Ось як дізнатись, чи слід відстежувати свої макроси

Наскільки важливо макрокерувати жирами, вуглеводами та білками?

Підрахунок макросів, відстеження макросів, IIFYM - якщо це відповідає вашим макросам. За останні кілька років, здається, наша увага принаймні дещо змінилася з калорій на макроелементи, особливо коли мова йде про втрату ваги. Але тільки тому, що багато людей говорять про макроси - підраховують їх, б’ють і т. Д. - чи всі ми повинні? Багато людей вже відстежують споживання вуглеводів - люди з діабетом (включаючи і мене) роблять це щодня, щоб знати, скільки ліків приймати. Але чи повинні всі і всі? Ну, це залежить. Але, мабуть, ні? Дозволь пояснити.

Поживні речовини - це те, що ми отримуємо з їжею, щоб вижити. Існує два види: макроелементи та мікроелементи.

Макроелементи (макроси) ми споживаємо у великих кількостях, а мікроелементи - приклади вітамінів та мінералів - це поживні речовини, які нам потрібні в менших кількостях.

Макроси поділяються на чотири основні категорії: білки, жири, вуглеводи та алкоголь. Вся енергія, яку ми отримуємо з їжею, надходить до макроелементів, тому всі вони містять калорії (блін). Білки та вуглеводи містять приблизно 4 калорії на грам, жири - 9, а алкоголь - 7. Більшість макроелементів забезпечують не лише енергію - наприклад, незамінні амінокислоти з білка та незамінні жирні кислоти з жиру. Їх називають необхідними, тому що вони потрібні нам, щоб вижити, але організм не може їх зробити. Цікавий факт: насправді нам не потрібно їсти вуглеводи або алкоголь, щоб вижити (за винятком незручних соціальних ситуацій) - хоча, за мої гроші, життя без вуглеводів - це взагалі не спосіб життя.

Більшість дієт, заснованих на відстеженні макроелементів, починаються з підрахунку, скільки калорій ви “повинні” вживати, виходячи з ваших витрат енергії, що оцінюється на основі додаткової інформації, яку ви надаєте, наприклад, вашого віку, статі, зросту, ваги та рівня активності (ви можете побачити приклад з USDA тут). Якщо ви кажете калькулятору, що хочете набрати або схуднути, кількість коригується, часто на кілька сотень калорій вгору або вниз. Потім калькулятор розподіляє калорії на вуглеводи, білки та жири в різних співвідношеннях залежно від дієти.

За даними CDC, більшість американців отримують близько 15 відсотків калорій з білка, 50 відсотків з вуглеводів і 35 відсотків з жирів. Дієта з низьким вмістом вуглеводів або з низьким вмістом жиру означала б, що їжа отримує менше 30 відсотків калорій з вуглеводів або жиру. Дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів, як кетогенна дієта, вимагає отримання від 5 до 10 відсотків калорій з вуглеводів. Дієта з високим вмістом білка означала б 25 і більше відсотків калорій з білка.

Багато людей, які налаштовують і відстежують свої макроси, намагаються оптимізувати спортивні показники або досягти цілей будови тіла.

Підрахунок макросів "може бути корисним для змагальних культуристів або спортсменів, коли дослідження показали, що споживання певної пропорції білків, вуглеводів та жирів може оптимізувати спортивні результати", - говорить Джейкоб Мей, доктор філософії. Людина, яка в основному зосереджена на нарощенні м’язової маси, може захотіти отримувати більше калорій з білка, оскільки це так важливо для нарощування м’язів. Спортсмен на витривалість в середині тренувального сезону може скорегувати свій раціон, щоб він вживав більшу частку вуглеводів, а також білка, щоб допомогти відновитись після інтенсивних тренувань. Ці дієти часто починаються з того, щоб споживати кількість грамів білка або вуглеводів (або обох), а потім ділити решту калорій залежно від уподобань людини.

Але відстеження макросів підходить не всім, особливо якщо у вас є невпорядковані харчові звички.

"Відстеження макросів може бути позитивним або негативним залежно від клієнта", - говорить зареєстрований дієтолог та сертифікований персональний тренер Стефані Гнатюк. "З одного боку, це може бути дуже корисним та привабливим для клієнтів, щоб поглянути, де калорії "Перегляд вашого розподілу макроелементів може допомогти вам краще зрозуміти, як ваш раціон може вплинути на вас. Якщо хтось хоче перейти на веганську дієту, наприклад, зареєстрований дієтолог може поглянути на розподіл макроелементів людини, щоб зробити впевнені, що вони отримують достатню кількість білка. Дієтолог, який допомагає людині схуднути, може побажати, чи є в певній зоні надмірна кількість калорій.

"З іншого боку, деякі люди можуть стати занадто нав'язливими до відстеження своїх макросів, і ця стратегія буде абсолютно недоречною для використання у клієнтів з невпорядкованими режимами харчування", - каже Гнатюк. Зареєстрований дієтолог може дізнатись більше про ваші цілі, ваші стосунки та історію їжі та їжі, а також допоможе вам вирішити, чи відстеження макросів вам підходить.

Тим не менш, навіть якщо ваше ставлення до їжі та їжі не було і ніколи не було невпорядкованим, відстеження макросів все одно, мабуть, не потрібно, особливо в довгостроковій перспективі.

Відстеження макросів або вживання макро дієти може допомогти вам почувати себе в силі та контролювати своє особисте харчування. Однак це може бути важко робити постійно і може просто вимагати більше зусиль, ніж насправді потрібно для більшості людей. "Це те, на що я зазвичай дивлюсь у короткостроковій перспективі. Я ніколи не очікував би, що хтось буде відстежувати їх калорії/макроси назавжди », - говорить Гнатюк “Багато людей досягають успіху, дотримуючись макро дієти. На жаль, коли вони перестають рахувати макроси, вони відчувають відскок ваги, оскільки здорові харчові звички не були вироблені », - додає Мей.

Майте на увазі, що ми не їмо макроси; ми їмо їжу, яка містить деякі або всі макроси в різних кількостях. Здоровий спосіб життя - це приблизно більше, ніж кількість макросів, які ви їсте.

Дієта на основі макроелементів може бути кращою перед іншими видами дієт для деяких людей, оскільки вони в більшій чи меншій мірі вміщують будь-яку їжу (в межах розумних причин). Отже, ви можете насолодитися цією великою порцією морозива з арахісового масла з шоколадним беконом, якщо у вас все в порядку з вашим єдиним іншим прийомом їжі цього дня - білковим коктейлем. Проблема полягає в тому, що вживання їжі відповідно до ваших макросів не означає, що ви отримуєте всі вітаміни, поживні речовини та клітковину, які здорове харчування оптимально містить. Наприклад, ви можете вразити свої макроси порційними стейками та Pixie Stix, але в цьому випадку потрапляння на ваші макроси означатиме відсутність багатьох необхідних продуктів, які визнані дуже корисними для вас (цільні зерна, фрукти, овочі, жири тощо). .). "У макродієті може бракувати вітамінів, мінералів, клітковини та фітонутрієнтів - усіх основних дієтичних компонентів для досягнення цілей вашого здоров'я та оздоровлення", - говорить Мей.

Якщо ви настільки зосереджені на своїх макросах, що втрачаєте загальну картину, можливо, вам не вистачить усіх інших речей, які, швидше за все, дозволять вам зберегти здоров’я. Не куріння, фізична активність та підтримка здорової ваги тіла є чинниками способу життя, які демонструють найсильніший зв’язок із міцним здоров’ям. Вживання макроелементів може вплинути на якість вашої дієти та допомогти вам підтримувати здорову масу тіла, але лише до певної точки. Якщо ви вразите всі свої макроси, але багато палите і п'єте, швидше за все, ви не покращите свої наслідки для здоров’я. Крім того, загальне споживання енергії з їжею (тобто, скільки калорій ви насправді вживаєте щодня) є найважливішим фактором, коли йдеться про втрату ваги, набір або підтримку. Якщо ви думаєте чи знайдете підрахунок макросів, допомагає пам’ятати про якість та кількість дієти, то неодмінно зробіть це. Однак якщо ви виявите, що відстеження ваших макросів робить вас стресом або жалюгідним, це, мабуть, не для вас. Існує безліч різних дієтичних стратегій, і єдині, які дійсно працюють, це ті, які працюють на вас.

Ділан Маккей (@dylanmackayphd) - асистент кафедри наук про здоров'я громади в Університеті Манітоби, клінічний дослідник Центру інновацій у галузі охорони здоров'я імені Джорджа і Фей Є, а також експерт-радник EvidenceNetwork.ca.

Буде використовуватися відповідно до нашої Політики конфіденційності