Тренування TUT: 4-денна тренування з нарощування м’язової тканини

Вправи встановлює

Підсумок тренування

Опис тренування

Пора нарощувати більше м’язів, ніж будь-коли раніше.

Як часто ми читаємо про новий спосіб тренувань і радіємо перспективі розтягнути ці сорочки-рукава, аби повернутися до тих самих старих методів?

Небажання брати участь у нових стратегіях не є нічим новим. Хоча більшість досвідчених слухачів знають, як важливо змінити свій розпорядок дня, щоб змусити нові успіхи, мало хто дотримується, коли настає час активізувати свої тренувальні зусилля.

Причина поглибленої інтенсивності також є напрочуд поширеною: ми - звички, котрі люблять рутину.

Регулярні платобійці знають, що правильна підготовка є важкою та незручною.

Навіть сама думка про те, щоб скласти план нарощування маси та докласти 100% зусиль щосекунди кожного набору, може стримати найбільш рішучих залізних стропальників. Прийшов час почуватися незручно і кидати виклик своїм м’язам рости.

М'язова система людини надзвичайно адаптивна і еластична. Прогресивне перевантаження, підкріплене все більш високими рівнями інтенсивності, повинно лягти в основу кожного тренувального заняття.

Наступний план, мабуть, стане для вас найінтенсивнішим тренувальним досвідом.

Ключі до тренування TUT до успіху

Завдяки своєму інтенсивному характеру кожну групу м’язів слід тренувати лише раз на 7 днів.

Але якщо ви будете дотримуватися цієї програми впродовж 10 тижнів, у вас складеться вражаюча статура, якою можна пишатися.

Періоди відпочинку

Щоб отримати максимум від цієї програми, у тренажерному залі не можна витратити ні секунди. Немає розмов з колегами-підйомниками. Ніяких селфі. Не можна позувати в дзеркалі протягом тривалого періоду.

Насправді, найважливіший спосіб підвищення ефективності будь-якої програми - це покращення навчальної спрямованості. Інтенсивність кожного сеансу повинна продовжувати наростати від першого набору до завершення. Один із способів зробити це - уважно стежити за відпочинком між наборами.

Дотримуючись періодів відпочинку рівно 80 секунд (якщо не вказано інше), м’язам надається достатньо часу для відновлення для наступного набору. Однак накопичені побічні продукти метаболізму з останнього набору будуть втомлювати м’язи настільки, що забезпечать твердість кожного наступного набору, ніж попереднього.

Глибоко дихайте між сетами. Передбачте успішне завершення наступного набору. Спробуйте повністю розслабитися під час вашої 80-секундної перерви.

Час під напругою (TUT)

Час під напругою відноситься до кількості часу, протягом якого м’яз піддається механічному натягу під час підбору. Чим триваліше напруження, тим інтенсивніше набір і тим більше потенціалу для зростання.

Більшість атлетів піддають свої м’язи приблизно 24-36 секунд TUT на 8-12 повторень (1 секунда на концентричній фазі та 2 секунди на ексцентричній фазі). Однак, максимізуючи м’язову напругу за допомогою 40–60-секундних наборів (2 секунди на концентричному та 3 секунди на ексцентричному), досягається більший розрив м’язів та вивільнення гормону росту, що може призвести до збільшення розміру. 1

Будьте застережені: TUT може бути жорстоким, особливо при використанні тих самих тренувальних ваг, що використовуються з меншим TUT на комплект. Обов’язково тримайте TUT послідовним протягом усіх 12 повторень і зосереджуйтесь на ідеальній формі протягом усього. Теоретично це може звучати легко, але тривале TUT може зайняти певне звикання.

У цій програмі TUT буде відрізнятися залежно від певних рухів і часто поєднується з падіннями, щоб забезпечити завершення всіх повторень з максимально можливою інтенсивністю та у досконалій формі. Усі звичайні набори TUT повинні бути завершені, дотримуючись типових 24-36 секунд на протокол набору.

Змініть усі набори, щоб забезпечити досягнення правильного TUT (наприклад, на 6-8 повторень встановлюється тривалий TUT 30-40 секунд).

Пам’ятайте, три основні механізми сприяють гіпертрофії м’язів. Перший з них - це механічний натяг (кількість навантаження, яке чиниться на м’яз під час підбору). Другий і третій - це метаболічний стрес і пошкодження м’язів.

Без достатньої напруги, що прикладається до працюючих м’язів, як метаболічний стрес (набряк клітин, що в основному виникає внаслідок накопичення молочної кислоти), так і пошкодження м’язів (мікророзривання м’язової тканини внаслідок стійкої сили) навряд чи будуть достатньою мірою для зростання. Шляхом моніторингу TUT останні два найважливіші фактори зростання стали більш можливими.

Методи інтенсивності

Жоден єдиний метод тренувань ніколи не замінить якість і послідовність, коли мова йде про стимулювання м’яза-мішені. Кожен повтор повинен бути ідеально виконаний без обману. Необхідно також дотримуватися повного контролю та оптимального часу під напругою (або 24-36, або 40-60 секунд на 8-12 повторень, як передбачено).

Якщо спеціально не заплановано, жодне тренування не можна пропустити. Постійно якісна навчальна продукція з часом принесе вам бажані успіхи. Навіть така ефективна програма, як описана в цій статті, забезпечить погану рентабельність інвестицій, якщо до неї підійти половинчасто.

З огляду на це, давайте обговоримо найбільш ефективні методи інтенсивності для розміру будівлі. Як і будь-яка спортивна діяльність, тренування на масу можна проводити лише протягом обмеженого періоду, перш ніж м’язи віддадуть через втому. Тому, щоб отримати максимальну віддачу від будь-якого набору, потрібно якось подовжити цей набір за межі точки, де спортсмен зазвичай кидає.

Є чотири найкращі способи зробити саме це: відпочинок/пауза, скидання наборів, суперсети та трисети.

Пауза відпочинку: Виберіть вагу, що дозволяє лише 8-9 повторень. При невдачі відпочиньте 2-3 секунди (після завершення негативу) перед завершенням чергового повторення. Так продовжуйте, поки не буде досягнуто 12 повторень.

Краплі набори: Досягнувши невдачі при даному русі, виберіть вагу, який на 30% легший, і негайно завершіть той самий рух. Для подвійного падіння потрібно буде зробити той самий рух три рази назад.

Суперсети: Поєднайте два рухи і виконуйте їх послідовно. Для цілей цієї програми ми будемо використовувати суперсети (і три набори) для знищення різних областей одного і того ж м’яза.

Прогресивне перевантаження

Інтенсивний характер цієї програми забезпечує максимальну кількість м’язових волокон, що переходять до абсолютної межі від сеансу до сеансу. Однак головним фактором, що відповідає за постійне збільшення розміру, завжди буде поступове перевантаження.

Прогресивне перевантаження досягається шляхом поступового додавання напруги, що надається на м’язи. Без цього м’язам не потрібно адаптуватися від одного сеансу до наступного. Отже, без вищого рівня стресу м’яз ніколи не стане більшим або міцнішим за певний момент.

Для подальших цілей програми, прогресивне перевантаження можна вирішити, виконавши такі дії:

  1. Переконайтесь, що форма тренувань ідеальна і відповідає зростанню сили та інтенсивності. Будь-який невеликий виграш у якості тренувань вважається хорошим, якщо постійно практикувати досконалу форму.
  2. Збільшити опір. Скористайтеся кожною доступною можливістю, щоб збільшити свої тренувальні ваги. Вже як лише збільшення на 1-2 фунта за певний рух від тижня до тижня вважається хорошим.

Важливі поради щодо харчування

З усіх найважливіших компонентів для нарощування маси здорове харчування посідає найвище місце. Перш ніж навіть подумати про те, щоб взяти участь у програмі, ви повинні правильно харчуватися відповідною кількістю білків, вуглеводів та жирів відповідно до вашого розміру та цілей тренувань.

Для нарощування маси приймайте 0,8-1,0 г білка на фунт ваги на добу. Якісний сироватковий білок (швидше всмоктується і призначений для оптимізації синтезу білка) може бути корисним для занять після тренування та допомогти задовольнити ваші щоденні потреби в білках.

Напередодні інтенсивного заняття виконайте поважну передтренування, щоб підтримати вас, коли ваші м’язи вимагають тайм-ауту. Незалежно від того, наскільки відданими і рішучими ми будемо проходити виснажливий сеанс, наші м’язи будуть відбиватися, коли відбудеться виснаження енергії. Цілісні добавки до тренувань (як до, так і внутрішньо) допоможуть вирішити цю проблему.

Програма тренувань TUT

Ця програма не для початківців. Не забудьте мати принаймні рік міцних тренувань позаду, перш ніж розпочати.

  • Відпочивайте 80 секунд між підходами (якщо не вказано інше), 3 хвилини між вправами.
  • Зберігайте форму тренувань ідеальною.
  • Прагніть періодично збільшувати опір на всіх рухах.
  • Відрегулюйте вагу відповідно до діапазону повторень. Нижні повторення (6-8) вимагатимуть збільшення ваги.
  • Вранці MWFSat пройдіть 30 хвилин стаціонарного стану, працюючи на 70% від максимального пульсу
  • Продовжуйте протягом 10 тижнів. Потім або продовжте, або перейдіть на іншу програму.
  • TUT = 40-60 секунд на комплект: 2 секунди на концентричному та 3 секунди на ексцентричному.

Понеділок
Вправи встановлює повторення
1. Розгинання ніг 4 TUT * 8-12
2а. Сумо Присідання 4 ** 8-12
2б. Присідання вузької пози 4 20
3. Прес для ніг 2 TUT 12-15
4. Ходячі випади 3 25
5б. Вирощує ослине теля 4 TUT 20
5б. Піднімається теля, що сидить 4 TUT 20
6а. Розгортання штанги 4 20
6б. Швейцарський м'яч хрумтить 4 20

* Використовуйте метод інтенсивності падіння на фінальному наборі.
** Використовуйте метод паузи відпочинку для останніх 3 повторень кожного сету та відпочивайте 2 хвилини між суперсетами.

Вівторок *
Вправи встановлює повторення
1. Бокові підйоми гантелей 4 TUT 8-12
2а. Військова преса зі штангою 4 8-12
2б. Підйом гантелей спереду 4 ** 8-12
3. Нахил заднього підйому дельта 2 8-12
4а. Жим лежачи 3 8-12
4б. Нахилений прес для гантелей 3 TUT 8-12
4c. Гантелі Мухи 3 8-12
5. Машинна преса 3 *** 8-12

* Тренуйте плечі спочатку під час тренування один тиждень, груди спочатку під час тренування - і так далі для завершення програми.
** Використовуйте паузу відпочинку для останніх 2 повторень кожного сету на підняття спереду.
*** Виконайте падіння наборів на фінальному наборі.

Четвер
Вправи встановлює повторення
1. Закрийте розтягування Grip 4 TUT * 8-12
2а. Підтягування 4 8-12
2б. Витягування зворотного зчеплення 4 ** 8-12
3. Станова тяга 4 8-12
4. Витягування прямої руки 3 TUT 12-15
5. Румунська тяга 4 15
6. Кучері ніг 4 TUT *** 8-12

* Виконайте крапельний набір на остаточному наборі.
** Виконайте метод паузи відпочинку під час останніх 3 повторень кожного сету.
*** Виконайте крапельний набір на фінальному наборі.

Субота
Вправи встановлює повторення
1а. Кучері зі штангою 4 8-12
1б. Молоток Кучері 4 8-12
2. Похилі локони 3 TUT * 8-12
3. Видалення мотузки 4 ** 8-12
4а. Відкати гантелей 4 TUT 8-12
4б. Дробарки черепа 4 TUT 8-12
5. Провали 4 8-12

* Виконайте крапельний набір на остаточному наборі.
** Використовуйте метод паузи для відпочинку на останніх 3 повтореннях кожного сету.

посилання
  1. Бурд, Н., А. та ін. М'язовий час під напругою під час вправ на опір стимулює диференціальні синтетичні реакції м'язового білка у чоловіків. J Фізіол. 2012 15 січня; 590 (Pt 2): 351–362.

Приєднуйтесь до понад 500 тис. Підписників, які щотижня отримують тренування, дієтичні плани, відео та експертні вказівки від Muscle & Strength.