Ваш путівник міжсезонським харчуванням

Звичайно, це розважно, але зайвий шар жиру в тій чи іншій мірі повинен зійти. Зробіть собі послугу і прочитайте цей посібник, щоб забезпечити максимальний приріст м’язів з мінімальним збільшенням жиру.

Будемо відвертими: для багатьох людей міжсезонний дієтичний режим, як правило, є не чим іншим, як «наповнювальним» періодом, який можна їсти. Звичайно, з одного боку, додаткові калорії добре піддаються збільшенню м’язів та сильним виступам у тренажерному залі. Але з іншого боку, занадто багато доброго не завжди добре. Надмірне споживання, безумовно, буде пов’язане зі збільшенням жиру в організмі.

При спробі набрати якісну вагу слід очікувати невеликого збільшення жиру в організмі. Однак випивки на вихідних та алкогольні бензини сприяють збільшенню жиру, а не набору м’язів. Якщо ви спортсмен статури або хтось, хто любить мати літню шість пакетів, ці кілограми з часом повинні знятися. Чорт, більшість людей прагнуть до більш стрункого вигляду в якийсь момент. Навіщо налаштовуватись на ще жорсткіший виклик у дорозі?

Як конкурент, я, чесно кажучи, не бачу сенсу ускладнювати свій підготовчий сезон важче, ніж це вже є. Навіщо додавати надмірну кількість жиру в організмі, коли зрештою вам доведеться попрацювати набагато важче, щоб його пролити?

Якщо ви хочете досягти свого найсильнішого, найменшого, міжсезоння ще, тоді не дивіться далі. Я хочу, щоб ви насолоджувались додатковими калоріями, але не за рахунок занадто великої кількості зайвого жиру в організмі.

Почніть із зворотної дієти

Замість того, щоб виходити за межі сцени і прямувати прямо до морозива, починайте з контрольованого, поступового збільшення щоденного споживання калорій. Додавання невеликої кількості калорій до споживання їжі щотижня дозволить вашому метаболізму поступово адаптуватися до більшого споживання, зменшуючи шанс накопичення жиру.

Якщо все зробити правильно, з терпінням і наполегливістю, ці незначні коригування швидко складуться, надаючи вам достатньо місця, щоб помірно поміститися до всіх ваших улюблених ласощів. Так, у вас буде достатньо місця для випадкових бутербродів Pop-Tart або морозива.

Будьте обережні, щоб не затягувати цей процес занадто повільно, інакше рівень голоду може блискавично перевершити ваші макроси. Намагайтеся спочатку робити помірні стрибки в споживанні, поки ви не досягнете зручного обслуговування.

Наприклад, замість того, щоб збільшувати споживання лише на 25-50 калорій щотижня, подумайте про збільшення на 100-150. Це допоможе зменшити надмірний голод, зберігаючи при цьому свою худорляву раму.

Дізнайтеся свої макроси

Оскільки ваші цілі на калорії постійно зростають, важливо пам’ятати як про свої особисті цілі, так і про роль кожного макроелемента. Вся їжа забезпечує енергією ваше тіло, проте білки, вуглеводи та жири впливають на ваше тіло по-різному. Наприклад, білок підвищує рівень метаболізму та зменшує голод ефективніше, ніж однакова кількість жиру або вуглеводів. І хоча вуглеводи допоможуть забезпечити високі фізичні вправи у тренажерному залі, ви не збільшите свій потенціал для нарощування м’язів без відповідної кількості білка.

Хоча білок важливий, важливо знати, що вуглеводи та жири є життєво важливими для підтримки здорового харчування. Однак з’ясувати, скільки грамів вуглеводів і жиру потрібно, може бути дещо складнішим, ніж з’ясувати, скільки грамів білка потрібно.

Чудовим вихідним місцем для білка є націлювання на один грам на фунт ваги. Цілі щодо вуглеводів і жирів дуже індивідуалізовані, оскільки деякі люди почуваються краще при високовуглеводному і нежирному підході, тоді як інші віддають перевагу протилежному. Знайдіть правильний баланс, який підтримує ваші цілі, ефективність та смакові уподобання.

Склавши це разом

Мета тут - з’ясувати, яка комбінація білків, вуглеводів та жирів найкраще підійде для вас, і які типи їжі ви люблю їсти. Поки ви збільшуєте кількість калорій, вуглеводи повинні бути основною змінною для маніпулювання.

Повільно працюйте, додаючи приблизно 25-38 грамів вуглеводів (100-150 калорій) до споживання їжі на тиждень. Роблячи це, звертайте увагу не лише на терези для ванної. Оцініть виміри тіла та зображення прогресу, щоб переглянути повну картину.

Якщо ви помітили, що ваша вага швидко зросла після коригування, тримайте ті самі макроси протягом наступного тижня, поки ваша вага не збережеться або навіть не знизиться. Цей підхід може максимізувати приріст м’язів та мінімізувати накопичення жиру.

Білок може залишатися незмінним на рівні одного грама на фунт ваги тіла. Однак розподіліть споживання пропорційно протягом дня, з акцентом на споживання білка перед тренуванням та після тренування.

Жири можна регулювати, щоб заповнити залишок калорій. Однак, якщо ви дотримуєтесь дієти з підвищеним вмістом жиру та вуглеводів, сміливо збільшуйте споживання жиру за тим самим принципом, що і споживання вуглеводів. Пам'ятайте, що один грам жиру забезпечує 9 калорій, отже 100-150 калорій означає 10-15 грамів жиру.

Спробуйте цей зразок плану

Хоча я вважаю, що для вас важливо побачити зразок плану, майте на увазі, що кожне тіло відрізняється; те, що працює для мене, ймовірно, не буде працювати для вас. Зверніть увагу на свою статуру, коли ви повільно додаєте калорій і вносите корективи у свої макроси. Якщо ви продовжуєте нарощувати м’язову масу, не додаючи зайвої кількості жиру, ви на правильному шляху. Не забувайте враховувати масштаб, виміри та зображення прогресу.

Ось мій звичайний міжсезонний план макросів. Це допомогло мені вдосконалити свою фігуру, не роблячи мого сезонного подрібнення живим пеклом:

Розбиття макросів:

Білок 239 грам
Жир 41 грам
Вуглеводи 299 грам
Калорії 2521

Нижче наведено приклад мого міжсезонного плану харчування на тренувальний день. Залежно від того, до чого я налаштований, харчування та джерела їжі будуть змінюватися. Однак розподіл макроелементів і калорій залишатимуться незмінними.

Мені подобається оточувати тренування більшістю вуглеводів. Звідти я розподілю решту відповідно до свого харчування та щоденного розкладу.