USDA MyPlate (Урок 2)

Вступ

ВСТУП

унцій еквівалентів

USDP MyPlate використовується для забезпечення збалансованості та помірності у щоденному раціоні. Це також сприяє різноманітності, що означає вживання їжі з усіх груп продуктів. MyPlate заснований на Дієтичних рекомендаціях для американців, 2010 рік, а також розроблений для забезпечення рекомендованих дієтичних норм щодо калорій, клітковини та поживних речовин. Є п'ять груп продуктів і три підгрупи:

  1. Зернова група
  2. Овочева група
  3. Група фруктів
  4. Молочна група
  5. Група білкової їжі

Підгрупи:

  1. Масла
  2. Порожні калорії
  3. Фізична активність

Різноманітність та збалансованість важливі для правильного плану харчування. Жодна їжа не містить усіх необхідних нам поживних речовин.

Харчовий путівник USDA - це інструмент, призначений для пропаганди концепцій різноманітності, помірності та збалансованості в раціоні. Різноманітність означає вживання їжі з усіх груп продуктів харчування; помірність означає обмеження кількості їжі з високим вмістом цукру або жиру; а баланс означає з’їдання кількості порцій, рекомендованих відповідно до ваших індивідуальних потреб у калоріях.

Довідник з харчових продуктів USDA заснований на дієтичних рекомендаціях для американців, а також розроблений для забезпечення рекомендованих дієтичних норм щодо калорій, клітковини та поживних речовин. Дієтичні рекомендації для американців також визначають дієтичні підходи до зупинки гіпертонії (DASH) як план харчування як альтернативне керівництво для здорових американців.

Що ви дізнаєтесь і як це буде корисно для вас

Після завершення цього уроку ви зможете:

  • Назвіть основні групи продуктів харчування в USDA MyPlate.
  • Перелічіть асортимент порцій, рекомендованих для кожної групи продуктів.
  • Зрозумійте розміри/еквіваленти порції.
  • Дайте пропозиції щодо вибору та методів приготування їжі, щоб допомогти помірному споживанню.
  • Зрозумійте, що фізичні вправи є важливою складовою здорового способу життя.

ПОВІДОМЛЕННЯ СПОЖИВАЧІВ

Збалансування калорій

Насолоджуйтесь їжею, але їжте менше.

Уникайте великих порцій.

Продукти для збільшення

Зробіть принаймні половину своїх зерен цільними зернами.

Зробіть половину тарілки фруктами та овочами.

Перейдіть на знежирене або нежирне (1 відсоток) молоко.

Зернова група

ЗЕРНОВА ГРУПА

Принаймні половина всіх з’їдених зерен повинна становити цільнозернові.

Зерна поділяються на 2 підгрупи:

1. цільні зерна - Цільнозернові зерна містять ціле зернове ядро - висівки, зародки та ендосперм.

Приклади: цільнозернове борошно, вівсянка, булгур, коричневий рис

2. рафіновані зерна - Очищені зерна подрібнені - процес, що видаляє висівки та зародки.

Приклади: білий хліб, білий рис, біле борошно

Більшість рафінованих зерен збагачуються, тобто вітаміни групи В і залізо додаються назад після процесу. Волокно не додається назад.

Зерно, необхідне щодня:
Залежить від віку, статі та рівня фізичної активності

Щодня
Рекомендація *

Мінімальна щоденна сума
цільного зерна

Діти

2-3 роки
4-8 років

3 унції еквіваленти
5 унцій еквівалентів

1 еквівалент унції
Еквіваленти 2 унції

Дівчатка

9-13 років
14-18 років

5 унцій еквівалентів
6 унцій еквівалентів

3 унції еквіваленти
3 унції еквіваленти

Хлопчики

9-13 років
14-18 років

6 унцій еквівалентів
8 унцій еквівалентів

3 унції еквіваленти
4 унції еквіваленти

Жінки

19-30 років
31-50 років

6 унцій еквівалентів
6 унцій еквівалентів

5 унцій еквівалентів

3 унції еквіваленти
3 унції еквіваленти

3 унції еквіваленти

Унції в еквіваленті для зерен:

1 скибочка хліба - 1 унція еквівалентно
1 склянка готової крупи - 1 унція еквівалентно
½ чашка вареного рису, макаронних виробів або варених круп - 1 унція в еквіваленті
½ Гамбургер або булочка з хот-догами - еквівалент 1 унція
Вафельний млинець (діаметр 4 дюйми - еквівалент 1 унція

Щоб побачити діаграму еквівалентів унції зерна, натисніть тут:

Способи додавання цільного зерна в щоденний раціон:

  • Замінити цільнозерновий продукт рафінованим - наприклад, їсти цільнозерновий хліб замість білого хліба або коричневий рис замість білого рису.
  • Спробуйте коричневий рис або макарони з цільної пшениці.
  • Замініть цільнозерновим борошном до половини борошна в млинцях, вафлях, булочках або інших рецептах на основі борошна.
  • Спробуйте вівсяний овес або подрібнену, несолодку цільнозернову крупу як паніровку до запеченої курки, риби, телячих котлет або баклажанів пармезану.
  • Спробуйте несолодку, цільнозернову, готову до вживання крупу, як грінки в салаті або замість сухарів з супом.
  • Заморозьте залишки вареного коричневого рису, булгура або ячменю. Додайте невелику кількість рідини або води і нагрійте і подавайте пізніше як швидкий гарнір.

Основні поживні речовини в зернах:

  • Харчові волокна - Це важливо для правильної роботи кишечника. Може сприяти зниженню рівня холестерину в крові та ризику розвитку ішемічної хвороби серця та діабету 2 типу.
  • Вітаміни групи В - (Тіамін, рибофлавін та ніацин) Допомагають організму вивільняти енергію з білків жиру та вуглеводів.
  • Залізо - несе кисень до крові.
  • Магній і селен - Магній використовується для побудови кісток і вивільнення енергії з м’язів. Селен захищає клітини від окислення.
  • Фолат - (Фолієва кислота) Допомагає організму утворювати еритроцити, які допомагають запобігти анемії. Нестача фолієвої кислоти може спричинити викидні або вроджені вади нервової трубки. (темно-зелені, листові овочі)

На що слід звертати увагу на маркуванні продуктів харчування:

Зверніть увагу на продукти, які мають одне з наступного як перший інгредієнт у списку інгредієнтів:

  • Коричневий рис
  • Гречка
  • Булгур
  • Пшоно
  • Вівсянка
  • Кіноа
  • Геркулес
  • Цільнозерновий ячмінь
  • Цільнозернова кукурудза
  • Цільнозернове сорго
  • Цілий овес
  • Ціле жито
  • Дикий рис

www.usarice.com Це хороший сайт для рецептів рису, порад щодо приготування їжі та інформації про харчування.
www.smallgrains.org Клацніть на "Пшенична їжа", а потім на "6 класів пшениці". Також натисніть "Факти про пшеницю" та "Про харчування пшениці" та прочитайте включені теми.

www.kelloggs.com Клацніть на "Курс 1" і пройдіть курс.
www.breadworld.com Це хороший сайт для рецептів та інформації про харчування.
www.quakeroats.com Це хороший сайт для рецептів та дієтичних заходів для дітей.

Фруктова група

ФРУКТОВА ГРУПА

Будь-який фрукт або 100% фруктовий сік зараховується до складу групи фруктів. Плоди можуть бути свіжими, консервованими, замороженими або сушеними, а можуть бути цілими, розрізаними на пюре.

Щоденна рекомендація щодо фруктів:

Щодня рекомендується

Діти

2-3 роки
4-8 років

1 склянка
1 до 1½ склянки

Дівчатка

9-13 років
14-18 років

Хлопчики

9-13 років
14-18 років

Жінки

19-30 років
31-50 років
51+ років

2 склянки
1½ чашки
1½ чашки

Чоловіки

19-30 років
31-50 років
51+ років

2 склянки
2 склянки
2 склянки

Еквіваленти чашок у групі фруктів

1 склянка 100% фруктового соку - 1 чашка в еквіваленті
1 склянка фруктів - 1 склянка в еквіваленті
½ чашка сухофруктів - 1 чашка еквівалента

Фрукти та овочі є важливим джерелом клітковини. Існує два типи клітковини.

    1. Нерозчинна клітковина - допомагає у регулярному спорожненні кишечника і вважається здоровою клітковиною шлунка, оскільки додає велику кількість їжі, що допомагає запобігти запорам. Це прискорює проходження їжі через кишечник і шлунок. Нерозчинні волокна в основному містяться в цільних зернах та овочах.

Джерела нерозчинної клітковини: кабачки, селера, брокколі, капуста, цибуля, помідори, морква, огірки, зелена квасоля, темні листові овочі, родзинки, виноград, шкірки фруктів та коренеплодів.

    1. Розчинна клітковина - Доведено, що він допомагає знизити рівень холестерину в крові. Міститься як у фруктах, так і в овочах. Розчинна клітковина уповільнює перетравлення їжі в шлунку, що допомагає відчувати ситість. Розчинні волокна також можуть допомогти знизити рівень холестерину в крові (“поганий”), перешкоджаючи засвоєнню харчового холестерину.

Джерела розчинної клітковини: яблука, апельсини, груші, полуниця, квасоля, сушений горох, чорниця, огірки, селера та морква.

Встановлення в костюмах:

  • Пийте замість соди 100% фруктовий сік.
  • Несіть банан або яблуко у книжковій сумці або мішку для перекусу.
  • Опустіть яблука або банани в арахісове масло.
  • Спробуйте перекусити сухофруктами, як родзинки.

Основні поживні речовини у фруктах:

Калій: Може допомогти підтримувати здоровий артеріальний тиск. (банани, чорнослив і сік із чорносливу, сушені персики та абрикоси, диня, диня медова та апельсиновий сік)

Харчові волокна: з фруктів, як частина загальної здорової дієти, сприяє зниженню рівня холестерину в крові та може знизити ризик серцевих захворювань. Клітковина важлива для правильної роботи кишечника. Це допомагає зменшити запор.

Вітамін С: важливий для росту та відновлення всіх тканин організму. (полуниця, диня, мандарини, кавуни, помідори)

Фолат: допомагає організму формувати еритроцити, які допомагають запобігти анемії. Нестача фолієвої кислоти може спричинити викидні або вроджені вади нервової трубки. (апельсини)

Веб-сайти для відвідування:
www.dole.com - натисніть на Здорова їжа і Розваги з харчуванням.

www.apples.org - натисніть на Все про яблука WA для інформації про яблука та рецептів.

www.broccoli.com - натисніть на Інститут брокколі, тоді Здоров’я та харчування, тоді Звіт про харчування Манна і Статті про здоров’я. Також натисніть на Кухня мами за порадами та рецептами

Білкова група

ГРУПА БІЛКІВ

Усі продукти, виготовлені з м’яса, птиці, морепродуктів, квасолі та гороху, яєць, перероблених соєвих продуктів, горіхів та насіння, вважаються частиною групи білкової їжі. Квасоля та горох також є частиною Овочевої групи, але їх не можна зарахувати до обох груп.

Зробити мудрий і здоровий вибір білка:

  • Вибирайте нежирне або нежирне м’ясо та птицю.
  • Виберіть морепродукти, багаті омега-3 жирними кислотами, такими як лосось, форель, сардини, анчоуси, оселедець
  • Перевірте етикетку "Факти харчування", щоб допомогти обмежити споживання натрію.
  • Виберіть несолоні горіхи та насіння, щоб споживання натрію було низьким.

Основні поживні речовини в білковій групі:

Білок--функціонують як будівельні блоки для кісток, м’язів, хрящів, шкіри та крові. Вони також є будівельним матеріалом для ферментів, гормонів та вітамінів

Вітаміни групи В--допомагають тілу виділяти енергію, відіграють життєво важливу роль у функціонуванні нервової системи, допомагають у формуванні еритроцитів і допомагають будувати тканини.

Залізо--використовується для перенесення кисню в крові

Магній--використовується для побудови кісток та вивільнення енергії з м’язів.

Цинк--необхідний для біохімічних реакцій та допомагає нормальній роботі імунної системи.

EPA та DHA--Вживання 8 унцій морепродуктів на тиждень може допомогти зменшити ризик серцевих захворювань.

EPA--є омега-3 жирною кислотою. Омега-3 жирні кислоти є частиною здорової дієти, яка допомагає зменшити ризик серцевих захворювань. Збільшення споживання EPA сприятливо впливає на ішемічну хворобу серця, високий кров’яний тиск та запальні розлади.

DHA-- також є омега-3 жирною кислотою. DHA необхідний для нормального функціонування нашого мозку у дорослому віці та для розвитку нашої нервової системи.

Щоденні рекомендації щодо білка:

Щоденна рекомендація

Діти

2-3 роки
4-8 років

2 унції еквівалентів
4 унції еквіваленти

Дівчатка

9-13 років
14-18 років

5 унцій еквівалентів
5 унцій еквівалентів

Хлопчики

9-13 років
14-18 років

5 унцій еквівалентів
6½ унції еквіваленти

Жінки

19-30 років
31-50років
51 + років

Еквіваленти 5 унцій
5 унцій еквівалентів
5 унцій еквівалентів

Чоловіки

19-30 років
31-50років
51 + років

6½ унції еквіваленти
6 унцій еквівалентів
Еквіваленти 5 унцій

Еквіваленти унції в білковій групі:

1 унція м’яса, птиці або риби - 1 унція еквівалентно
¼ чашка вареної квасолі - 1 унція еквівалентно
1 яйце - 1 унція еквівалентно
1 столова ложка арахісового масла - 1 унція еквівалентно
½ унція горіхів або насіння - 1 унція еквівалентно

Щоб переглянути діаграму еквівалентів унцій для групи білка, натисніть тут:

  • Додавання арахісу до щоденного раціону може зменшити ризик серцевих захворювань, якщо його вживати разом із дієтою, щільною за поживними речовинами та в межах калорій. Завжди їжте горіхи невеликими порціями, бо вони калорійні. Завжди слід вибирати несолоні горіхи та насіння, щоб зменшити щоденне споживання натрію.
  • Вживання 8 унцій морепродуктів на тиждень сприяє профілактиці серцевих захворювань. Це пов’язано з тим, що морепродукти містять омега-3 жирні кислоти, DHA та EPA, про що згадувалося раніше в цьому розділі.

Поради щодо утримання м’яса нежирним:

    • Перед приготуванням обріжте весь жир від м’яса та птиці.
    • Запечіть, приготуйте на грилі, смажте або відваріть м’ясо, птицю чи рибу замість смаження.
    • Злийте жир, який з’являється під час варіння,
    • Не додавайте паніровку до м’яса, птиці чи риби під час смаження. Панірування додає калорій.
    • Готуйте квасоля та горох без додавання жирів.
    • Намагайтеся вибирати продукти, які не містять соусів або соусів з високим вмістом жиру. Якщо у вас є соус або соус, перед подачею зніміть жир з верхньої частини.

Молочна група

Молочна група
Що входить до групи молочних продуктів?

Усі рідкі молочні продукти та більшість продуктів, виготовлених з молока, входять до цієї групи продуктів харчування. Вибираючи молочні продукти для споживання, слід намагатися дотримуватися варіантів, що містять жир або знежирене. Соєве молоко та соєві продукти вважаються частиною молочної групи. Їжа, виготовлена ​​з молока, у якій кальцій майже не містить кальцію, не вважається частиною цієї групи. Деякі приклади продуктів, які виготовляються з молока, але в яких кальцію майже немає, - це вершковий сир, вершки та масло.

Кальцій—Кальцій - мінерал, який ваше тіло використовує для побудови міцних кісток і зубів. Коли в молодому віці ви не отримуєте достатньо кальцію, коли старієте, ви можете страждати на остеопороз. Остеопороз - це захворювання кісток, яке призводить до підвищеного ризику переломів та зламаних кісток. Отримання достатньої кількості кальцію надзвичайно важливо, коли жінка вагітна, щоб допомогти у побудові кісток і зубів дитини.

  • Прийом харчових продуктів з молочної групи також пов'язаний зі зниженим ризиком серцево-судинних захворювань та діабету 2 типу, а також може бути пов'язаний із зниженням артеріального тиску у дорослих.
  • Молоко та молочні продукти - найкращі джерела кальцію. Ось таблиця рекомендованого щоденного споживання молока та молочних продуктів щодня залежно від статі та віку.

Щоденні рекомендації для групи молочних продуктів: