Відбиваючись від надниркової втоми

Ви виснажені днями після тренувань? Або ви просто занадто втомлені, щоб потрапити до спортзалу? Якщо так, можливо, ви страждаєте від надниркової втоми.

Останнім часом відчуваєте втому? Ви не просто хочете лягати спати рано-втомлено, але так втомилися, що ви боретеся під час тренувань або навряд чи можете набратися енергії, щоб їздити до спортзалу чи пов’язувати взуття для бігу? Виною тому може бути виснажений рівень кортизолу.

Кортизол - гормон, що виділяється наднирковими залозами, маленькими трикутними залозами, розташованими вгорі обох нирок. Основна робота кортизолу - мобілізувати реакцію вашого організму на фізичні, емоційні чи психологічні стреси, незалежно від того, чи виникають вони внаслідок травми, поганого робочого дня чи жахливого поїздки на роботу. Звідси репутація кортизолу як "гормону стресу".

Кортизол - це потужна речовина, яку чудово мати в наявності. Регулярно отримуйте надмірні стреси (стан, відомий як хронічний стрес), і ваші наднирники перенапружуються. Вони обов’язково виділяють все більшу кількість гормону, який має тенденцію пригнічувати вивільнення інших гормонів, включаючи багато з тих, які є ключовими для травлення та загоєння.

Постійно підвищений рівень кортизолу може з часом призвести до різних захворювань, включаючи збільшення ваги та ослаблення імунної системи. І врешті-решт, якщо ваші надниркові надниркові залози занадто довго не отримують можливості відпочити та відновити сили, вони можуть зноситися - настільки зношеними, що втрачають здатність створювати навіть нормальний базовий рівень кортизолу. Результат? Ви втомлюєтесь. Дуже втомлений.

«Справжня» проблема?

Попросіть свого лікаря про втому надниркових залоз, і ви можете просто поглянути на вас або сказати, що це насправді не існує. Це пов’язано з тим, що основна медицина ще не визнає втому надниркових залоз офіційним станом здоров’я.

"Звичайна медична модель - це модель, що базується на захворюваннях", - пояснює Джеймс Вілсон, доктор філософії, доктор філософії, автор книги "Втомлюваність надниркових залоз: синдром стресу 21 століття". "Але втома надниркових залоз не є хворобою - це субфункція надниркових залоз". І тому, пояснює він, стан навіть не на радарі багатьох звичайних документів.

Існує загальновизнана хвороба, при якій надниркові залози майже повністю відмовляються: хвороба Аддісона, яка страждає приблизно на кожного 100 000 людей. Лікарі лікують його синтетичним кортизолом і діагностують за допомогою простого клінічного тесту, в якому вводять пацієнтам АКТГ - хімічний сигнал організму для вивільнення кортизолу - а потім вимірюють силу реакції кортизолу.

Проблема цього тесту, на думку Вільсона, полягає в тому, що це все або нічого. Тільки у пацієнтів, які виявляються майже не здатними виробляти кортизол, діагностується хвороба Аддісона. Усі інші, включаючи тих, у кого наднирники досить слабкі, але недостатньо слабкі, щоб загрожувати життю, вважаються здоровими. Іншими словами, "ти нормальний, поки не зробиш ще один крок зі скелі, а потім" раптово "захворієш на хворобу Аддісона", - говорить Вільсон.

Однак цей діагноз "невдахи" може незабаром змінитися, оскільки методи профілактичного лікування стануть все ширшими. Зараз медичні дослідники спостерігають хронічно низький рівень кортизолу (так званий гіпокортизолізм) у пацієнтів з безліччю захворювань, пов’язаних зі стресом, та інших розладів, окрім хвороби Аддісона. Сюди входять посттравматичний стресовий розлад, синдром хронічної втоми, фіброміалгія, ревматоїдний артрит, астма і навіть деякі алергії.

Симптоми та рішення

Вільсон зазначає, що задовго до того, як вона викликає хворобу, втома надниркових залоз може спричинити безліч ознак та симптомів, що руйнують. Окрім стійкої втоми, сюди входять субклінічна депресія, низький статевий потяг, гіпоглікемія (низький рівень цукру в крові) та ослаблена імунна відповідь на інфекції. «Симптоми втоми надниркових залоз різноманітні, - пояснює Вільсон, - оскільки кортизол потрапляє практично в кожну частину тіла. Тож коли рівень кортизолу падає, це може вплинути на безліч різних систем. Немає жодної ознаки чи симптому, який би вказував: У нас стомлюється наднирники. "

Одним з найбільш розчаровуючих аспектів втоми надниркових залоз є те, що його затягнуті симптоми можуть мати реальне значення у вашому режимі фітнесу. Коли ви відчуваєте втому, депресію або постійно боретеся із застудою, підтримка режиму тренування може бути майже неможливою. Але за іронією долі, найкращий спосіб боротися з втомою надниркових залоз - це, як ви вже здогадалися, фізичні вправи.

За словами Вільсона, помірні фізичні вправи не тільки зміцнюють ослаблені наднирники, але також стимулюють імунну систему, послаблюють стрес, покращують настрій та вирішують майже всі інші прямі та непрямі наслідки втоми надниркових залоз. Дослідження в журналі "Ендокринологія" (липень 2003 р.) Показало, що регулярні фізичні вправи збільшують розмір та здатність кортизолу виводити наднирники у мишей.

Але підійде не будь-який тип вправ. Вільсон пропонує помірну програму, яка однаково збалансовує кардіо та силові тренування. Загальний консенсус полягає в тому, що, хоча показано, що обидва типи фізичних вправ збільшують вироблення кортизолу в індивідуальному порядку, підхід команди з тегами, ймовірно, буде найбільш корисним.

Порушення циклу

Тренування може бути важким, якщо ви вже страждаєте від надниркової втоми, тому що ви просто можете не відчувати, що у вас є енергія. Тож важливо, щоб ви робили все можливе, щоб подолати цю інерцію.

Почнемо з того, що «займайтеся в той час доби, коли ви, як правило, почуваєтесь порівняно добре», - говорить Вільсон. Це може здатися очевидним, зазначає він, але це важливо, тому що люди з наднирковою втомою, як правило, відчувають постійний зразок втоми, з високими енергетичними точками близько полудня та 6 вечора. Приурочуючи час тренувань до збігу з вашими особистими досягненнями (коли б вони не відбувалися), ви можете розірвати цикл Catch-22, який заважає вам.

Вам також потрібно уважно оцінити свою реакцію на тренування та відрегулювати їх за потреби. Наприклад, якщо ви раптом вдарилися об стіну в середині певного сеансу, не наполягайте. Зробіть коротше або легше тренування, ніж заплановане, або, якщо потрібно, назвіть це на день, відпочиньте і спробуйте знову завтра. Якщо ви виявили, що ваші звичайні тренінги оподатковують вас більше, ніж зазвичай, скоротіть. "Якщо ви втомлюєтесь надмірно протягом 90 хвилин після тренування, - зазначає Вілсон, - або якщо ви втомилися наступного ранку після тренування, це ознака того, що ви перестаралися".

Нарешті, спробуйте підтримувати частоту своїх вправ. Прагніть до легких тренувань, які дозволяють тренуватися принаймні чотири рази на тиждень. Поступово, у міру відновлення надниркових залоз, ви зможете робити довші та інтенсивніші тренування. І це допоможе пришвидшити все ваше тіло.

Ця стаття оновлена. Спочатку він з’явився у номері журналу Experience Life за березень 2005 року.

Оцінка надниркових залоз

Підозрюєте, що ви страждаєте від втоми надниркових залоз? Зробіть тест на кортизол у слині, щоб з’ясувати це. Декілька лабораторій проводять ці оцінки поштою, і вони не вимагають рецепта. (Список лабораторій можна знайти на веб-сайті www.adrenalfatigue.org.) Ви просто збираєте слину у флакон чотири рази на день і відправляєте флакони в лабораторію для аналізу. Середня вартість - 60 доларів. Результати надходять приблизно через два тижні.

Налаштуйте свої наднирники

Оскільки втома надниркових залоз викликана занадто обтяжуючим способом життя, для вирішення проблеми зазвичай потрібні зміни способу життя. Ось пріоритети, на які слід наголосити:

ЗДОРОВЕ ХАРЧУВАННЯ: Гіпоглікемія, або низький рівень цукру в крові, є загальною проблемою для людей, що страждають втомою надниркових залоз, тому ваше харчування має бути розроблене на підтримку стабільного рівня цукру в крові. Це означає відсутність пропускання сніданку. Зробіть спробу їсти невеликі часті страви протягом дня, а можливо, перекусити легкими і корисними стравами перед сном. Кожен прийом їжі повинен включати хорошу дозу здорових вуглеводів (рівень цукру в крові надходить з вуглеводів), але намагайтеся зосередитись на продуктах з низьким глікемічним індексом, таких як коричневий рис та овочі, які забезпечують стабільніший, більш тривалий рівень глюкози, ніж продукти з високим вмістом глікеміцинку., особливо з рафінованого борошна та простих цукрів. (Щоб отримати список продуктів з низьким вмістом глікемії, перейдіть на веб-сайт www.glycemicindex.com.)

СОН: Якщо у вас стомлюється наднирники, знімайте щонайменше вісім годин сну щоночі і прагніть лягати спати досить рано. За словами Вільсона, коли люди, які страждають втомою надниркових залоз, засинають пізно, вони, як правило, отримують "друге дихання" - часто близько 23:00. Тоді вони можуть в кінцевому підсумку не спати годинами. Причини цього явища не ясні, але Вільсон припускає, що це відбувається через природне, невелике збільшення секреції кортизолу приблизно в той час, що може ускладнити засинання.

УПРАВЛІННЯ СТРЕСОМ: Кілька перевірених методик - рефрамування та розслаблення - можуть бути використані для зменшення стресу, що розпалює надниркову втому. Рефреймінг - це мистецтво свідомого перетворення негативних думок у нейтральні або позитивні. Це може означати виклик негативним припущенням і тенденціям доводити вину, або це може бути настільки просто, як вибір роздумів про позитивні речі, замість того, щоб задумуватися над тим, чого ви боїтесь. Навчений оптимізм, доктор філософії Мартін Е. П. Селігман, пропонує різноманітні методи для формування більш позитивного світогляду за допомогою реформування. Прості вправи на розслаблення, такі як візуалізація, медитація або навіть просто лежання на місці та зосередження на вашому диханні протягом декількох хвилин, також можуть мати глибокий ефект.

ПОМІРНИЙ НАВЧАННЯ: Достатня кількість фізичних вправ має важливе значення для загального стану здоров’я, але надмірне фізичне навантаження на організм також може спричинити опорожнення надниркових залоз. Якщо ви напружувались сильніше, ніж те, що відчуває себе добре - і відчуваєте наслідки втоми надниркових залоз - зменште інтенсивність на деякий час і дайте наднирковим залозам достатньо часу для заправки. Коли ви відновлюєтесь, прагніть поступового, поступового збільшення інтенсивності та переконайтесь, що ви вбудували адекватний час відновлення.