Ваш експертний посібник з жирних кислот Омега-3

Твоєму організму для функціонування потрібні омега-3 жирні кислоти, але більшість людей їх не отримує достатньо. Ось як продукти та добавки з омега-3 можуть підвищити рівень вашого організму та принести користь вашому здоров’ю.

Омега-3 жирні кислоти - це вид здорових жирів, що мають багато користі для здоров’я, включаючи швидше відновлення тренувань.

Їх називають незамінними жирними кислотами, тобто ви повинні отримувати їх через їжу або добавки. Вони не можуть бути зроблені нашими тілами.

Добавки омега-3 - одна з найважливіших речей, яку потрібно додати до складу вітамінів та добавок. Риб’ячий жир - це один з найпростіших способів переконатися, що ви отримуєте достатню кількість цих важливих жирних кислот.

Що таке омега-3 жирні кислоти?

Існує три омега-3 жирні кислоти: ейкозапентаенова кислота (EPA), докозагексаєнова кислота (DHA) та альфа-ліноленова кислота (ALA).

EPA і DHA містяться в рибі. Вони також відомі як поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК) або довголанцюгові жирні кислоти.

ALA походить від таких рослин, як насіння чіа та волоські горіхи. Тіло повинно перетворити ALA на EPA та DHA, щоб мати можливість використовувати його, тому це менш ефективне джерело омега-3. Потрібно багато ALA, щоб зробити трохи EPA та DHA.

Організму набагато простіше використовувати жирні кислоти EPA та DHA зі свого раціону. Ось чому риба, або риб’ячий жир, так важлива.

Яка різниця між омега-3 та омега-6?

Про омега-3 часто говорять у контексті омега-6. Омега-3 та омега-6 - це два різні типи поліненасичених жирних кислот або ПНЖК, які є здоровими жирами. Для збереження здоров’я вашому тілу потрібні обидва види.

Досить легко вживати багато омега-6 з таких продуктів, як горіхи, яйця, курка та рослинні олії, але важче отримати достатню кількість омега-3 продуктів, щоб задовольнити ваші потреби.

Найкращим джерелом їжі омега-3 є риба, але багато людей не їдять багато морепродуктів.

Які переваги омега-3 для здоров'я?

Ці здорові жирні кислоти є однією з найпопулярніших добавок з поважних причин. Вони мають кілька переваг для фізичної форми та загального стану здоров’я, особливо якщо ви тренуєтесь.

Відновлення вправ

Відновлення - це, мабуть, найважливіша частина вашого тренування. Жири Омега-3 можуть зменшити хворобливість м’язів із запізненням (DOMS), а також запалення при фізичних навантаженнях. Обидва ці ефекти можуть допомогти вам відмовитися від інтенсивних тренувань. [1,2]

Втрата ваги

Хоча немає вагомих доказів того, що омега-3 безпосередньо сприяють втраті жиру, такі добавки, як риб’ячий жир, можуть допомогти вам почуватися ситішими довше. Це може полегшити дотримання дієти та допоможе схуднути. [3]

Чи є взаємодія між омега-3 та іншими добавками або наркотиками?

За даними Національного інституту охорони здоров’я, омега-3 вважаються безпечними для всіх груп людей.

Омега-3 навіть рекомендують вагітним і годуючим матерям, хоча їм важливо знайти джерело риб'ячого жиру, що не містить ртуті.

Але якщо ви вживаєте антикоагулянти або маєте алергію на молюсків, омега-3 може бути проблемою, тому поговоріть зі своїм лікарем, чи безпечно. [4]

Які побічні ефекти добавок омега-3, якщо такі є?

Важко приймати занадто багато риб’ячого жиру. Але якщо ви приймаєте багато і помічаєте розлад шлунку і рідкий стілець, відступайте.

Ще одним неприємним, але нешкідливим побічним ефектом, який ви можете отримати, є випадок "рибної відрижки", яка точно така, як вони звучать.

Чим хороша омега-3 їжа?

Виловлювана в дикому вигляді риба, така як атлантичний лосось, скумбрія, тунець, оселедець та сардини, є чудовими продуктами омега-3. Оскільки ця поживна речовина є жиром, ви отримаєте більше, коли ви оберете жирнішу рибу, таку як лосось.

Не хвилюйтеся, накопичивши занадто багато калорій з жирної риби. Ваше тіло потребує жиру, щоб бути здоровим і навіть підживлювати ваші тренування. Омега-3 є однією з найкращих форм жиру, тому вважайте це здоровою їжею. Навряд чи ваша дієта буде зірвана з дороги, якщо вживати занадто багато риби.

Яловичина, яку годують травою, також є хорошим джерелом жирів омега-3. [4] Яловичина, що згодовується зерном, має нижчий вміст омега-3 і більше омега-6, яких більшість з нас вже отримує багато. [5]

Тваринна їжа, така як риба та яловичина, яку годують травою, містить багато EPA та DHA - омега-3, які найпростіше використовувати для вашого організму.

Форми омега-3 на рослинній основі включають насіння чіа, волоські горіхи та листову зелень. Якщо ви отримуєте омега-3 з рослин, пам’ятайте, що формою жирних кислот, які вони дають вам, є альфа-ліноленова кислота (ALA).

Вам потрібно багато ALA, щоб зробити достатньо високий рівень EPA та DHA, тому їжте багато цієї їжі та розглядайте добавки.

Який рекомендований прийом омега-3?

Ви можете отримати достатню кількість омега-3, вживаючи 12 унцій жирної риби двічі на тиждень. Якщо ви не їсте стільки риби, добавка допоможе вам отримати достатню кількість цих жирних кислот.

Для загальної користі для здоров’я безпечне споживання омега-3 жирних кислот становить 3 грами на день. [6] Більшість капсул риб'ячого жиру містять приблизно 1 грам (близько 180 міліграм ЕРА та 120 міліграм ДГК), тому ви можете приймати три таблетки на день.

Якщо ви атлетичні і хочете приймати омега-3 для боротьби з м’язовою хворобливістю від фізичних вправ, приймайте 6 грамів на день.

Що станеться, якщо ви не отримуєте достатньо омега-3?

Омега-3 жирні кислоти важливі для загального стану здоров’я. Оскільки вони відіграють важливу роль у запобіганні болю в м’язах від фізичних вправ, ви можете частіше хворіти, якщо не отримуєте достатньо. [2]

Як слід приймати риб’ячий жир?

Ви можете придбати риб’ячий жир у вигляді рідини або у капсулах, які приймаєте як вітамін. Важливо отримати високоякісну добавку омега-3. Шукайте той, який не містить ртуті.

Приймати таблетки омега-3 під час їжі добре, оскільки це може допомогти вам почувати себе ситішими. Це також допомагає уникнути «рибних відрижок» та проблем із травленням, які можуть виникнути, якщо приймати їх самостійно.

Зберігайте риб’ячий жир у холодильнику або морозильній камері. Завжди поговоріть зі своїм лікарем перед тим, як починати риб'ячий жир або будь-які нові добавки.