Вестсайдський метод: Отримайте законних сил і вгору, як пекло

Думаєте, метод Вестсайда Луї Сіммонса призначений лише для елітних пауерліфтерів? Подумати ще раз. Використовуйте цей всесвітньо відомий план для створення серйозної сили та якісного розміру м’язів.

сильну

Потужність за допомогою BodyFit

BodyFit - це ваше рішення для фітнесу. Приєднуйтесь сьогодні та розкрийте силу BodyFit!

  • 2500+ тренувань, створених експертами
  • 3500+ відеозаписів із вправами
  • Ексклюзивні поради від експертів щодо тренувань
  • Доступ до планів тренувань
  • Доступ до програми BodyFit
  • Знижки магазину

Практично в кожному місті є хардкорний тренажерний зал, куди на тренування приїжджають лише найсерйозніші спортсмени. Їх інструменти включають крейду, обгортання колін та безліч важких пластин. Але куди подітися справді еліта - найскладніше з хардкорних? Який тренажерний зал називають найбільшим і найсильнішим у світі домом?

Це було б місце Луї Сіммонса, штанга в Вестсайді у Коламбусі, штат Огайо. За всіма оцінками, це найскладніший у світі спортзал з пауерліфтингу. Сіммонс, який є відомим пауерліфтером та силовим тренером, не тільки накопичив деяких найсильніших чоловіків та жінок у силових видах спорту - в даний час його члени займають 5 із 10 найкращих підсумків пауерліфтингу всіх часів, але його прийоми та методи продовжують залучати лише найдосконаліші учні заліза.

Серед методів, які він розробив для посилення вже переоціненої, є система тренувань методом кон'югатів (іноді її називають методом Вестсайда), яка використовує одинарні повторення як один з основних принципів навчання.

"Твоє тіло реагує на вимоги, що пред'являються до нього, тому, коли ти справляєшся з великими вагами, ти стаєш сильнішим і міцнішим постійно", - говорить Сіммонс. "Пам'ятайте, коли ви їдете на змагання, вони не просять вас зробити три повторення, вони просять вас зробити одне".

Багато поважних фізіологів фізичних вправ можуть здригнутися при думці про протокол, який передбачає коротку, цілеспрямовану розминку - повторення лише 45-кілограмовою штангою - за якою послідує серія одноразових наборів, які швидко збільшують вагу до постійного просування особистого найкращого. Вони б набагато віддали перевагу так званому "безпечнішому" шляху великих розминок та підходів, принаймні 5-6 повторень, до грубих, непохитних занять одиничними випробуваннями сили щотижня.

Для цього ми пропонуємо на мить закрити застарілий підручник і врахувати факти: шалено успішні результати підходу Сіммонса. Ви можете бути здивовані, дізнавшись, що метод Вестсайду не тільки створює дивовижну кількість сили, але також може бути використаний для упаковки деякої серйозної худої маси.

Вестсайдська історія

З часу свого заснування на початку 80-х у гаражі Луї Вестсайдська штанга могла похвалитися численними чемпіонами у сфері пауерліфтингу та інших видів спорту, включаючи НФЛ та UFC. Серед його рекордсменів - 36 чоловіків, які здобули понад 700 фунтів (двоє з яких зламали 900), і 19 спортсменів, які присіли понад 1000 фунтів, - двоє з яких досягли 1200 повітря. Всі неймовірні позначки накреслені на дошці, яка висить на утилітарній стіні з білої плити в приміщенні, зверненою до безлічі лавок, стелажів і тисяч фунтів зношеного заліза.

Сам Сіммонс змагався більше 50 років і зібрав 920-кілограмовий присідання, 600-кілограмову лавку та 722-кілограмову тягу. Насправді він є одним із лише п’яти спортсменів, що становлять загальну еліту - 1% найкращих серед усіх конкуруючих пауерліфтерів - у п’яти різних вагових класах пауерліфтингу.

67-річний Сіммонс протягом усього життя був студентом людського розвитку. "Я використовував дані та журнали сотень найбільших російських та болгарських важкоатлетів у [створенні принципів] методу кон'югату", - говорить він.

"Я подивився, що вони роблять; вони були набагато попереду нас з точки зору силових тренувань. Ось чому система включає два типи тренувань на тиждень, малооб'ємний день (так званий" максимальний зусилля "), де інтенсивність становить 100 відсотків, оскільки ми досягаємо найбільшої ваги, що можливо, і більшого обсягу дня (що називається "динамічним зусиллям"), де ми піднімаємось швидше, на 75-85 відсотків макс.

Вестсайд для росту м’язів

Сіммонс - татуйований, рішучий, ведмідь чоловіка - також прекрасно усвідомлює головне занепокоєння його програми: імовірну можливість травмування. Однак він переконується через п'ять десятиліть досвіду роботи в траншеї, що його метод не тільки безпечний, але він може практично усунути пошкодження тіла, якщо точно дотримуватися.

"Дійсно, лише 20 відсотків вашого навчання тут - це максимальна або майже максимальна робота зі штангою", - говорить він. "В іншому, я не хочу називати це бодібілдингом, але 80 відсотків - це в основному тренування з гіпертрофії. Ви завжди зосереджуєтесь на поліпшенні своїх слабких сторін. Таким чином, у вас не буде м'язового дисбалансу, і ви будете постійно ставати сильнішими і усуньте травми. У цьому виді спорту занадто багато травм, і таких не повинно бути ".

Концентричний силовий присідання

Сіммонс впевнений, що та сама методологія, яку він використовує для чоловіків та жінок, які живуть і дихають пауерліфтингом, і фіксує рекордні подвиги сили перед істинно рідкісними, але гарячими натовпами також може спрацювати звичайний хлопець, той, хто хоче спортивної будови і помітно більше м’язової маси. Навчання методом спряжених - швидкий шлях до цих цілей. Це тому, що чиста сила дорівнює приросту м’язів, простому рівнянню, старому як самопідйом.

Три підйомники, які ви рідко зробите

Перш ніж заглибитися в гайки програми, це допоможе знати два ключові факти - обидва вони часто дивують тих, хто вперше вдався до шляхів Вестсайду. По-перше, всупереч тому, що ви можете подумати, ви рідко будете виконувати три центральні вправи з пауерліфтингу - жим лежачи, тяга та присідання. А по-друге, як вже згадувалося раніше, ви будете встановлювати нові особисті рекорди кожного разу, коли ступаєте ногою у спортзал.

"Я б тестував справжній присідання, лаву та тягу не більше одного разу на 6-10 тижнів", - пояснює Сіммонс. "Ви не стаєте сильнішими, встановлюючи рекорди в цих підйомниках; ви стаєте сильнішими, тренуючись".

"Ви не стаєте сильнішими, встановлюючи рекорди в жимі лежачи, тязі та присіданні; ви стаєте сильнішими, тренуючись".

Зокрема, ви використовуєте рухи, схожі на велику трійку - вправи, що забезпечують адаптацію до рівня вашої сили та техніку підйому, що призводить до більшої сили на лаві, присіданні та мертвих. Отже, для лавки ви виконуєте преси для нахилу та падіння, преси для силових стійок, преси для підлоги та преси для дощок, а також допоміжну роботу, яка фокусується на верхній частині спини та трицепсах. За словами Сіммонса, ці дві групи м'язів є "справжньою основою кращого жиму лежачи".

Для станової тяги та присідання ви виконуєте присідання в бокс, потягування в стійку та добрі ранки серед безлічі рухів, багато з яких підкреслюють часто ігнорувані сідниці та підколінні сухожилля.

Побиття рекордів, нарощування маси

Що стосується побиття рекордів у кожному тренуванні, Луї та члени Вестсайду практикують те, що він проповідує. "Дев'яносто п'ять відсотків наших тренувань у" Вестсайді "включають особистий рекорд у підйомнику, де ви перевищуєте свої найкращі показники, можливо, на п'ять фунтів", - говорить він. "Це може здатися для когось мало схожим, але це 60 фунтів на рік для вправ, які ти робиш раз на місяць".

Окрім очевидних фізичних прибутків, є і мозковий компонент. "Якщо щодня ви заходите і б'єте рекорд, ваш розум негайно налаштований на побиття рекордів. Він звикає до успіху, а не до невдачі. Коли ви не досягаєте такого прогресу, саме тому люди плато і кидають. Це чому вони страждають від розумової втоми. Ви усуваєте це за допомогою кон'югатної системи ".

Ваш план Вестсайду

Маючи це на увазі, ось потужна програма Вестсайду, зведена до найпростіших елементів - тобто без стрічок і ланцюгів, крейди та обгортання колін - Сіммонс додає традиційні підйомники з 1990 року, щоб збільшити напругу у верхньому кінці діапазон руху. Іншими словами, ось Вестсайд для тих, хто має доступ до помірно обладнаного тренажерного залу та пекучим бажанням важкої праці.

Вестсайдський Спліт

  • Понеділок (A) - Макс. Зусилля нижньої частини тіла (тяга/присідання)
  • Середа (B) - Макс. Зусилля верхньої частини тіла (лава)
  • П’ятниця (C) - Нижня частина тіла з динамічним зусиллям
  • Неділя (D) - Динамічні зусилля верхньої частини тіла

Плюс один день тренувань слабкі місця: година різноманітних вправ, 3-4 підходи по 6-10 повторень.

Інструкції щодо максимально можливих днів (дні A та B)

Максимальна кількість днів (понеділок та середа) включає особистий рекорд - тобто, ви будете виконувати одну основну вправу, в якій ви перервете свої попередні найкращі показники на п’ять фунтів. Почніть із ретельної розминки, використовуючи штангу, потім перейдіть прямо в одиночні, пірамідуючи якомога швидше, щоб безпечно дістатися до свого рекордного підйому, відпочиваючи не більше 2-3 хвилин між сетами.

Наприклад, коли ви робите нахил, якщо ваш попередній найкращий показник становив 490, ви можете пройти 225, 275, 315, 365, 405, 455 та 495.

Ви будете обертати між 4-6 різними макс. Вправами, по одній на тиждень, тому ви ніколи не робите одну і ту ж вправу макс. Протягом місяця.

Після максимального підйому ви закінчите з 4-6 допоміжними вправами по 6-10 повторень на один сет, включаючи різні натискання на гантелі та інтенсивну роботу трицепсів у день лавки. "Трицепс - це головний двигун на жимі лежачи разом із грудними клітинами", - пояснює Сіммонс.

Ви також будете робити багато рядів і підколінних сухожиль в день тяги/присідання.

А. Варіанти вправ на максимальне напруження нижньої частини тіла

  • Низький бокс передній або задній присідання
  • Потягніть стійку штанги
  • Концентричний силовий присідання

Примітка: Кожне з цих рухів можна додатково модифікувати в "нову" вправу, змінюючи положення (від вузьких до стандартних до сумо-стилів) та діапазон рухів (наприклад, витягування в стійку з різної висоти).

Варіанти допоміжних вправ для нижньої частини тіла

  • Добрий ранок зі штангою (раз на місяць, по 3-5 повторень за серію)
  • Тяжка санна тяга
  • Гантель рядок
  • Схилений ряд штанги
  • Вертикальний ряд штанги
  • Живлення чисте
  • Вирвати потужність
  • Стояча машина для завивки ніг
  • Зворотна гіперекстензія на лавці з клейковини
  • Румунська тяга

Ось як може виглядати день нижньої частини тіла у стилі максимального зусилля: