Веганський білок

Наталія Шемеш

Білок є скрізь

Веганська дієта може відповідати рекомендаціям щодо споживання білка незалежно від віку, статі чи рівня фізичної активності. Головне - достатнє споживання калорій та різноманітна дієта. До веганської їжі, запакованої білками, належать бобові (квасоля, горох, нут, квасоля фава, люпин і сочевиця), соя та соєві продукти (тофу, едамаме, темпе, ТВП, соєве молоко та йогурт тощо), сейтан і лобода. Горіхи та насіння, зерна та овочі також забезпечують різну кількість білка.

усюди

Чи достатньо?
Здоровим дорослим потрібно приблизно 0,8 грама білка на кілограм ваги тіла щодня, незалежно від статі. Це означає, що чоловік вагою 70 кг (154 фунтів) повинен споживати приблизно 60 грам (

2 унції) білка на день (70 х 0,8 = 60). Тим часом жінці, що важить 60 кг, потрібно 48 грам (1,7 унції). Спортсмени потребують більше білка, але при правильному плануванні вони також можуть легко отримати весь білок, який їм необхідний, з веганської дієти.

Приклади середньої кількості білка у веганській їжі:

    Бобові: 15-20 гр (

0,5-0,7 унції)/приготована чашка Тофу: 10-15 гр (

0,5 унції)/100 г (3,5 унції)

  • TVP: 50 г (1,7 унції)/100 г сухої (3,5 унції)
  • Сейтан: 22-25 гр (

    0,8 унції)/100 г (3,5 унції) Горіхи та насіння: 15-20 гр (

    0,5-0,7 унції)/100 г (3,5 унції) Зерно: 5 гр (

    0,2 унції)/чашка Хліб: 5 гр (

    Наприклад, одна чашка вареної сочевиці містить таку ж кількість білка, як три яйця (18 грам/0,6 унції) і забезпечує 30% та 37% добової потреби в білках для чоловіків та жінок відповідно.

    Чи достатньо?
    Якість білка, отриманого зі збалансованої веганської дієти, підходить для всіх потреб організму. Ви можете отримати білки з високою біологічною цінністю (які забезпечують усі необхідні амінокислоти в правильних пропорціях) із сої, соєвих продуктів, бобових та зернових (їх не обов’язково потрібно їсти під час однієї їжі).

    Білок з додатковими перевагами?
    На додаток до забезпечення відповідної кількості білка, веганські продукти, упаковані в білки, мають додаткові переваги. Вони мають низький вміст жиру та натрію, а також багато клітковини, мінералів, вітамінів та фітохімічних речовин. Рослинна дієта не тільки задовольнить ваші щоденні потреби в білках, але також зменшить споживання шкідливих для здоров’я елементів, що містяться в тваринному білку, а також може збільшити споживання здорових поживних речовин, що містяться лише в рослинній їжі, такі як клітковина та фітохімікати.