Поверніться у форму завдяки цій тренуванні від Джилліан Майклз після вагітності

Вагітність має велике значення для вашого тіла, але можна повернути силу, симетрію та рівновагу. Дотримуйтесь цього тренування вдома після вагітності від Джилліан Майкл для зміцнення серцевини, стегон і сідниць після пологів.

Джилліан Майклз створила це тренування на основі програми у своїй новій книзі "Так, дитино!": Посібник сучасної мами для оволодіння вагітністю, здоровою дитиною та відскоком краще, ніж будь-коли (18 доларів; amazon.com). "Так як вагітність тягне плечі вперед, це зміцнює верхню частину спини та біцепс ", - каже вона. "Це також реабілітує серцевину, одночасно зміцнюючи стегна і сідниці".

Одне застерігає Джилліан: Дуже важливо не нарощувати ситуацію занадто рано після пологів. Після того, як у вас буде все ясно з вашого документа, пройдіться по цій схемі чотири рази, роблячи кожен хід протягом 30 секунд. Робіть це два рази на тиждень, поєднуючи його з 20-хвилинними кардіотренуваннями, такими як плавання, їзда на велосипеді чи піші прогулянки.

Цей хід націлений на верхню частину спини, сідничні м’язи та квадратики. Встаньте, ноги ширші за довжину на ширині плечей, пальці трохи вивернуті; тримайте середню стрічку опору перед тілом, щоб руки формували кут 90 градусів, а передпліччя вгору (A). Зігніть коліна і опустіться вниз у широкий присідання, витягуючи руки назад і назад (B). Підніміться назад до стояння, коли ви зближуєте руки назад; повторити.

Цей крок націлений на ваше ядро. Почніть на четвереньках, зап’ястя нижче плечей і коліна під стегнами, дивлячись на підлогу. Витягніть праву руку і ліву ногу прямо так, щоб вони були паралельні підлозі (A). Зберігаючи рівну спину, стисніть прес і підведіть правий лікоть і ліве коліно під тілом до дотику (B). Поверніться до "А" і повторіть. На наступному раунді перемикаємо сторони.

Цей крок націлений на ваше ядро. Почніть з дошки передпліччя з рук у кулаках, ліктями під плечима, підтягнутим куприком та ступнями (A); утримуйте 10 секунд. Поверніть праворуч, заходячи в бічну дошку з піднятими стегнами (B); утримуйте 10 секунд. Поверніться назад до центру, а потім негайно поверніть ліворуч, заходячи в бічну дошку з піднятими стегнами; утримуйте 10 секунд.

Цей крок націлений на біцепс, серцевину, сідницю та квадроцикли. Встаньте з ногами в шахматному напрямку, ліворуч перед правою, із середньою стрічкою опору під лівою ногою; тримайте ручки з боків долонями догори (A). Опускайте вниз, доки коліна не зігнуті приблизно на 90 градусів, коли ви скручуєте руки вгору (B). Натисніть на п'яту передньої ноги і пальці задньої ноги, щоб піднятися, стоячи, опускаючи руки, а потім повторіть. На наступному раунді поміняйте ноги.

Цей хід націлений на верхню частину спини, ядро та стегна. Встаньте з ногами в шаховому порядку, ліворуч перед правою, з піднятою правою п’яткою. Тримайте гантелі від 3 до 5 фунтів з боків, долонями дивіться всередину. Зігніть ліве коліно на 90 градусів і шарніром вперед від стегон, тулуб на 45 градусів, підводячи грудну клітку до лівого коліна (A). Стисніть назад, піднімаючи руки на висоту плечей (B). Опустіть руки, потім повторіть. На наступному раунді поміняйте ноги.

Цей крок націлений на верхню частину спини, серцевину, сідничні м’язи та квадратики. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, по 3 - 5 фунт-гантелі в кожній руці, долоні звернені до стегон. Зігніть коліна, опускаючи вниз, поки стегна не стануть паралельними підлозі. Тримайте тулуб при температурі 45 градусів і втягнутий абс (A). Зігніть лікті прямо назад, потягнувши гантелі в сторони і стискаючи лопатки (B). Витягніть руки назад і повторіть.

Пам’ятайте: перед тим, як відновлювати фізичні вправи, отримайте схвалення лікаря. І якщо у вас був діастаз прямої кишки або кесарів розтин, почекайте три місяці, перш ніж робити ці схеми.