає спортсмену більше сили та сили, оскільки вони вчаться ефективніше використовувати центр ваги. Потужніше, більш зв’язане ядро допомагає вам стрибати вище, кидати далі і швидше бігати.

Для людей похилого віку

Коли дитина падає, вона повертається і продовжує рухатися. Але коли старший дорослий падає, наслідки можуть бути серйозними і навіть смертельними. Щороку тисячі людей старшого віку вмирають від зламаних стегон через падіння, і багато інших переживають втрату незалежності після падіння. U

Тренування балансу можуть поліпшити стабільність у людей похилого віку, щоб запобігти падінню та травмуванню. Подібно до того, як спортсмени можуть тренувати своє тіло, люди похилого віку можуть використовувати програми вправ та рухи, які зосереджені на рівновазі, щоб зменшити та запобігти падінню. U

Дослідження 2013 року, опубліковане в BMJ, показало, що програми фізичних вправ зменшують падіння, які спричиняють травми, на 37%, серйозні травми на 43% та зламані кістки на 61%.

Для пересічної людини

Давайте чітко пояснимо, тренування балансу - для всіх. Перелік переваг довгий, але тут лише декілька.

Спалює більше калорій, змушуючи організм працювати інтенсивніше
Створює м’язовий баланс в організмі
Покращує нервово-м’язову координацію, завдяки чому мозок розмовляє з м’язами
Вчить ваше тіло використовувати серцевину для стабілізації

Маючи це все на увазі, ви можете почати включати просте тренування балансу у своє життя сьогодні. Кілька способів зробити це вдома:

Якщо ви впустите ключі або гаманець, протягніть руку, щоб підняти їх на одній нозі, піднявши іншу ногу прямо в повітря за собою і зачепивши прес.
Сідайте на м’яч стабільності на роботі, в школі або під час перегляду телевізора.
Встаньте на одну ногу, поки чистите зуби; чергувати ноги наполовину.

Обладнання для тренування балансу

З точки зору хороших вправ для тренування рівноваги, одним з найкращих інструментів для володіння є БОСУ ("Обидві сторони"). БОСУ - це в основному напівкуля з плоскою платформою. Назва походить від того, що ви можете займатися фізичними вправами як з боку м’яча, так і з плоского боку. БОСУ забезпечує нестійку поверхню, на якій можна практикувати присідання, випади, стрибки, дошки та сотні інших вправ.

Якщо у вас немає доступу до BOSU, ви можете створити подібний ефект, вільно скрутивши килимок для йоги або рушник, на якому можна стати. Буде достатньо будь-якої нестійкої поверхні.

Якщо ви боретеся з рівновагою, не використовуйте ніякого додаткового обладнання. Просто вправляйте рівновагу в рухах на підлозі.