Тіле, яке не допускає травм - як доглядати за литками та гомілками під час бігу

Ваші ікри та гомілки можуть не мати складної конструкції або тонкої репутації ваших колін і ніг, але це не означає, що вони незнищенні. У недавньому опитуванні 14 000 поранених бігунів спортивний ортопед Стівен М. Прибут виявив, що витягування литок є другою за частотою скаргою, а шини гомілки - на четвертому місці.

Чому травми литок так поширені у бігунів?

Той, хто бігає на твердих поверхнях, тренується в зношеному взутті, швидко набирає пробіг або нехтує розтягуванням та зміцненням гомілки, - за словами Прибута, який лікує бігунів у Вашингтоні, округ Колумбія, США.

Ваші ікри піднімають п'яти приблизно 1500 разів на кожну милю, а гомілки підтримують склепіння, піднімають пальці на ногах і поглинають удар. Оскільки руховий рух під час бігу працює більше на задню частину ноги, ніж на передню, бігуни часто мають надмірну роботу, напружені литкові м’язи та слабкі м’язи гомілки. Це може призвести до чотирьох специфічних травм гомілки - потягнення литок, шини гомілки, стресові переломи та синдром відділу.

Що таке витягування литок?

Тяга литки (також її називають розтяжкою або розривом) відбувається, коли одна з литкових м’язів (гастрокнеміус або підошва) витягується за межі своїх меж і відокремлюється від ахіллового сухожилля. Коли це відбувається, ви можете почути або відчути сплеск у литковому м’язі. Недостатнє розігрівання, занадто велика робота на пагорбах, надмірне розтягування та раптове збільшення пробігу можуть призвести до напруги литок. Одужання залежить від тяжкості: незначні сльози можуть загоїтися за два тижні, тоді як повне розривання може зайняти до чотирьох місяців.

Що таке шини гомілки?

Біль у передній частині нижньої частини гомілки, швидше за все, пов’язана з шинами гомілки - або медіальним синдромом напруги великогомілкової кістки, як воліють називати це медики. Це вважається травмою для початківців, але шини гомілки можуть вразити кого завгодно. Вони викликані дегенерацією м’язів або тканин, які прикріплюються до гомілки (гомілки). Перенапруженість, неправильна біомеханіка або скутість і слабкість литкових м’язів - все це сприяє факторам, вважає фізіолог фізичних вправ Джанет Гамільтон. Як правило, цей біль вражає, коли ви починаєте бігати і припиняєтесь після розминки. Якщо у вас є шини для гомілки, найкращі засоби - це відпочинок, обмерзання, вправи на розтяжку та зміцнення та протизапальні засоби. Детальніше про те, як лікувати та попереджати шини гомілки, читайте тут.

Що таке стресові переломи?

Якщо біль постійний, однак, у вас може бути стресовий перелом. Стресові переломи - або невеликі тріщини на поверхні кісток - рідко трапляються внаслідок однієї раптової травми, але через накопичені пошкодження. Остаточним тестом є сканування кісток або МРТ, але сенсорний тест часто дає його. "Зазвичай на гомілці можна знайти одне місце, яке змушує вас стрибнути зі столу", - говорить д-р П'єр Рузьє, автор радника з питань пацієнтів із спортивної медицини. Серед травм гомілки стресові переломи вимагають найсуворішої реабілітації: зазвичай це шість-вісім тижнів відпочинку. Дослідження показують, що використання протизапальних засобів може перешкоджати мінералізації кісток і продовжувати відновлення, що робить важливим ранню діагностику стресового перелому, оскільки протизапальні засоби є типовим методом лікування інших пошкоджень гомілки.

Що таке синдром відсіку, спричинений фізичними вправами?

Синдром відсіку, спричинений фізичними вправами, також може спричинити біль у гомілці. Повторюваний характер бігу може призвести до набряків у відділах гомілки, в яких розміщуються його м’язи, сухожилля та нерви. "Коли ви біжите тривалий час, відсік може набрякнути і по суті задушити кровоносні судини, що йдуть до нервів стопи", - говорить д-р Рузьє. Пошкодження цих нервів може змусити ноги відчувати оніміння. Як правило, симптоми зникають протягом години після припинення роботи, але повторюються, якщо відновити. Відпочинок зазвичай полегшує проблему, але іноді може знадобитися хірургічне втручання. Більшість питань можна вирішити, переглянувши ваші тренінги та біомеханіку, щоб визначити лікування. Зрештою, хоча лід може полегшити біль, ви не запобігнете повторним травмам, якщо не знайдете та не усунете основну причину.

Які переваги сильних литкових м’язів?

За словами спеціаліста з тренувань Сіни Форбс, завдяки фрілетиці для фітнесу, переваги сильних м’язів гомілок нескінченні, особливо для бігунів. У недавньому дослідженні фінські вчені вимірювали загальне м'язове зусилля ніг бігуна під час бігу та, як не дивно, загальне зусилля литок було на 25% вище, ніж у квадроциклів. Погляньте на ці ключові моменти:

1. Ваші телята виконують функцію уповільнення для вашого тіла. Уявіть, що ви спринтуєтесь, і вам потрібно швидко зупинитися, щоб змінити напрямок руху. Тут ваші телята поглинають у 10-12 разів більше ваги вашої маси. Тому треновані телята повинні нести це навантаження і забезпечувати безпечне уповільнення, щоб уникнути травм, спричинених ексцентричною фазою будь-якої вправи.

2. Вони стабілізують ваші коліна - це важливо для вправ зі стрибками, де нестійкі коліна можуть призвести до поганої форми та травм.

3. Добре навчені телята призводять до збільшення потужності вертикальних стрибків. Оскільки шлунково-кишковий тракт складається в основному з м’язових волокон, що швидко смикаються, ваші ікри можуть виконувати швидкі та вибухові рухи, такі як ті, що потрібні під час стрибків у висоту, стрибків на корточках та спринтів. Хоча генетика визначає кількість м'язових волокон, що швидко смикаються, у кожної людини, зміцнення литок може допомогти будь-яким бігунам виконувати ці силові рухи.

Як побудувати сильніші м’язи гомілки:

Коли бігуни приділяють час зміцненню та розтягуванню, вони, як правило, фокусуються на більших м’язах ніг - підколінні сухожилля, квадрицепси, сідничні м’язи - але можуть нехтувати меншими м’язами гомілок. Всі бігуни отримають користь, працюючи ці рухи у своїй програмі, але якщо ви зараз відчуваєте біль у гомілці, вважайте їх важливими.

1. Розтягування стіни: станьте руками до стіни, лівою ногою приблизно на пів-три чверті метра від стіни. Тримайте ліву ногу прямо, праву ногу зігніть, ноги направляйте прямо вперед, а каблуки - на землі. Потримайте 10-30 секунд, переключіть ноги, повторіть два-три рази і змініть сторони. Спробуйте робити кілька разів на день - розтягування лише після бігу може бути недостатньо, щоб послабити справді тугі литки.

2. Ходьба на п’ятах: Пройдіться по кімнаті, відкинувши ногу від землі. Потім поверніться навшпиньки. Ці вправи зміцнять м’язи вашого відділення, щоб вони, а не кістки, взяли на себе основний удар бігу.

3 Підняття литки: сидячи на гастрокнеміус легко підняти стоячи підняття, але ви не дійдете до підошви, якщо не попрацюєте теля зігнутим коліном. Ви можете зробити це, сидячи на стільці та надавши певний опір, наприклад, гантель на колінах, або сидячи підняття литок за допомогою тренажера в тренажерному залі. Підніміть вагу до підрахунку до трьох, але потім повільно опустіть до підрахунку до п’яти, щоб реально опрацювати м’яз.

4. Розтягнення в купе: Вставши прямо, зігніть одне коліно і підведіть п’яту до сідничних м’язів (як класичне розтягування чотирьох), але замість того, щоб захопити щиколотку, утримуйте верх стопи. Це ключ до розтягування відсіку.

Основні вправи для відновлення і регенерації литок: