Вагітність і грудне вигодовування: чи слід приймати білковий порошок під час вагітності?

приймаєте
Білкові порошки і вагітність: чи йдуть вони рука об руку? Остаточну відповідь ми попросили у дієтолога Фібі Ліблінг. Pheobe - високоповажний, кваліфікований дієтолог, бакалавр (з відзнакою) DipNT mBANT mNNA CNHC GNC.

Біологічний процес вагітності

Народження дитини - одна з найбільш природних речей, які може зробити жінка. Сказавши це, це також може бути одним із найбільш стресових!

Біологічний процес вирощування нової, хоч і невеликої, людини покладає на організм жінки великий тягар. Харчові потреби майбутньої матері відрізнятимуться від тих, що існували до того, як вона завагітніла. Це також триває після того, як у неї народилася дитина, оскільки матері потрібно поповнити збережені ресурси, які вона використає протягом цього терміну вагітності. Потім виникає потреба підтримувати нормалізацію її організму після народження, а також здатність виробляти поживне молоко для своєї дитини, якщо вона вирішить годувати грудьми.

Білок: будівельні блоки людини

Основним харчовим будівельним матеріалом для нас, як людей, є білок. Ми використовуємо амінокислоти, з яких він складається, у, здавалося б, нескінченній кількості комбінацій, щоб виробляти всі наші тілесні тканини та імунні клітини. Це на додаток до більш безпосередніх фізичних дій, таких як збалансування рівня цукру в крові та підтримка почуття задоволення та бадьорості протягом дня.

Щоб підрахувати, скільки білка вам потрібно як людині, ми розглядаємо, наскільки ви активні в порівнянні з вагою вашого тіла. Наприклад, фізично активній людині, вага якої становить 65 кг, знадобиться приблизно 1,2-1,5 г білка на кг ваги його тіла на добу, загалом 78 - 97,5 г. Однак на це можуть вплинути додаткові фактори, такі як надмірна вага, недостатня вага або відновлення після хвороби, що вимагає коригування рівняння.

Потреби в білках під час вагітності

Під час вагітності я рекомендую жінці споживати щонайменше 1,3-1,5 г білка на кг ваги її тіла. Це підтверджується великою кількістю клінічних доказів, які показують:

  • швидше відновлення після народження,
  • повернення швидкості до вагітності до вагітності,
  • менше ускладнень під час вагітності та
  • здоровіші ваги немовлят, матері яких споживали щонайменше 1,2 г білка на кг порівняно з тими, хто цього не досяг.

Зараз це дуже легко сказати. Однак це повністю знижує інші складності життя вагітної або матері, яка годує груддю!

Як задовольнити потреби в білках під час вагітності

Такі фізичні бар'єри, як ранкова нудота, печія, чутливість до певних смаків чи запахів, крім втоми, нестачі часу або, можливо, неможливості так легко пересуватися безпосередньо перед народженням або після кесаревого розтину, означають, що досягнення цього життєво важливого прийому може бути для деяких досить складно. І саме тут я дуже люблю використовувати білкові порошки зі своїми клієнтами.

Вибір високоякісного органічного продукту забезпечує необхідне харчування у неймовірно зручній та легкій для споживання формі. Наприклад, коктейль можна підняти блискавично, і він майже не вимагає підготовки. Смузі можна навіть робити великими партіями та заморожувати порціями, щоб пізніше окунути. Вони також надають можливість по-справжньому сконцентруватися на отриманні інших важливих поживних речовин, які потрібні майбутній або новоспеченій матері, про пару з яких я швидко детально розповім нижче.

Додаткові харчові вимоги майбутніх мам

  • Кальцій: для підтримки щільності кісткової тканини матері, для вирощування скелета плода та як життєво важливого компонента молока матері. Нестача кальцію не погіршить кістки дитини або якість молока матері. Натомість запаси з її кісток будуть мобілізовані, а кількість молока, яке вона зможе виробляти, зменшиться.

Джерела їжі включають: органічні молочні продукти, бобові, капусту, зелень грудки, брокколі, інжир, жирну рибу (наприклад, сардини).

  • Фолат: щоб уникнути дефектів нервової трубки у немовлят та забезпечити точну реплікацію ДНК серед іншого. Раніше використовували фолієву кислоту, але набагато кращою є природна фолатна кислота (вітамін В9).

Джерела їжі включають: темно-зелені листові овочі, спаржу, брокколі, авокадо, бамію, бобові.

  • Залізо: майбутня мама повинна збільшити об’єм крові приблизно на 50% протягом усієї вагітності, для чого залізо є вирішальним. Анемія у майбутніх мам є надзвичайно поширеною, тому може знадобитися додаткова добавка, однак я завжди пропоную націлити спочатку на збільшення джерел харчування.

Джерелами їжі є: органічне червоне м’ясо, свинина, птиця, темно-зелені листові овочі, горох, квасоля.

Отож, як ви можете бачити, просто збиваючи коктейль щодня, це не тільки дасть неймовірний приріст усіх цих поживних речовин, але й допоможе вам на шляху до такої добової потреби в білках майже без зусиль. Іншим важливим фактом, який слід згадати, є те, що збільшення споживання клітковини також допоможе уникнути інших поширених проблем вагітності, таких як запор.

Зміцнення їжі білковим порошком під час вагітності та раннього материнства

Мій інший улюблений спосіб використання білкового порошку - це форма харчового збагачення. Це можна робити до страв, які вже є в щоденному раціоні матері. Додавання білка в кашу або приготування чогось на зразок порції млинців або батончиків з гранолою просто допоможе поступово збільшити споживання цього білка. Це прості способи підтримати прогресуючу вагітність, загоєння після пологів та вироблення молока матері. Для тих, хто бореться з ранковою нудотою, позбавленням сну або браком часу, ці трохи сухіші варіанти також можуть стати прекрасним способом уникнути звернення до більш оброблених закусочних продуктів, якщо у когось погіршився апетит.

Отже, чи слід приймати білковий порошок під час і після вагітності?

Підсумовуючи: так, білкові порошки є надзвичайно зручним способом задоволення підвищених потреб у білках під час вагітності. Просто переконайтеся, що ви використовуєте високоякісне органічне джерело.

Зараз це надзвичайно узагальнена версія складності вагітності та харчування після пологів! Кожна мати матиме індивідуальний досвід. А стан її до вагітності буде сильно впливати на її вимоги під час вагітності та після. Однак просто включення пари з цих пунктів суттєво вплине як на стан її здоров’я, так і на здоров’я дитини.

Пропозиції щодо високих білкових рецептів для вагітних та годуючих матерів

ДИВУЮЧИЙ БЛЕНД МАМА-СНІДАРКА

  • 1 купина шпинату
  • ½ авокадо
  • 3 квіти брокколі
  • ¼ чашка вівсяного вівса
  • 1 порція Motion Nutrition Чистий або кокосовий сироватковий білок
  • 1 склянка молока кеш'ю
  • Для подачі: 1 столова ложка гарбузового насіння, 2 сульфурованих сушених інжиру, 1 столова ложка вівса джамбо

Додайте всі інгредієнти смузі у швидкісний блендер і пюреруйте до однорідності. Подавайте, посипавши гарбузовим насінням, вівсом та нарізаним нарізаним смаженим інжиром.

ПОРИДЖ НА ВАГІТНІСТЬ

  • ⅓ чашка вівса
  • 1 склянка органічного молока
  • 1 порція Веганський білок арахісового смаженого руху
  • ¼ чашка тертої солодкої картоплі
  • Для подачі: 1 столова ложка шматочків волоського горіха, 1 чайна ложка насіння чіа, 1 чайна ложка очищеного насіння конопель

Додайте овес у невелику каструлю, залийте ½ склянки окропу, накрийте кришкою і залиште на 5 хвилин. Додайте солодку картоплю та молоко, після чого доведіть до слабкого кипіння. Накрийте кришку та зменшіть вогонь. Час від часу перемішуйте, поки більша частина рідини не вбереться, приблизно 5 хвилин. Змішайте у білковому порошку.

Подавайте, посипавши волоськими горіхами, чіа та насінням конопель.

Ви можете дізнатися більше про Фібі та отримати більше її рецептів у її щоденнику. Ви також можете не відставати від неї в Instagram.