Важкі тренування, які дадуть вам максимальний приріст ніг

Хоча ми розглядали вправи, які допомагають побудувати певні м’язи ніг і загалом розвивати силу нижньої частини тіла, є кілька ключових вправ, на яких слід зосередитись, якщо ви шукаєте серйозного росту м’язів. Якщо ви перемагаєте на ногах - це ті підйоми, на яких вам слід зосередитися. І, звичайно, не забувайте отримувати всі належні поживні речовини зі збалансованого харчування.

Для максимального збільшення ноги зосередьтеся на наступних 10 вправах.

1. Стрибки в коробці

Стрибки в коробці будуть формувати м’язи, одночасно даючи вам чудові кардіотренування. | iStock.com/Ammentorp Photography

Стрибки не тільки дадуть вам чудові стебла, але і в найкоротші терміни підскорять пульс. Є причина, чому люди поклялися надійною стрибковою мотузкою ще задовго до часів елітного фітнес-обладнання. І один вірний спосіб привести ці ноги у форму - це стрибки в коробці.

Це майже так, як це звучить: Ви заскочите на коробку відповідного розміру, що б вам не сподобалось, стрибнете назад, а потім пружиною. Повторення цього руху в серії повторень також допоможе вашому рівновазі та координації.

2. Станова тяга

Мертві тяги чудово підходять для вашої сухожилля. | Джастін Салліван/Getty Images

Якщо є дві вправи, які складають основу тренування, це повинні бути присідання та тяга. Це два з трьох великих складних підйомників, і якщо ви серйозно ставитеся до перемог, насправді немає жодної рими чи причини уникати їх. По суті, тяга - це просто підбирання важких речей - що, на думку PJ Media, може бути таким же хорошим, як удар у спортзал. Мертва вага. Ви піднімаєте мертву вагу. Отже, тяга.

Знову ж таки, як і присідання, важлива форма. Зніміть це, а потім починайте накопичувати вагу після кожного сеансу. Це не тільки побачить, що ви набираєте сили, але і набираєте м’язову масу, припускаючи, що ви правильно харчуєтесь своїм тілом. Поставтеся серйозно до присідань і тяги - це два найважливіші підйоми, які ви можете зробити, особливо для наборів ніг.

3. Жим для ніг

Хочете змішати рутину ніг? Спробуйте ножний прес. | iStock.com/Creative-Family

Подібно до присідань, якщо ви зможете взяти руки або ноги на машині для пресування ніг, ви будете в хорошій формі. Коли ви відштовхуєте вагу від свого тіла, ви будете залучати ті самі м’язи, що і присіданнями, просто різними рухами. Якщо ви належите до тренажерного залу, у якого є можливість, цей тренажер може стати гарною відміною від звичайного режиму присідання.

4. Підняття теляти стоячи

У вас швидко з’являться міцні телята. | iStock.com

Хоча присідання та тяга включають все ваше тіло, також важливо зосередити увагу на конкретних підгрупах м’язів ніг. І однією з найбільш яскраво виражених і важливих з цих м’язів є ваші ікри. Ми склали список специфічних для литок вправ, які ви можете зробити для зміцнення сили та м’язів, але якщо ви серйозно ставитеся до здобутків, ніщо не переможе підняття литки на штанзі. (Перегляньте Bodybuilding.com, щоб дізнатись про варіанти.) Це простий підйом, і якщо ви дотримуєтесь його, ви в найкоротші терміни побачите серйозні вигоди.

5. Випади зі штангою/гантелями

Випади прості у виконанні, але так важливо зробити. | iStock.com

Нехай і штанга буде під рукою, бо вам захочеться знову поставити ноги на роботу, вибивши кілька випадів. Ви також можете робити випади з гантелями, але знову ж таки, ви можете додати більше ваги - і працювати на своєму балансі - зі штангою. Цей підйомник буде працювати майже на кожному м’язі нижньої частини тіла, але ви дійсно відчуєте це на своїх квадрациклах. Вже після серіалу чи двох ваші ноги стануть схожими на спагетті.

6. Сидячі локони/нарощення ніг

Сидячі локони для ніг дадуть вам м’язисті квадроцикли. | Девід Роджерс/Getty Images

Нарешті, відмова від штанги. Для нарощування ніг та кучерів ви часто можете робити їх на одній машині. Вони майже повністю протилежні один одному. Завивання ніг - це вправа на витягування, тоді як розгинання - вправа на відштовхування - обидва впадуть, нарощуючи міцні, м’які м’язи. Ви будете націлюватися як на свої квадроцикли, так і на підколінні сухожилля, і, включивши їх у свою рутину побудови ніг, ви побачите певні вагомі здобутки.

7. Присідання, присідання та більше присідань

Зосередьтеся на присіданнях. | iStock.com

Якщо є одна вправа, яка повинна стати наріжним каменем вашої стратегії об’ємного накопичення, це має бути присідання. Насправді, присідання, мабуть, має бути наріжним каменем будь-якого режиму підйому - але особливо при спробі наростити нижчу силу тіла і спостерігати швидкий розвиток м’язів. Ми вже багато разів доводили важливість присідань, і цей час не відрізняється. Вивчіть основи, оформіть форму і полюбіть присідання. Робіть їх нещадно і релігійно. Перш ніж ви це зрозумієте, ви більше не зможете поміститися у своїх старих джинсах.

8. Пістолети

Не засмучуйтесь, якщо з першої спроби ви не можете прибити присідання пістолета. | iStock.com

Назва, що стосується одноногих присідань, пістолети - чудовий спосіб уникнути того, щоб рутина на ногах ставала занадто нудною. Однак, вважаючи, що це досить просунутий крок, його освоєння може зайняти деякий час. "Коли ви починаєте робити пістолети, спробуйте триматися за міцну поверхню, а потім станьте на одну ногу, витягнувши вільну ногу прямо спереду", - пише Кріста Страйкер на mindbodygreen. «Відсуньте стегна назад і сядьте якомога далі, щоб ваш приклад майже торкався землі. Після того, як ви потрапите в нижнє положення, підніміться назад, щоб стати ». Додаткові бали, якщо ви зможете забити цей хід з гантелью в руці.

9. Мости клейка

Підніміть стегна вгору і швидко скористайтеся перевагами сильних сідниць. | iStock.com/undrey

Якщо вам потрібні сильні сідниці, мости для вас. Незабаром ви побачите, скільки енергії вам потрібно витратити під час виконання мосту, оскільки він справді розпалює всі м’язи навколо вашого ядра. Потрапити в позицію моста досить просто, і якщо ви шукаєте бонусну розтяжку, теж легко це отримати. Просто розмістіть йога-блок під спиною.

10. Спринти на пагорбі

Спринти на пагорбі втомитимуть вас, але ви побачите результати. | iStock.com/OcusFocus

Працюйте над своїм кроком і вдосконалюйте зад. Це може звучати банально, але, швидше за все, ви запам’ятаєте. І це правда. Спринти на пагорбі вимагають багато роботи з боку сідничних м’язів та підколінних сухожиль. Якщо вам не вистачає відділу ніг, ви не маєте великих шансів легко піднятися в гору. Однак, якщо ви продовжите це робити, ви будете лише краще і краще рухатись вгору, і все це під час роботи, щоб підтягнути ці ноги і наростити м’язи.