Повідомлення про конфіденційність присяги

Відповідно до законодавства ЄС про захист даних, нам (Oath), нашим постачальникам та нашим партнерам потрібна ваша згода на встановлення файлів cookie на вашому пристрої та збору даних про те, як ви використовуєте продукти та послуги Oath. Oath використовує дані, щоб краще зрозуміти ваші інтереси, надати відповідний досвід та персоналізовану рекламу продуктів Oath (а в деяких випадках і продуктів партнерів). Дізнайтеся більше про використання наших даних та ваш вибір тут.

Я згоден Не погоджуюсь

Здається, в наші дні всі намагаються з’їсти більше білка. Дієта з високим вмістом білка може допомогти вам керувати апетитом, зберегти м’язову масу і навіть допомогти при зниженні ваги. Але як щодо ваших кісток? Чи існує прихована вартість дієт з високим вмістом білка?

Коли ви збільшуєте споживання білка - особливо з тваринних джерел - кількість кальцію в сечі зростає. Завжди існувало припущення, що цей кальцій у сечі забирався з кісток для буферування залишків кислоти, що залишаються після перетравлення м’яса та інших продуктів тваринного походження.

Очевидно, що якщо щось, що ви їсте, регулярно викидає кальцій з ваших кісток у туалет, з часом це буде дуже поганою новиною для ваших кісток. Однак це зовсім не те, що відбувається.

Коли ви збільшуєте споживання білка, ваше тіло починає засвоювати більше їжі кальцію. Виявляється, майже весь надлишок кальцію в сечі при збільшенні споживання білка відбувається через посилене всмоктування кальцію в кишечнику. З ваших кісток виходить дуже мало. І це, мабуть, пояснює, чому люди з високим вмістом білкової дієти насправді не мають вищих показників переломів або меншої мінеральної щільності кісток.

Дієта з вищим вмістом білка може зміцнити кістки

Тільки цього місяця група дослідників з Гарварду опублікувала дані понад 100 000 чоловіків і жінок, за якими стежили протягом більше 30 років. Серед чоловіків ризик переломів знижувався, коли споживання білка (з будь-якого джерела) зростало. Серед жінок загальне споживання білка, схоже, не впливало на ризик позитивно чи негативно. Але більший прийом рослинних і молочних білків знижує ризик переломів стегна. Раніше цього року дослідники оцінили групу з 750 жінок у віці 60 років і виявили, що більш високий рівень споживання білка був пов'язаний із збільшенням міцності кісток.

І зовсім недавно дослідники, що писали в Американському журналі клінічного харчування, зібрали результати 36 різних досліджень, що вивчали вплив споживання білків на здоров'я кісток. Цей мета-аналіз також не виявив доказів того, що дієти з високим вмістом білка загрожують кісткам, а також деякі дані, що дієти з високим вмістом білка насправді захищають від втрати кісткової маси.

Підсумок: дієта з надто низьким вмістом білка насправді представляє набагато більшу загрозу для здоров’я кісток, ніж дієта з підвищеним вмістом білка.

ЩоПотрібна кількість білка?

Рекомендована добова норма білка - 50 грамів на день. Однак, зростає хор вчених, які закликають збільшити цю рекомендацію до 75 або навіть 100 грамів на день у світлі останніх доказів - особливо для людей старше 50.

Хороша новина полягає в тому, що більшість американців вже отримують від 75 до 100 грамів білка на день. І ви можете отримати більшу користь від з’їденого білка, просто розподіляючи його більш рівномірно протягом дня, а не з’їдаючи більшу частину його під час обіду.

Здоровим кісткам потрібно більше, ніж просто білок

Але крім білка є багато речей, які впливають на здоров’я кісток. На додаток до достатньої кількості білка, здорові кістки потребують різноманітних вітамінів і мінералів, включаючи вітамін D і K, кальцій і магній. Ось чому мій дієтичний рецепт для здорових кісток полягає не лише в тому, щоб отримувати більше білка (або кальцію), але також заохочує вживати багато овочів! Крім того, оскільки вітамін D не надто добре розподіляється у запасах їжі, добавка вітаміну D може бути гарною ідеєю.

Вправи також відіграють важливу роль у здоров’ї кісток двома важливими способами. 1) Міцні м’язи допомагають підтримувати міцні кістки. Силові вправи з тренажерами, еластичними стрічками, вільними вагами або навіть вагою власного тіла допомагають підтримувати м’язову силу протягом усього життя. 2) Вплив також сприяє зміцненню кісток. Ходьба надає вашим кісткам стимуляцію слабкого удару, але якщо ви можете впоратися з бігом, стрибками, стрибками чи іншими видами активності з більшим ударом, тим краще.