Уроки відстеження мого раціону

Відстеження моєї дієти це нав’язливо завжди викликає дуже особливий страх, який є, можливо, ближчим до істини, ніж я хотів би визнати.

Філіп Маре

12 січня 2019 · 7 хв читання

Дані з 2-го тижня

Я записав ідеальний тиждень з минулої суботи до цієї п’ятниці. Під ідеальним тижнем я маю на увазі 7 днів поспіль, коли я досягнув усіх своїх цілей, які на січень встановлені на скороченні з 95,8 кг до менше 91,0 кг.

Вуглеводи жорсткі - 5% від загальної кількості споживаних калорій, а м’які - 25 г вуглеводів на день.
70% або більше моїх калорій від жиру та решти білка.
Калорійність максимум 2500.

Ось мій стіл, із усім занесеним, досить старанно і з невеликими зусиллями, оскільки мій лісоруб працює надзвичайно добре. Ви можете побачити подробиці цього повідомлення з минулого тижня, Дієта помилками та випробуваннями.

Результати з 2-го тижня

Цього тижня у мене був дуже непоганий тиждень за шкалою, з огляду на результати. Минулого тижня в неділю, пробігши 8 км, а потім пішовши до спортзалу, постивсь, після суботнього дня з низьким вмістом калорій, включаючи довший пробіг на 11,5 км, я важив 92,5 кг, що, як я знав, було низьким, можливо, мало зневоднене. Протягом тижня я важив 94,0 кг, 93,6 кг і 93,25 кг протягом наступних днів.

Сьогодні я важив 91,7 кг. Я також вважав би це оптимістичним днем, оскільки, як правило, увечері я відвідую тренажерний зал, після того як цілий день обідав і кавував. Я сподіваюся, що цього тижня постійно буду до 93 кг.

Апетит протягом тижня

Субота - Я справді був не дуже голодний. Поєднання довгого повільного бігу на 11,5 км, великої їжі напередодні ввечері та почуття провини. Існує річ, яка називається ефектом порушення абстиненції, і, враховуючи мої дні регулярного запою та періоди, що перекривають важкі запої, це страх, який мені досить відомий. Я боюся, що це частина утримання.
Неділя - Дуже мало апетиту. Сімейно обідали, де я їв баранині ребра та боревер з салатом та сиром для пудингу. У неділю я взагалі не був голодним
Понеділок - Зробив 5-денний фарш з болоньєзе, трохи пообідав, а потім ввечері після тренажерного залу трохи сиру та масла, оскільки я був дуже низькокалорійним, але я не був голодним.
Вівторок та середа були надзвичайно регулярні дні. Я їв, коли був голодним, а не коли не був, і він все одно надходив під 2000 калорій в обидва дні.
Четвер - Я був голодніший, ніж зазвичай. Я їв дві великі страви з високим вмістом жиру і з’їв би більше, якби не той факт, що я прагнув ідеального тижня. Це єдиний раз, коли мені довелося дисциплінувати себе, щоб чіпляти цілі.
П’ятниця - Я працював з 06:00 ранку, і був досить зайнятий. Ніколи не відчував голоду. Я був у глибокому кетозі, я міг зрозуміти по диханню, і так прокоментував свою дружину, коли вона повернулася з роботи. Поволі пробіг 6,2 км після роботи, але я зневоднився, і я почувався справді млявим. Минулого року я навчився своїх уроків із занадто великою кількістю води та надто малою солі під час пісних вікон, але, мабуть, це ще один урок, який мені доводиться вчитися повторно. Вечеряли не плануючи і їли з дуже невеликою стриманістю. Коли я підрахував шкоду, я все ще був у межах своїх можливостей, але, зізнаюся, це було значно ближче, ніж я передбачав.

Підсумовую, на цьому тижні я справді виявив, що в ті дні, коли у мене було мало апетиту, я б менше їв і почувався чудово. У ті дні, коли я був голодний, я дуже ефективно використовував планувальник їжі, і мені не було проблем залишатися в межах своїх можливостей.

Цільові показники, що містять максимум калорій, повинні мати партнерів, що мають мінімум калорій

Цього тижня я зафіксував 4 дні під 2000 калорій, що може дещо пояснити моє раптове падіння на шкалі. Це змушує мене трохи побоюватися.

Деякий контекст: минулого року я робив дванадцять триденних тривалих постів, по одному щомісяця. Досвід проведення таких тривалих постів настільки регулярно був іншим видом особистої подорожі, що, можливо, вимагає власного, більш широкого подання тут. Що, однак, це зробило, це забезпечило мене інтроспективною деталізацією для спостереження та оцінки мого власного голоду таким чином, якого я ніколи раніше не відчував. Виявляється, голод і тяга - це дві різні речі, і раніше ці речі для мене були абсолютно невідмінними.

Причиною того, чому я їв так мало в деякі дні, була, і я намагаюся бути дуже чесною, в основному, але не виключно, завдяки апетиту. Взагалі, я їв велику їжу напередодні, і наступного дня я не відчував особливого голоду. Я знижую апетит до кількох речей.

Калорії попереднього дня, не перевищуючи моїх співвідношень 5:70:25 (вуглевод: жир: білок).
Загальний дефіцит калорій.
Одержимість. Як мало я можу втекти. Це сприяє деякому затриманню.

Слідкуйте за прихованими вуглеводами!

Цього тижня я кинув величезну істерику в затишку своєї кухні в аудиторію збентеженого виглядаючого цуценя лабрадора.

Я додавав сир, що називається Кремезола, до деяких своїх страв, зокрема до фаршу та яєць, щоб збільшити коефіцієнт жирності, а враховуючи, що це міцний сир, я вважаю, що він, як правило, також сприяє ситному ефекту від прийому їжі.

Вулвортс має два типи. Напівм'який блакитний сир "Кремезола" та сир "Кремезола" Ботама. Я зареєстрував першу у своїй базі даних і регулярно їв її, здебільшого через рутину. Вони обидва смакують однаково в їжі і самі по собі, і я припустив що їх харчові цінності були подібними. Подібні типи сирів, як правило, добре кластеризуються щодо своїх харчових цінностей. У четвер я вирішив додати Cremezola Botham's Cremezola до своєї бази даних, в основному для повноти, а також низьких, 14 г вуглеводів на 100 г. Я був такий пригнічений. Це означало, що мені довелося ретрогулювати свої журнали, щоб змінити сир, і це потенційно означало, що ідеальний тиждень був у шіттері! Нахуй ти Ботам.

Я поміняв сири на колодах, повторив сценарії розрахунків, і виявляється, збиток був незначний. Але все-таки, коли ви прагнете досконалості, такий нагляд недопустимий.

Просто інший раз, коли мені довелося перечитати той самий урок. "Прочитайте чортів ярлик !"

Деякі інші продукти з мого неслухняного списку, які раніше приховувались від уваги через припущення, які я зробив.

Свинячі випічки - 10 г вуглеводів на 100 г
Молоко - 5 г вуглеводів на 100 г, що для мене нормально, але якщо ви приймаєте 4 чашки на день, кожен раз з 80 мл молока, це швидко призводить до 16 г на день, і ви навіть не заговорили про це капучино та інші смачні страви подібного роду.
Яйця - 3г/100г. Не зрозумійте мене неправильно, я люблю яйця, і я їх їм вдосталь. Я тільки що зауважив, що співвідношення жир: білок не зовсім на рівні 70% жиру, і вуглеводи накопичуються, тому я не можу робити яйця виключно за день, як це було раніше.
Горіхи - Горіхи, як правило, містять вуглеводів 10–20 г на 100 г. Я в основному уникаю вживання своїх улюблених горіхів макадамії в наші дні, оскільки вони складають 13,8 г/100 г.

Зміни, які слід внести на 3 тиждень

Для того, щоб досягти стійкості у цій подорожі, яка включає хороші звички та чудовий контроль апетиту, мені потрібно знайти спосіб відстеження, коли я їжу занадто мало, крім того, щоб відстежувати, коли я їжу занадто багато. Характер моєї особистості не дає місця для рівноваги, коли я одержимий ціллю.

Однак я не зможу досягти і підтримати свою мету 92 кг і менше 10% жиру в тілі, якщо я не керую максимумом калорій І мінімумом калорій. Коли у вас дефіцит калорій, ваші м’язи, як правило, втікають разом з жиром і в кінцевому підсумку виглядають як меліруваний білтонг. Мені потрібно зберегти м’язи, і, як правило, я оцінюю свій статус наскільки важким я можу штовхатися в тренажерному залі. Цього тижня я зробив два особисті рекорди, один для енергетичного очищення та один для преса для ніг, тому я почуваюся комфортно.

Зараз, окрім прийому приблизно 100 г білка на день (це ще одна тема для розширення), я думаю про два варіанти збереження мінімуму калорій та збереження м’язів від неминучого від’їзду.

Висококалорійні дні

Я думаю встановити мінімальний ліміт для понеділка по п’ятницю. Мені подобається отримувати контроль над своїм апетитом настільки, що деякі дні мені подобається їсти практично нічого і по-справжньому оцінювати здорову відсутність апетиту. Це означало б, що в суботу моя колонка буде зеленою лише в тому випадку, якщо я досягну цільових показників між мінімальним і максимальним діапазоном, який на даний час, на мою думку, повинен становити 3000-4000 калорій.

Мінімум калорій на кожен день

Я мав би на увазі встановлення мінімуму на кожен день, це означає, що мені доведеться їсти в дуже вузьких межах. Це потенційно трохи громіздко з точки зору рутини, і це додало б одержимості, а не розслабило її, але це складніше з двох, і з якихось причин, не дозволяючи собі дні надлишку, сидить зі мною емоційно.

Це означало б діапазон калорій від 2200 до 2500 на день.

Сьогодні вранці я схиляюся до колишнього підходу, підозрюю, що я піду таким шляхом.