Велосипедний план харчування

план

Єлизавета Деметріу

Редактор/Опубліковано

Поділіться цією сторінкою

Велосипедистам потрібно багато енергії, щоб витримати свої напружені режими тренувань, і цього неможливо зробити без продуманого плану харчування. Ми об’єдналися зі спортивними дієтологами компанії Myprotein, щоб допомогти вам скласти свій раціон навколо тренувань, щоб ви отримали найкраще від годин важкої роботи на велосипеді.

Важливість їжі на велосипеді

Твоєму тілу слід поповнити обробку м’язів, розтягнення їх та залучення кількох, якими ти зазвичай не користуєшся стільки. Тут вживається харчування. Це дуже ефективна стратегія, щоб годувати своє тіло енергією, щоб підтримувати ваше життя, і білком, щоб допомогти відновити ті м’язи, які ви довели до меж у фізичних вправах.

Було підраховано, що за годину їзди велосипедист спалить не менше 500 калорій. Інтенсивні фізичні вправи спалюють сотні калорій, після чого ваше тіло буде просити про введення поживних речовин, щоб переконатися, що воно підтримує енергію, тому, якщо цей тип споживання калорій врівноважує вашу вправу до співвідношення втрачених калорій.

Підтримання рівня калорійності може бути важким, і це те, з чим ми всі боремося. Розробка простого плану харчування, якого можна дотримуватись і дещо змінити (щоб уникнути нуди і постійно їсти одне і те ж), є зручним рішенням. Нижче наведено наш план харчування на велосипеді, який ми написали за допомогою експертів Myprotein Endurance.

Харчові поради для велосипедистів

Хоча дієти можуть відрізнятися, важливо задовольнити потреби як фізичної, так і метаболічної потреби організму в калоріях. Калорії поділяються на 3 основні макроелементи: білки, жири та вуглеводи. Всі троє відіграють важливу роль у харчуванні велосипедистів.

  • Вуглеводи

Вуглеводи - це найшвидше засвоюване джерело глюкози та енергії. Існує два різних типи вуглеводів: прості та складні вуглеводи. Прості вуглеводи швидко поглинають і перетравлюють цукри з таких харчових джерел, як фрукти, які можуть забезпечити швидке вивільнення глюкози в паровій крові, тоді як складні вуглеводи з таких продуктів, як хліб, макарони та овес, забезпечують більш повільне, стійке виділення енергії, щоб зберегти ви заправляли довше. Як прості, так і складні вуглеводи необхідні для харчування велосипедиста залежно від видів тренувань та часу.

Прості вуглеводи та цукри ідеально підходять для енергетичних тренувань та під час заходів. Не тільки це, але і після довгих тренувань та перегонів цукри також відіграють важливу роль у відновленні м’язів та рівні інсуліну в крові, щоб поповнити м’язові запаси глікогену та енергії.

Білок є важливим макроелементом, якому будь-який велосипедист повинен віддати пріоритет. Білок - це будівельний матеріал м’язів, який сприяє відновленню м’язів, підтримує м’язову масу та запобігає втраті м’язів. Як правило для загальної дієти та харчування, ви повинні споживати хороше джерело білка з кожним прийомом їжі, прагнучи приблизно 20 г на прийом їжі через такі джерела, як курка, яйця, риба, квасоля та бобові.

Зокрема, для тренувань білок необхідний для відновлення і відіграє важливу роль, дозволяючи виконувати з максимальними зусиллями та силою. Коли ми тренуємось і змагаємось протягом тривалого періоду часу, м’язові волокна можуть порватися і пошкодитися, що у випадках перетренування в поєднанні з неправильним харчуванням часто може призвести до травм або втоми м’язів, саме тому важливо мати достатню кількість білка всередині півгодини закінчення сесії або гонки.

Для забезпечення максимального відновлення м’язів слід споживати швидкодіюче джерело білка після тривалих сеансів. Сироватковий білок - це білок з молока, який на відміну від інших білків швидко всмоктується в організмі і легко розщеплюється.

Жири також є важливим джерелом палива для спортсменів на витривалість після вуглеводів, забезпечуючи 9 ккал на грам. Однак важливо переконатися, що ви включаєте здорові порції правильних жирів, які включають полі- та мононенасичені жири, що містяться з харчових джерел, таких як горіхи та насіння.

Дієтні плани

Ваша дієта є важливою частиною прогресу в навчанні - вона завершує всю важку роботу, яку ви докладаєте щодня. Правильна їжа підживить ваше тіло, відновить і зміцнить м’язи та забезпечить вам достатньо енергії, щоб підтримувати вас. Нижче наведено план дієти для кожного основного прийому їжі протягом дня, ви можете дотримуватися його як завгодно або вільно, як вам подобається, але ми рекомендуємо глибоко подумати про свій раціон і про те, які продукти їсти, щоб отримати найкращі результати продуктивність на велосипеді:

Сніданки

Каша - одне з наших улюблених страв для сніданку тут, у PBK. Щоб змішати його та зробити трохи захоплюючим, ви можете посипати його ароматизованим білковим порошком або додати подрібнені банани та мед, або султани та мед - все, що робить його менш м’яким.

Ви можете покласти на свій тост що завгодно - арахісове масло, варення, подрібнений банан ... Ви самі це називаєте!

Корисні мюслі або мюслі - це повноцінний сніданок. Міпротеїни мають власний білок гранола!

Яйця є високим джерелом білка. Ви можете приготувати стільки різноманітних страв з яйцями, як омлет зі шпинатом та помідорами, яйця-пашот на грінках з подрібненим авокадо, яєчню тощо.

Ми рекомендуємо вам мати шматочки фруктів після основного сніданку або включити їх у свій основний прийом їжі, наприклад нарізані банани у каші.

Обід

Довгі, витривалі велосипедисти потребують хорошого джерела вуглеводів під час обіду. Ви можете отримати це з таких продуктів, як солодка картопля, макарони, рис, хліб, лобода, боби та бобові.

Джерело білка також важливо для відновлення та зміцнення м’язів, тому обід, який включає рибу або курку, ідеально підходить. 100 г риби, курки, тунця тощо дають приблизно 20-25 г білка.

Вечері

Вечеря після сесії не вимагає занадто багато вуглеводів. Ми рекомендуємо приймати вуглеводну добавку після сеансу, наприклад, гель для відновлення, а потім на вечерю прийміть звичайну порцію, яка містить білки, такі як курка та макарони, різотто з хорізо тощо.

Огляд Myprotein Recovery Plus Protein Gel

Маркус, велосипедист на витривалість, що змагається на регіональному рівні, оглядає протеїновий гель Myprotein Recovery Plus із нової лінійки Myprotein Endurance. Прочитайте його думки тут!

Добавки

Добавки - це простий, швидкий та ефективний спосіб включити білок та вуглеводи у свій план харчування до, під час та після тренування. Міпротеїн має ряд добавок, які є ідеальним джерелом вкрай необхідних поживних речовин для їзди на велосипеді. Їх новітній асортимент Endurance включає енергетичні, відновлювальні та білкові гелі.

Варто зауважити, що, здійснюючи натщесерце, швидкий запас глікогену та цукру можна знайти в гелях, тривуглеводах або електропаливі Myprotein. Якщо ви хочете навмисно тренуватися натщесерце, щоб маніпулювати запасами глікогену, споживайте BCAA перед тренуванням.

Спортсмени на витривалість, такі як велосипедисти, повинні мати щоденний догляд і включати в свій план харчування омега 3, суглобовий плюс/глюкозамін, електроліти та вітаміни. Нижче наведено короткий посібник з того, що дієтологи Myprotein пропонують вам заправлятись і відновлюватись від поїздки до, під час і після тривалих сеансів та коротких інтенсивних сеансів:

Довгі сесії

Обов’язково споживайте сповільнене джерело складних вуглеводів за 2-3 години до будь-якого тривалого сеансу. Це включає тверду їжу, таку як каша та макарони. Перед самим сеансом ми рекомендуємо вам споживати фруктові добавки, такі як три вуглеводи. Є також варіант енергетичних гелів з додаванням кофеїну, таких як абсолютно новий Energy Elite + Caffine в асортименті витривалості для швидкого вивільнення цукру.

Під час сеансу ви можете випити формулу для внутрішнього тренування, що містить амінокислоти та BCAA, які допомагають уникнути руйнування м’язів, одночасно сприяючи продуктивності. Ми рекомендуємо ElectroFuel, який знаходиться в діапазоні витривалості та перевищує.

Гелі також є хорошим джерелом енергії і їх легко взяти під час занять на велосипеді, і зручний розмір, який можна засунути в кишеню трикотажу - вони містять цукор і додані BCAA, на відміну від будь-якої конкуренції. Deluxe Energy, знову ж таки з нової лінійки витривалості, є нашим рекомендованим гелем для велосипеда.

Бари також можуть отримати користь під час сеансу як джерело швидких закусок, коли ви їдете на велосипеді. Вони є твердою їжею і можуть заповнити прогалину, якщо ви трохи зголодніли.

Відновлення має важливе значення, щоб переконатися, що м’язи, які ви працювали під час сеансу, добре поповнюються, відновлюються та зміцнюються, щоб наступного разу, коли ви вийдете на прогулянку, ви побачили помітні покращення у своїй роботі. Швидкий перекус після поїздки - це білковий хлопчик. Це смачний батончик, який допоможе поповнити м’язи запасом білка в інгредієнтах.

Для зручності гелі Myprotein знову ж ідеальні. Нові гелі для відновлення в лінійці витривалості - це гелі, які потрібно спробувати. Після сеансу вам потрібно поповнити запаси глікогену в організмі джерелом цукру, і ці нові гелі містять саме це, а також електроліти та вітаміни.

Короткі та інтенсивні сесії

Щодо джерела цукру, дотримуйтесь тієї ж стратегії, що і для тривалого сеансу, однак, якщо ви хочете уникнути споживання цукру, прийом чогось на кшталт пульсового гелю є чудовою альтернативою без цукру для кофеїну, яку ми радимо вам приймати, лише якщо вам енергетичний підйом!

Під час коротких інтенсивних сеансів ви хочете, щоб ваші м’язи були міцними, тому для запобігання руйнуванню м’язів ми пропонуємо вам спробувати інфузійну добавку, яка містить ВСАА, вітаміни та мінерали.

Білковий хлопок або совок сироваткового білка або білковий гель будуть достатнім джерелом відновлення - вам не потрібно занадто багато цукру або вуглеводів після короткого інтенсивного сеансу, ви хочете більше зосередитись на тому, щоб виправити білок.

Повсякденні та/або неквапливі навчальні сесії

Для випадкових та неквапливих занять ваш план харчування на велосипеді буде поєднанням вищезазначеного, залежно від того, як довго ви тренуєтесь!