Ви зачепили за шкідливу їжу?

Можливо, ви їсте більше шкідливої їжі, ніж уявляєте, адже це не просто погано для вас, вона насправді створена, щоб змусити її продовжувати їсти

Якщо ви не розумієте, наскільки шкідлива шкідлива їжа для вашого організму, існує просте дослідження, відоме як дієта кафетерію, яке дає зрозуміти. Намагаючись точно виміряти споживання їжі у групі з десяти худорлявих здорових чоловіків, дослідники наповнили два торгові автомати млинцями, чізбургерами, французьким тостом, маргарином, тістечками, пудингами, яблуками, желе, квасолею, Дорітосом, M&S та газованими напоями. інші речі. Тоді волонтерам дозволили їсти скільки завгодно протягом семи днів, не маючи жодної іншої їжі.

Результати шокували навіть дослідників: чоловіки одразу ж почали вживати в середньому 1544 калорії на день понад попередньо визначені потреби в енергії, що для більшості з них приблизно на 60% більше. Протягом тижня кожен чоловік набирав у середньому 2,3 кг.

Світові та вітчизняні показники ожиріння стрімко зростають. Згідно з дослідженням 2016 року, опублікованим у "Ланцеті", до 2025 року п'ята частина дорослих у всьому світі буде страждати ожирінням, а Великобританія перевищить 38%, щоб зробити нас найтовстішою країною Європи. У той же час ми ніколи не мали більше інформації про їжу, яку ми їмо: вимога ЄС щодо надання «декларації про поживність», що включає вміст жиру, вуглеводів, цукру та білка на упаковці харчових продуктів, набула чинності в грудні 2016 року, а кафе та ресторани все частіше надають кількість калорій та іншу інформацію, яка допоможе нам при замовленні. Ми знаємо, що їмо; ми просто не можемо зупинитися. Але чому?

Кращий смак

Проблема починається з гонки смаку озброєнь. Харчові компанії витрачають мільйони, експериментуючи, щоб знайти ідеальний рівень хрусткості у хрустких стравах або газу в безалкогольних напоях, але вони також шукають ідеальну комбінацію солі, цукру та жиру, щоб збудити ваш мозок і змусити вас повертатися за ще.

Вони використовують такі відчуття, як «динамічний контраст» (поєднання хрусткої шкаралупи та вершкового центру, що робить заварні креми настільки смачнішими), щоб змусити вас їсти, і поєднують їх із «зникаючою калорійністю» (продукти, які «тануть у роті», щоб сигналізувати про мозку, що ви їсте менше, ніж ви насправді), щоб зупинити почуття ситості.

Вони розробляють їжу, щоб забезпечити достатній смак, щоб бути цікавим, але не настільки, щоб ваші почуття притупилися, і використовують глазуровані та емульговані продукти, щоб почати реакцію слини, яка налаштовує вас на запоїння.

Це створює так звані «приємні для смаку» продукти - такі, якими легко переїсти навіть після того, як ви насититесь. І хоча технічно можливо включити їх у свій раціон, не перевищуючи щоденну кількість калорій та макросів, це непросто.

"Будь-який дієтичний план може працювати на короткий термін, коли мотивація висока - на майбутню подію чи пляжний сезон", - говорить експерт із втрати жиру Нейт Міякі, автор контрольного списку "Шість пакетів". "Але практично неможливо утриматись у відносному дефіциті калорій, необхідному для втрати жиру, якщо ви робите переважно неправильний вибір їжі".

Тут підрахунок калорій і підхід «Якщо це відповідає вашим макросам» (їжте що завгодно, доки воно в бажаному співвідношенні білка, вуглеводів та жиру) розпадаються. Надмірно оброблена, приємна для смаку їжа або не впливає на ваші гормони голоду, або активно плутає їх, роблячи вас постійно голодними, тривожними та жалюгідними.

Технічно ви могли б жити на морозиво та піцу на 2000 калорій на день і все одно вражати 40/30/30 розподілом білка, вуглеводів та жиру, але якщо це змушує вас почуватись млявими та похмурими, це не буде бути стійким.

Все стає ще гірше, коли в картину потрапляють трансжири. Наш мозок в багатьох процесах покладається на природні жири, але ці високоопрацьовані штучні можуть зменшити вироблення серотоніну, негативно впливаючи на настрій та пам’ять. У якийсь момент випивка почнеться - і це навіть не найбільша проблема.

Мисливець шлагер

Справжня проблема зі шкідливою їжею полягає в тому, що її наслідки не припиняються, коли ви залишаєте стіл або кладете пакет. Щоб зрозуміти це, спочатку потрібно обвести головою систему винагород мозку, яка визначає, наскільки бажаною є їжа, а потім мотивує та підсилює моделі поведінки, що передбачають вихід на вулицю та отримання їх більше.

Наприклад, їжте сир вперше, і ви можете не насолодитися ним, але як тільки він перетравиться і ваше тіло "зрозуміє", що воно сповнене калорій, воно почне відчувати все кращий смак.

Проблема? Коли ми жили в печерах або намагалися знайти калорійні джерела їжі в природному середовищі, це спрацювало чудово, але тепер наша система винагород може бути жахливо відкинута сучасними комбінаціями їжі.

Це налаштовано на щільність калорій, жиру, цукру, солі та хрустких або легко пережованих продуктів - а також наркотиків, включаючи алкоголь та кофеїн. Кожен смак є певною мірою набутим смаком, але деякі смаки легше набути, ніж інші, і перероблені продукти користуються цим, щоб викликати залежність.

І система самозберігається. Коли ви їсте щось смачне, ваш мозок реєструє почуття, і побачивши, що їжа знову (або навіть просто думати про неї) викликає ті самі реакції, що й тоді, коли ви її їли, змушуючи вас виділяти слину та жадати цих продуктів.

Врешті-решт, ви намагаєтеся знайти ці "корисні" продукти не тому, що ви голодні чи спраглі, а тому, що ви обумовили себе, що вони вам подобаються.

Це стає гірше. У дослідженні 2010 року, опублікованому в журналі Nature Neuroscience, дослідники, що відстежували мозок щурів, які отримували важку дієту, виявили, що дофамінові рецептори гризунів знижуються, оскільки вони переїдають, а це означає, що їм потрібно їсти більше поганої їжі, щоб отримати таку ж винагороду відчуття.

Дослідження, проведене в 2001 р. У "Ланцеті", показало подібні ефекти на мозок людей із ожирінням, поряд із кокаїном або алкоголем. Висновок? Чим більше нездорової їжі ви з'їсте, тим більше вам потрібно отримати той самий кайф.

Деякі дієтологи та науковці поєднують ці два ефекти, але гіперпатична та надто корисна їжа насправді зовсім інша. Смакові якості - це те, наскільки ви насолоджуєтесь їжею, коли їсте її, на відміну від того, наскільки ймовірно, що ви будете шукати її знову. Харчова їжа, яка дуже приємна для їжі, також часто спричиняє поведінку, яка прагне отримати винагороду, але клінічні дослідження показують, що їх ефекти окремі, оскільки вони викликають різні хімічні речовини в мозку.

Гіперпалаптова їжа запускає опіоїдні сигнальні системи вашого мозку, нагадуючи вам, що ви насолоджуєтесь ними. Продукти, що винагороджують, дають вам удар дофаміну, який іноді називають гормоном мисливця-збирача - тим самим, який з’являється, коли ви отримуєте сповіщення на свій телефон, і постійно гонитеся за нагородами на Candy Crush.

Не всі продукти, що приносять користь, є поганими, але коли винагорода, що сподобається їй, - яка є найпопулярнішою переробленою шкідливою їжею - у вас є їжа, яку ви будете шукати, а потім переїдати. Це вбивча комбінація.

Уточніть свій раціон

То що ти робиш із усім цим? Перший крок - уникати їжі, що викликає звикання, коли це можливо. "Скоротіть високорафіновані, оброблені та приємні для смаку продукти", - говорить Міякі. "Сюди входять рафіновані вуглеводи та рафіновані жири, і особливо швидкі та упаковані продукти, що поєднують і те, і інше".

Робіть здорові заміни там, де це можливо, але це не означає замінювати цукор штучними підсолоджувачами. "Вони не є здоровою альтернативою цукру, оскільки було встановлено, що вони сприяють солодкій тязі", - каже дієтолог Саллі Темпл з Наффілдського здоров'я. "Вони також пов'язані з підвищеним ризиком розвитку діабету 2 типу". Вживання несолодкої кави може бути важким протягом перших кількох тижнів, але це стане простіше.

Наступним кроком, як і будь-якої залежності, є уникнення покладання лише на силу волі для її виправлення. "Почніть з кухонного макіяжу", - каже Майлз Хоппер, тренер Precision Nutrition та співавтор уважного шеф-кухаря. «Для того, щоб бути якомога кращою версією себе, потрібно оточити себе хорошими речами. Сюди входить ваша кухня. Позбудьтеся всієї обробленої їжі - включаючи крупи, ароматизовані йогурти, закусочні та фруктовий сік - і наповніть свою кухню овочами, фруктами, білками, горіхами та цільнозерновими злаками. Ви здивуєтесь, яка різниця, якщо в будинку не буде шкідливої їжі, щоб спокусити вас погано їсти ".

Принаймні, зберігайте погане в шафах: ви уникнете стрибка дофаміну, який виникає при погляді на коробку Хрусткого горіха, а також спокусі випити.

Відтак зосередьтеся на зміні звички - але думайте ініціативно, а не реагувати. "Визначивши собі поведінкові цілі, ви набагато частіше досягнете цілей у галузі охорони здоров'я", - говорить Хоппер. “Такі цілі, як приготування собі сніданку чи обіду щодня, зупинять вас на шляху, щоб взяти упакований бутерброд. Щотижневий магазин і переконавшись, що у вашому домі повно їжі на тиждень, означає, що ви не будете сподіватися на когось іншого за здорову їжу. Якщо ви готові модернізувати це, намагайтеся раз на тиждень блокувати годину, щоб готувати їжу протягом наступних семи днів ".

Наступний крок - взяти свої здорові звички в дорогу. "Якщо ви їсте на вулиці, спробуйте вибрати кращі варіанти", - говорить Хоппер. "У меню зверніть увагу на білок та овочі, з метою врешті-решт" перекваліфікувати "ваш мозок, щоб спрямувати його від таких варіантів, як паста з важким соусом, як вегетаріанець не буде дивитись на м'ясні страви. І якщо їжа вдома стає занадто жорсткою - можливо, у вас немає часу робити покупки або просто не знаєте, як готувати - спробуйте службу доставки ".

Час внести зміни

Найголовніший ключ до успіху? Не бийте себе, якщо ви слабшаєте. Звички важко порушити, а харчові звички є одними з найважчих. Ваші друзі, колеги по роботі та ваш мозок печерної людини, ймовірно, будуть працювати проти вас, як і харчовий промисловий комплекс, якому легше монетизувати чіпси, ніж брокколі. Цукор дешевий і викликає звикання, а реклама підказує їсти продукти, які можуть бути торговими марками, а не ті, що ростуть на деревах.