Удосконалення споживання білка

  • удосконалюючи
    5 здорових різдвяних страв, щоб насолоджуватися цим сезоном
  • Приватно: все, що вам потрібно знати про ягоди Nergi
  • 8 тенденцій здорового харчування на 2018 рік

Білок вже деякий час є гарячою темою. Ми знаємо, що білок необхідний для незліченних функцій у всьому організмі, але скільки ви повинні їсти? Звідки слід брати білок? Чи занадто багато білка небезпечно для вашого здоров'я? А як щодо протеїнових батончиків і коктейлів?

Саме слово білок походить від грецького protos, що означає «перший», що демонструє його важливу роль у здоров’ї людини. Білок необхідний для побудови та підтримки м’язів, кісток, шкіри та волосся. Це потрібно для вироблення ферментів і гормонів, і це важливо для здорового функціонування імунної системи. Занадто мало білка в нашому раціоні може не тільки погіршити наше здоров’я, воно може призвести до того, що ми постійно відчуваємо голод і боремося відчувати задоволення після їжі, а також тягу до солодкої та крохмалистої їжі.

Розмовляючи зі своїми клієнтами та друзями, я знаю, що навколо білка існує велика плутанина. Деякі жінки переживають, що збільшення споживання білка під час тренувань зробить їх об’ємними (дівчата - якщо ви генетично не унікальні, це не буде). Я стикаюся з чоловіками з позицією "чим більше, тим краще", але часто надмірне споживання білка негативно впливає на їх травну функцію і просто не є стійким.

Я написав цю публікацію як простий, простий у реалізації посібник з оптимізації споживання білка. Однак важливо мати на увазі, що різні обставини можуть змінити ваші потреби в білку, тому, якщо ви багато тренуєтесь або маєте певний стан здоров’я чи мету, ваші потреби можуть відрізнятися.

Ось мої найкращі поради щодо вдосконалення споживання білка:

ВИБІРАЙТЕ ВПЛИВ БІЛКА> ПОТРЕБИ

Рекомендовані кількості зазвичай даються як кількість грамів на кг/фунт ваги. (Зверніть увагу, що це базується на ідеальній вазі тіла, а не на надмірній вазі.)

RDA для білка становить мінімум 0,8 г на кг маси тіла на день, проте визнано, що це мінімум, необхідний для запобігання дефіциту, і не обов'язково є оптимальною кількістю. Велика частина досліджень щодо потреб у білках рекомендує середньоактивним жінкам споживати 1,2 г білка на кг ваги на добу, а чоловікам - 1,5 г білка на кг ваги на добу.

Щоб поставити це в контекст, жінка вагою 60 кг повинна прагнути до 72 г білка на день. Яйце середнього розміру містить 6 г білка, півсклянки сочевиці забезпечує 9 г білка, а олово тунця містить близько 30 г білка. Може бути корисним записати свій раціон у такий додаток, як MyFitnessPal, який повідомляє вам, скільки білкової їжі містить, і може дати вам уявлення про те, скільки ви їсте в типовий день.

ВЖИВАЙТЕ ПРОТЕІН КОЖНОГО ЇЖІ

Замість того, щоб завантажувати щоденне споживання білка в один великий прийом їжі, розподіліть його протягом дня. Прийом порції розміром з долоню під час кожного основного прийому їжі - хороший початок. Як і більшість поживних речовин, організм може ефективно ефективно розщеплюватись і вживати стільки, скільки разів так мало і часто є ключовим фактором.

ОБЕРЕЖНО ВИБЕРІТЬ СВОЇ ДЖЕРЕЛА БІЛКА

Коли ми думаємо про білок, ми часто пов’язуємо його з м’ясом. Хоча м’ясо є хорошим джерелом білка, воно не є єдиним джерелом, і корисно змінюватись, звідки ви отримуєте білок. Якщо ви їсте м’ясо, переконайтеся, що воно органічне або, принаймні, традиційно вирощуване (трава, яку годують яловичиною). Дика риба, вільний вигул/органічні яйця, морепродукти, бобові та тофу - також хороші джерела.

СЛОВО НА БІЛКОВИХ БУРСКАХ ТА ШЕЙКІВ

Білкові коктейлі та батончики можуть бути корисним способом додавання білка, який легко засвоюється, у наш раціон. Вони безцінні для веганів та вегетаріанців. Тим не менш, важливо вибирати якісну продукцію. Уникайте білкових порошків та коктейлів із додаванням цукру та штучних підсолоджувачів, ароматизаторів та барвників. Мої особисті улюблені білки коричневого рису Пульсіна (настільки ж несмачні, як і білкові порошки і чудово підходять для змішування в смузі), Nature's Plus Ketoslim (аромат ванілі та смачний для самостійного вживання, також містить додаткові поживні речовини, еквівалентні прийому полівітамінів) та SunWarrior (придбаний смак, але хорошої якості, повноцінний веганський білковий порошок). Мої улюблені «чисті» білкові батончики також від Pulsin »- особливо ванільний та шоколадний чіпс.

У минулому існувала стурбованість тим, що дієта з високим вмістом білка шкідлива для нашого здоров'я, особливо для здоров'я нирок. Занадто багато або замало чогось не годиться - навіть занадто багато води може вбити вас! Як завжди, ключовим фактором тут є помірність. В одному огляді досліджень дослідники проаналізували наявні дані про споживання білка і дійшли висновку, що: «обмеження білка може бути доцільним для лікування існуючих захворювань нирок, але немає жодних значущих доказів негативного впливу високого споживання білка на функцію нирок у здорових людей '.

Сподіваюсь, цей посібник вам стане в нагоді. Якщо вам потрібна подальша допомога з оптимізацією дієти та визначенням кількості білка, що відповідає вашим потребам, будь ласка, зв’яжіться.