Ви можете зробити цю 10-рухову вправу для рук вдома - ваги не потрібні

Бонус: Ви будете працювати і на пресах.

10-рухову

Традиційні вправи для рук, такі як завитки на біцепс та плечові преси, чудово підходять для зміцнення верхньої частини тіла, але зазвичай вони потребують певної ваги, щоб отримати найкращу користь. То що, якщо ви хочете ефективно, ефективно тренуватися, не турбуючись про обладнання (наприклад, коли ви подорожуєте, маєте обмежений простір або просто не можете дістатися до тренажерного залу)? Введіть, вправи на вагу тіла.

Просто швидка довідка: Важлива сила рук - міцні руки та плечі допомагають зручніше рухатися протягом повсякденного життя, - каже Роксі Джоунс, NASM-CPT, особистий тренер та інструктор SoulCycle. Подумайте лише про те, скільки разів ви відкриваєте і закриваєте двері, носите продукти, піднімаєтеся з ліжка або піднімаєте валізу у верхній відсік. Усі ці рухи стануть набагато легшими, якщо ви тренували верхню частину тіла - навіть без ваги.

Відштовхування, витягування та утримання власної ваги вимагає серйозної роботи і вимагає сили та стійкості. До того ж, якщо ви новачок у силових тренуваннях, починати з вправ без обладнання найрозумніше робити. "Я завжди рекомендую освоїти вправи на вагу тіла, перш ніж переходити до фактичної ваги", - говорить Джонс. Важливо почуватись комфортно під час вправ і правильної форми нігтів перед тим, як додавати будь-який зовнішній опір - це одна із надійних стратегій для пошкодження сторони.

Щоб побудувати верхню частину тіла, спробуйте ці 10 вправ для ваги для тіла від Джонса. Робіть їх у своїй вітальні, в готельному номері або де завгодно, де вам здається, що вам потрібно швидко пройти тренування.

Тренування

Робіть вправи для рук нижче в будь-який час і в будь-якому місці, де вам достатньо місця для дошки. Усі вони націлені на ваші руки - зокрема, на трицепс, біцепс і плечі, - але багато з них також працюють на вашу серцевину, сідничні м’язи, м’язи грудей і спини. (Ваші преси точно горітимуть із усіма дошками.) Виберіть чотири-п’ять вправ, щоб виконати схему в стилі, або на час (десь від 30 до 60 секунд), або до повторень (націлюйтеся на 10-12). Пройдіть всю схему 2-4 рази, залежно від того, як довго ви хочете тренуватися. Якщо ви відвідуєте тренажерний зал і хочете після цього взяти вагу, Джонс пропонує використовувати ці рухи як розминку.

  1. Сядьте на підлогу, зігнувши коліна і розправивши ноги. Покладіть руки за спину, зігнувши лікті, зап’ястя під плечима, а кінчики пальців у напрямку до тіла. Випрямити руки і підняти прикладом від підлоги.
  2. Повільно зігніть лікті, щоб опустити корпус до підлоги.
  3. Знову випряміть руки, використовуючи трицепс, щоб відштовхнутися. Повторити.
  1. Сядьте на підлогу, витягнувши ноги перед собою. Покладіть руки трохи позаду, долонями на підлогу під плечима, кінчиками пальців у напрямку до тіла.
  2. Натисніть на долоні, щоб підняти стегна і тулуб від підлоги. Тримайте руки і ноги прямо і переконайтеся, що преси та сідниці задіяні. Зробіть паузу на кілька секунд.
  3. Опустіться назад до землі. Повторити.

  1. Почніть з високого положення в положенні з рук, що стоять на підлозі приблизно на ширині плечей, а зап’ястя складені під плечі.
  2. Тримаючи тіло в одній довгій лінії від плечей до п’ят, зігніть лікті під кутом 45 градусів до тіла, коли вам потрібно 3-4 секунди, щоб опуститися до підлоги.
  3. Поклавши коліна на підлогу, натисніть на долоні, щоб відштовхнутись для початку.
  4. Піднесіть коліна до високої дошки і повторіть.
  1. Почніть з високого положення дошки, руки лежать на підлозі приблизно на ширині плечей, зап’ястя складені під плечі.
  2. Постукайте правою рукою до лівого плеча, потім поверніться до початку, тримаючи прес і сідниці, щоб стегна були якомога стабільнішими.
  3. Повторіть, постукуючи лівою рукою до правого плеча. Продовжуйте чергувати.
  1. Почніть з високого положення дошки, руки лежать на підлозі приблизно на ширині плечей, зап’ястя складені під плечі. Обертайте лікті так, щоб нутрощі дивилися перед собою.
  2. Тримаючи лікті близько до боків і корпусу по одній прямій лінії від плечей до п’ят, зігніть руки за собою і опустіть на підлогу. Зберігайте пряму лінію від плечей до п’ят. Лікті повинні щільно стискатися до тіла.
  3. Натисніть через долоні, щоб відштовхнутися назад, щоб почати. Повторити.
  1. Почніть з високого положення дошки, руки лежать на підлозі приблизно на ширині плечей, зап’ястя складені під плечі.
  2. Тримаючи тіло в одній прямій лінії від плечей до п’ят, зігніть лікті під кутом 45 градусів до тіла і опустіть до підлоги з контролем.
  3. Упертися грудьми в землю і стиснути лопатки разом, щоб підняти руки на дюйм або два від підлоги. Потім витягніть руки перед собою.
  4. Далі відтягніть лікті назад до грудей і покладіть долоні назад під плечі.
  5. Натисніть долонями, щоб відштовхнутись, щоб почати Повторити.
  1. Почніть з високого положення дошки, руки лежать на підлозі приблизно на ширині плечей, зап’ястя складені під плечі.
  2. Покладіть праве передпліччя на землю, тримаючи дошку. Потім опустіться до лівого передпліччя і зробіть паузу в передпліччі.
  3. Натисніть назад у праву, потім ліву руку, щоб повернутися до високої дошки. Рухайтеся якомога швидше, тримаючи м’язи преса і сідниць зайнятими, стегна стабільними та пряму лінію від плечей до п’ят.
  4. Повторіть, чергуючи, з якою рукою ви починаєте кожен раз.
  1. Почніть з високого положення дошки, руки лежать на підлозі приблизно на ширині плечей, зап’ястя складені під плечі.
  2. Потягніть правий лікоть назад, щоб рука сягала грудей, зачепивши лати (середину спини) під час руху. Зробіть паузу вгорі, а потім покладіть назад на землю.
  3. Повторіть з лівим ліктем, чергуючи сторони.

Бокова дошка передпліччя з обертанням

  1. Почніть лежати на лівому боці, лівий лікоть укладений під ліве плече, передпліччя на підлозі, ноги витягнуті, стегна та коліна складені. Потягніть прес і сідниці та витягніть праву руку до стелі. Натисніть на ліве передпліччя, щоб підняти стегна до стелі. Це ваша вихідна позиція.
  2. Обертайте тулуб до підлоги, втягуючи праву руку під тіло.
  3. Поверніть назад для початку, повернувши праву руку назад до стелі. Повторити. Потім перемикаємо сторони.
  1. Почніть лежати на животі, витягнувши руки і ноги.
  2. Підніміть руки, плечі, груди та ноги від підлоги і утримуйте. Видавлюйте сідниці і тримайте погляд на підлозі, щоб шия залишалася нейтральною.
  3. Потім опустіться назад на підлогу. Повторити.

Щоб отримати наші найпопулярніші історії у вашу поштову скриньку, підпишіться на Здоровий спосіб життя бюлетень