Вербена для одужання - це не лимон!

Ендрю Гамільтон

На додаток до відпочинку та відновлення сил, відновлення втраченої рідини та вуглеводів (а також забезпечення достатньої кількості білка для відновлення м’язової тканини) є важливою частиною відновлення після тренування. Зовсім недавно деякі вчені досліджували й інші способи підвищення харчового відновлення - наприклад, із використанням концентрованих екстрактів фруктів та трав, таких як терпкий вишневий сік, як засобу для поліпшення відновлення (див. Цю статтю). В даний час ще одне нещодавно опубліковане дослідження припускає, що інша природна сполука - екстракт рослини вербени лимона - може значно посилити та прискорити одужання, допомагаючи обмежити пошкодження та запалення м’язів, спричинені фізичними вправами. Ця шкода призводить до м’язової втоми та м’язової болючості, що в подальшому робить відновлення більш складним.

Вербена і одужання

У цьому дослідженні було вивчено 44 здорових чоловіки та жінки (у віці 22-50 років), щоб дослідити ефекти надання запатентованого екстракту лимонної вербени (Recoverben®) на м’язову силу та відновлення після виснажливих фізичних навантажень [Journal of International Society спортивного харчування (2018) 15: 5]. Що важливо, це дослідження було рандомізованим, контрольованим плацебо, подвійним сліпим дослідженням з паралельним дизайном (науково чітка методологія). Випробовуваних було випадковим чином розділено на дві групи:

  • Група лимонної вербени, яка приймала 400 мг на день протягом десяти днів екстракту.
  • Група плацебо, яка виконувала той самий протокол вправ, але приймала інертну добавку плацебо протягом десяти днів до цього.

Після десяти днів прийому добавок усі випробовувані виконували вичерпний протокол вправ, який складався з багаторазових стрибків, призначених для отримання високого рівня пошкодження м’язів та болючості після тренування. Протокол складався з 200 стрибків із зворотним рухом з додатковим навантаженням 10% маси тіла учасника. 200 стрибків із зворотного руху виконувались у десяти сетах по 20 стрибків кожні чотири секунди з 90-секундним відпочинком між сетами. Кут колінного суглоба між стрибками повинен був становити 90 °, що контролювалося спостерігачем. В кінці тесту оцінку сприйманого навантаження (RPE) отримували за шкалою Borge RPE. Поєднання шкали Borge RPE та повторень стрибків використовувались для того, щоб забезпечити належне та однакове виснаження випробовуваних після вправ та для контролю порівнянності протоколу стрибка між групами вербени лимона та плацебо.

Що вони знайшли

Тестування функції м’язів (MVC - наскільки сильно м’язи змогли скорочуватися) показало, що MVC значно менше знижується після фізичних вправ у групі лимонної вербени, ніж у групі плацебо. Більше того, у групі лимонної вербени сила м’язів була повністю відновлена ​​через 48 годин, тоді як сила все ще була знижена на той момент у групі плацебо. Іншим ключовим висновком було те, що, дотримуючись протоколу стрибка, суб’єкти лимонної вербени відчували менше болю та дискомфорту порівняно з групою плацебо. Крім того, біохімічне тестування на маркери пошкодження м’язів показало, що спортсмени лимонної вербени зазнали меншої шкоди після вправи, ніж група плацебо.

Наслідки для спортсменів

Дослідження про спортивні добавки приходять і йдуть, але це робить цікаве читання завдяки суворому дизайну та гідному розміру вибірки. М'язова сила знизилася на 21% у групі плацебо, і відновлення було завершено лише через два дні після фізичних вправ (загальновизнано, що для повного відновлення після вправ, спричинених пошкодженням м'язів, необхідні два-сім днів). Порівняно з плацебо, екстракт вербени лимона значно буферизує втрату сили після фізичних вправ, зменшуючи втрати лише до 11%, що є тією втратою сили, яку ви очікували б лише при незначному пошкодженні м’язів. зробити висновок, що лимонна вербена, здається, не тільки прискорює відновлення, але і зменшує втому безпосередньо після фізичних вправ.

Практичні пропозиції

  • Якщо ви хочете спробувати лимонну вербену для полегшення відновлення, ви можете або шукати добавку, або використовувати лимонний чай з вербени, який робить дуже освіжаючий напій (гарячий або холодний).
  • Перед використанням добавок не забувайте основи відновлення харчування. Споживайте близько 20 грамів білка (бажано сироватки) разом з 40-60 грамами вуглеводів відразу після тренування. Прийом цього напою також забезпечить рідиною (деякі продукти також постачають електролітні мінерали, які також можуть потребувати доливання). Продовжуйте збалансовану білкову/вуглеводну їжу через 90 хвилин, або якщо це неможливо, вживайте інший напій для відновлення. Пийте багато додаткової рідини, особливо коли ви тренувалися в жарких умовах.

Дивитися також:

Рибофлавін: чи може цей енергетичний вітамін також прискорити відновлення?

Ендрю Гамільтон представляє деякі з останніх знахідок у світі науки про спортивні показники БІЛЬШЕ

Спортсмени на витривалість: ще більше причин їсти буряк!

Ендрю Гамільтон представляє деякі з останніх знахідок у світі науки про спортивні показники БІЛЬШЕ

Ранкова чашка для одужання

На відміну від багатьох спортивних добавок на ринку, кофеїн ретельно перевірений та доведено, що він покращує витривалість - особливо під час тривалих змагань. Стимулюючи центральну нервову систему, кофеїн може боротися з втомою, що допомагає підтримувати працездатність на пізніх стадіях вправ. В останні роки кофеїн був додатково досліджений, і дослідження показують, що. БІЛЬШЕ

Дієтичні антиоксиданти: чи можуть вони допомогти зменшити хворобливість після тренування?

Історія антиоксидантного харчування для спортсменів, що розгортається, повна поворотів. Буквально пару десятиліть тому слово «антиоксидант» було майже нечуваним спортсменами та тренерами. Але коли харчова наука почала розкривати роль цих сполук у захисті та підвищенні продуктивності та тривалості життя клітин, це незабаром стало очевидним. БІЛЬШЕ

Про Ендрю Гамільтона

Пов’язані

Огляд досліджень: Добавки лейцину та м’язова маса/сила

Чи може споживання додаткового лейцину з білком покращити відновлення? SPB дивиться на нові дослідження БІЛЬШЕ

Глютамін для спортсменів: чи справді він робить те, що робить?.

Ендрю Гамільтон розглядає дані про добавки глютаміну і запитує, чи може це допомогти спортивній діяльності? БІЛЬШЕ

Вечірні вправи: біль у кишечнику для спортсменів?

Нові дослідження показують, що пізні вечірні тренінги можуть змінити функції шлунково-кишкового тракту. Спортивний бюлетень досліджує БІЛЬШЕ

ГАМК: спокійніший шлях до стрункішого тіла?

Чи може ГАМК діяти як природний стимулятор вивільнення гормону росту, посилення втрати жиру та збільшення м’язів та сили? ПП дивиться на докази БІЛЬШЕ

Амінокислоти та ефективність: мозок проти мускулатури?

Чи можуть попередні фізичні вправи одноразові амінокислоти покращити спортивні показники? Ендрю Гамільтон розглядає, що можуть сказати найсучасніші докази ... БІЛЬШЕ

Заправка на ходу: адвокатські війни

Тверда речовина, гель або рідина? Peak Performance досліджує, як вибір формату вуглеводів впливає на продуктивність. БІЛЬШЕ

Останні

  • Справжня ціна продуктивності COVID-19
  • Огляд досліджень: Добавки лейцину та м’язова маса/сила
  • Огляд досліджень: Інтенсивні інтервали для тривалої втрати жиру
  • Глютамін для спортсменів: чи справді робить те, що написано на жерсті?
  • Рецепт навчальної програми: один розмір підходить не всім!
  • Високотехнологічне взуття: чи працюють вони для бігунів-любителів відпочинку?
  • Чи може асиметрія м’язової сили погіршити функціональні показники?
  • Замовлення силових тренувань до досконалості
  • Відчуйте стиснення: ризик деформації паху та попередження
  • Біовідгук для кращої техніки бігу?
  • Вечірні вправи: біль у кишечнику для спортсменів?
  • Інтенсивність тренувань: яку ціну відновлення ви заплатите?

Найпопулярніше

"ЧИТАЙТЕ ДАЛЬКО МОЙ УЛЮБЛЕНИЙ СПОРТОВИЙ НАУК

Південно-західні скелелази

Рекомендовано

Межі бігу

Останні результати наукової роботи з практичними порадами, які показують, як можна далі і швидше бігти, залишаючись у піку здоров'я БІЛЬШЕ

Найкращі продавці

Максимальна продуктивність на велосипеді

Розкрийте свій велосипедний потенціал

Наука про триатлон

Останні дослідження триатлону та результати передової практики, що охоплюють вдосконалення техніки, сили та кондиції та харчування на витривалість

Межі бігу

Останні результати наукової роботи з практичними порадами, які показують, як можна далі і швидше бігти, залишаючись у піку здоров'я

Пікова ефективність допомагає відданим спортсменам на витривалість покращувати свої показники. Перевіряючи сенс останніх досліджень спортивної науки, а також отримуючи докази та тематичні дослідження для підтвердження висновків, Peak Performance перетворює перевірені ідеї на легкозасвоювані практичні поради. Підтримка спортсменів, тренерів та професіоналів, які хочуть забезпечити їх керівництво та програми, постійно оновлюються та базуються на надійній науці.

Входить до складу компанії Green Star Media Ltd. Номер компанії: 3008779