Перш ніж продовжувати.

Зараз HuffPost є частиною родини Oath. Відповідно до законодавства ЄС про захист даних - нам (Oath), нашим постачальникам та нашим партнерам потрібна ваша згода на встановлення файлів cookie на вашому пристрої та збору даних про те, як ви використовуєте продукти та послуги Oath. Oath використовує дані, щоб краще зрозуміти ваші інтереси, надати відповідний досвід та персоналізовану рекламу продуктів Oath (а в деяких випадках і продуктів партнерів). Дізнайтеся більше про використання наших даних та ваш вибір тут.

«Якщо ви їсте страву з чорною квасолею, ви не отримуєте повноцінного білка. Вам потрібно додати ще один вид квасолі, щоб отримати такий самий білок, як і м’ясо ".

Ця пропозиція надійшла від мого добре обізнаного знайомого, коли ми були в довгій їзді на машині, змушуючи мене задуматися, чи не випарили їй голова.

Закипуючи скептицизмом, я запитав: "Додавання будь-яких сортів квасолі зробить її повноцінною?"

"Так, будь-яка квасоля", - відповіла вона з вищою впевненістю. “Біла квасоля, квасоля, ліма, сочевиця. Коли ви поєднуєте будь-які дві квасолі, це так само добре, як і вживання білка тваринного походження ".

Мій інстинкт полягав у тому, щоб сказати їй, що вона помилялася. Але наше проїжджання сільською місцевістю без осередків стільникових станцій або доступу до Google не дозволило мені зробити це з абсолютною впевненістю. Однак зараз я озброєний і готовий зруйнувати цей міф.

Виявляється, мій знайомий мав на увазі дієтичну примху під назвою "поєднання білків", яка стала популярною в 1970-х. Він базувався на передумові, що вегетаріанські та веганські дієти забезпечують недостатній вміст незамінних амінокислот, внаслідок чого необхідно поєднувати білки рослинного походження, щоб отримати той самий «повноцінний» білок, який ви отримаєте від тварини. З тих пір поєднання білків дискредитоване медичним співтовариством, але все ще є люди, які дотримуються цієї практики, і навіть більше людей, які досі вважають білок на рослинній основі неповним.

Такі поняття, як "хороший жир проти поганого жиру" та "хороший холестерин проти поганого холестерину", дещо відомі в наші дні, але балаканина про "неповний білок проти повноцінного білка" ще не зовсім перетворила його на нутритив. Можливо, ви чули про повноцінний білок, якщо ви веган або вегетаріанець, але це не гарантує, що ви повністю розумієте, що це таке.

Справа в цьому: лобода. Кіноа часто продається як одне з єдиних вегетаріанських джерел повноцінного білка, але це оманливе твердження, оскільки кожен білок на рослинній основі є повноцінним. Немає жодної інформації, що підтверджує думку, що лобода є більш повноцінним джерелом вегетаріанського білка, ніж інші продукти рослинного походження. Як і м’ясо. Давайте розберемося в чому.

У будь-якому разі це повноцінний білок?

Щоб зрозуміти, «повноцінний білок» - це білок, який містить усі дев’ять незамінних амінокислот, необхідних нашому організму для функціонування: триптофан (речовина в індичці, яка нібито робить нас сонними), треонін, ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін + цистин, фенілалінін + тирозин, валін та гістидин. Ці амінокислоти є “незамінними”, але наш організм не може їх виробляти, тому вони повинні отримуватися з продуктів, які ми їмо.

Хоча багато веганів та вегетаріанців турбуються про те, щоб отримати достатню кількість білка, занепокоєння з приводу споживання "повного білка" має більше спільного з якістю нашого білка, ніж з кількістю.

Тваринний білок не є більш повноцінним, ніж білок рослинного походження.

Доктор Майкл Грегер на своєму сайті NutritionFacts.org пояснює, що всі поживні речовини надходять від сонця або ґрунту. Наприклад, корови отримують поживні речовини від сонця та рослинних продуктів, таких як трава та сіно. Тож якщо корови їдять рослини, а рослини забезпечують корів усіма необхідними поживними речовинами, чому б ми вважали, що стейк є більш повноцінним білком, ніж їжа, яка забезпечує стейк поживними речовинами? Відповідь: ми не повинні.

Хоча це правда, що деякі рослинні білки мають відносно низький вміст певних незамінних амінокислот, наш організм знає, як це надолужити.

"Виявляється, наше тіло не дурне", - пояснює Грегер. «Він підтримує пули вільних амінокислот, які можуть бути використані, щоб зробити все доповнення для нас. Не кажучи вже про масштабну програму переробки білка, яку має наш організм. Близько 90 грамів білка щодня потрапляють у шлунково-кишковий тракт із нашого власного тіла, щоб розщепитись і знову зібрати їх, щоб наше тіло могло змішувати і поєднувати амінокислоти з будь-якими пропорціями, які нам потрібні, що б ми не їли ».

Грегер сказав HuffPost, що не існує такого поняття, як неповний вегетаріанський білок. Єдиним неповним білком у харчуванні є желатин, якому не вистачає триптофану.

Тож чому нас змусили думати, що тваринний білок є більш повноцінним, ніж вегетаріанський?

Оманливі дослідження викликали популярність підробленої практики, яка називалася «поєднання білків» у 1970-х.

У 1909 р. Біохімік Карл Генріх Ріттаузен сформував теорію, згідно з якою вегетаріанська та веганська дієти забезпечують недостатню кількість незамінних амінокислот, внаслідок чого необхідно поєднувати білки рослинного походження, щоб отримати той самий «повноцінний» білок, який ви отримали б від тварини. Ще одне дослідження, проведене в 1914 році в Єлі, також припустило, що білок на рослинній основі є неповним - але це дослідження проводилось на гризунах немовлят і не мало контексту.

Поєднання білків набуло популярності в 1954 р. З публікацією книги Адель Девіс «Їжте правильно, щоб підтримувати форму». Ця концепція набула ще більшої популярності в 1971 році, коли Френсіс Лаппе видав книгу-бестселер "Дієта для малої планети", яка повторила ту ж ідею. Vogue та Американський журнал медсестер навіть говорили про поєднання білків у 1975 році. До того часу Америка була на борту.

Але в 1981 році Лаппе змінила свою позицію щодо поєднання білків у переглянутому виданні своєї книги, в якому вона підкреслила всю теорію і вибачилася за підкріплення міфу.

Найбільший поштовх до цієї теорії відбувся в 2002 році, коли доктор Джон Макдугал випустив виправлення до Американської асоціації серця за публікацію 2001 року, яка ставила під сумнів повноту рослинних білків.

Макдугал запевнив, що попередні дослідження білка на рослинній основі вводили в оману. "Неможливо розробити дієту з дефіцитом амінокислот, виходячи з кількості необроблених крохмалів та овочів, достатніх для задоволення потреб людей у калоріях", - сказав він. "Крім того, змішувати продукти для отримання додаткової амінокислотної композиції є непотрібним".

Далі він сказав:

Причиною важливості виправлення цієї дезінформації є те, що багато людей бояться дотримуватися здорової, чистої вегетаріанської дієти - вони турбуються про "неповні білки" з рослинних джерел. Вегетаріанська дієта, заснована на будь-якому одному або комбінації цих необроблених крохмалів (наприклад, рису, кукурудзи, картоплі, квасолі), з додаванням овочів і фруктів, забезпечує весь білок, амінокислоти, необхідні жири, мінерали та вітаміни ( за винятком вітаміну В12), необхідного для відмінного здоров'я. Якщо помилково припустити, що людям потрібно їсти тваринний білок для поживних речовин, це заохочуватиме їх додавати продукти, які, як відомо, сприяють серцевим захворюванням, діабету, ожирінню та багатьом формам раку, і назвемо лише декілька загальних проблем.

Інші лікарі підтримали цю гіпотезу, включаючи доктора Ендрю Вайля та д-ра Джоеля Фурмана, і медична спільнота пішла за цим.

Отже, якщо весь білок повноцінний, то чи білок рівний?

Якщо поєднання білків не потрібно, це все одно? Чи мають 10 грамів білка сочевиці такий же вплив на наш організм, як 10 грамів білка зі стейка?

Хоча обидва вони вважаються повноцінними білками, Грегер сказав HuffPost, що існують відмінності. Наприклад, він сказав: "білок сочевиці не підвищує рівень IGF-1 настільки, як яловичий білок, що є однією з причин, чому яловичина є ймовірним канцерогеном для людини, а споживання бобових культур пов'язано з меншим ризиком раку. Сочевиця, мабуть, також була б кращою для наших нирок, а також довголіття ".

Скільки білка нам дійсно потрібно, так чи інакше?

Незалежно від того, чи є ми веганом, вегетаріанцем чи всеїдним, споживання білків є одним з наших ключових щоденних питань харчування. Але скільки насправді нам потрібно на день, щоб підтримувати здоровий спосіб життя? За словами Грегера, це майже не так, як ми думаємо.

"Поки ми вживаємо достатню кількість калорій з цільної рослинної їжі, не варто взагалі турбуватися", - сказав він. “На здоровий кілограм ваги нам потрібно лише 0,8 - 0,9 г білка. Іншими словами, один PB&J може привести вам третину шляху туди ".