Тренування з гантелями, яке не вимагає підйому з підлоги

Іноді тренування - це просто так ... робота. Щоб не звучало боляче ліниво, але чи не було б приємно, якби ви могли зміцніти і провести час на спині, спостерігаючи за Новою дівчиною? За словами Мелоді Шарфф, тренера Fhitting Room у Нью-Йорку, мої мрії не так вже й далеко досяжні: вона підключила нас до тренувань з гантелями, які ви можете робити майже повністю лежачи.

"Навіть якщо ви тренуєтеся горизонтально протягом усього тренування, ви можете робити багато складних рухів за допомогою гантелей, перебуваючи на спині", - говорить Шарф. «Якщо ви справді кинете собі виклик вагою, яку ви обираєте (особливо для рухів преса, таких як грудний прес та мостові стегна!), Ви будете раді, що у вас є слово, щоб підтримати вас. Виділіть цей час, щоб приділити додаткову увагу своїй формі і кинути виклик собі, уповільнюючи повторення ".

Вам може сподобатися

Тож поставте в чергу своє улюблене шоу, візьміть набір гантелей і спробуйте ці шість ходів по 45 секунд кожному - все з комфорту вашого поверху.

Жим гантелей (для грудей і трицепсів)

Ляжте на спину, тримаючи гантелі, і піднесіть підошви до підлоги, коліна вгору. Зігніть лікті так, щоб ваги складалися над зап'ястями, а потім підведіть лікті під кутом 45 градусів - руки повинні виглядати як стріла.

Утисніть всю спину в килимок і видихніть, коли ви штовхаєте гирі вгору над грудьми. (Намагайтеся не дозволяти їм битися разом!) Вдихніть, коли ви відпустите назад на підлогу, а потім скиньте налаштування та повторіть. Порада професіонала: якщо ви натискаєте на важчі тягарі, візьміть гантелі перед тим, як лягти, оскільки це легше на плечових суглобах. Повторюйте протягом 10-15 повторень або 45 секунд.

Присідання гантелей до верхнього преса (для серцевини та плечей)

Тримайте по одній гантелі в кожній руці і підносьте їх до грудей, коли ви лягаєте на килимок. Зі спини піднесіть підошви до підлоги, коліна спрямовані вгору. З великим видихом сядьте до кінця і натисніть на гантелі вгорі, долонями один до одного. Знесіть гирі на висоту плечей, а потім поверніть назад на килимок.

"Якщо ви тримаєте гантелі навіть на дюйм-два перед грудьми, вони насправді виступають противагою, допомагаючи вам піднятися", - говорить Шарф. Але якщо ви хочете по-справжньому відчути, як серцевина горіє, тримайте вагу, торкаючись грудей, коли ви котитеся вгору-вниз! Повторюйте протягом 10-15 повторень або 45 секунд.

Бічні підйому ніг (для сідниць і внутрішньої частини стегон)

Ляжте на правий бік, тримаючи гантель на лівому стегні. Стабілізуйте себе, примостившись на правому передпліччі, і зачепіть серцевину, піднімаючи ліву ногу на ногу або близько того в повітря - справді спробуйте рукою стабілізувати вагу, а не піднімати її. Зосередьтеся на утриманні стегон, щоб уникнути коливань вперед або назад під час підйому.

"Згинайте ногу і тримайте пальці ніг направленими прямо, а не вгору", - говорить Шарф. "Наведення пальців на стелю створить тут чотирикутний домінантний рух, і ми хочемо вразити сідничний сідничний м’яз (боки задника)!" Повторюйте 15-20 повторень або 45 секунд з кожного боку.

Перемички для гантелей (для сідниць)

Зі спини піднесіть підошви до підлоги, коліна спрямовані вгору. Маючи по одній гантелі в кожній руці, впирайтесь по одній у кожне стегно і втискайте плечі та п’яти в килимок. На видиху підніміть стегна від підлоги і стисніть сідниці, як божевільні зверху.

Потім, опускаючись назад до килимка, спробуйте зависнути, фактично не відпускаючи прикладом назад на землю, перш ніж знову піднімати. "Ви хочете, щоб ви вже були зайняті внизу мосту і були більш зайняті вгорі", - говорить Шарф. Повторюйте протягом 10-15 повторень або 45 секунд.

Гантельні черепні дробарки (для трицепсів)

Звучить чарівно, чи не так? Зі спини піднесіть підошви до підлоги, коліна спрямовані вгору. Маючи по одній гантелі в кожній руці, натисніть їх у повітря, пальцями один до одного. Складіть свою вагу на зап’ястя, а зап’ястя на плечі. Натисніть нижню частину спини на килимок і шарнір у ліктях, щоб гирі рухалися до - як ви здогадалися - вашого черепа, створюючи кут 90 градусів. Ви повинні відчувати, як тильні сторони ваших рук (ваші трицепси) стикаються, коли ви витягуєте руки над головою. Повторюйте протягом 10-15 повторень або 45 секунд.

Ножиці з гантелями (для стрижня)

Якщо ви переживали, що тренування на підлозі буде занадто простою, цей крок поставить вас прямо - і швидко. Цей хід починається з порожньої позиції утримання: "Уявіть, що ви хрустіли, але залишаєтесь на вершині", - говорить Шарф. Зі спини натисніть на гантелі в повітря над серединою грудей. Зніміть плечі з килимка, тримаючи нижню частину спини приклеєною до землі. Подумайте про натискання гирі до стелі, коли ви ножицями ноги, ніколи не дозволяючи їм торкатися землі.

Це не повинен бути швидкий рух, просто великі, контрольовані удари. Ви також можете зробити цей хід однією важчою вагою на відміну від двох гантелей. У будь-якому випадку, виконайте 50 повторень або 45 секунд!

Джеймі Пауелл - асоційований редактор фітнесу Greatist, а також сертифікований NASM особистий тренер, інструктор з велоспорту, вчитель йоги та триатлоніст. Коли вона не пітніє, вона зазвичай їсть чи намагається погладити чиюсь собаку. Ви можете слідкувати за її витівками в Instagram.