Перш ніж продовжувати.

Зараз HuffPost є частиною родини Oath. Відповідно до законодавства ЄС про захист даних - нам (Oath), нашим постачальникам та нашим партнерам потрібна ваша згода на встановлення файлів cookie на вашому пристрої та збору даних про те, як ви використовуєте продукти та послуги Oath. Oath використовує дані, щоб краще зрозуміти ваші інтереси, надати відповідний досвід та персоналізовану рекламу продуктів Oath (а в деяких випадках і продуктів партнерів). Дізнайтеся більше про використання наших даних та ваш вибір тут.

МЕТА: Тонус ніг

ЕКСПЕРТ: Лейсі Конді, засновник та творець Kondi Fitness та KondiCallanetics.com, Ванкувер

ІНФОРМАЦІЯ: Ця процедура Kondi Callanetics підтягне і сформує стегна під час зміцнення заднього та нижнього відділів живота. Щоб отримати розширену версію, відвідайте KondiCallanetics.com.

РУХИ:

1) Вгору і вниз:

Встаньте обличчям до міцного предмета (як кухонна стійка), тримаючись за прямі руки на ширині плечей. Підніміться на кулі ніг і розверніть пальці ніг і колін у сторони, п’яти стискаючи; вигніть ноги настільки, наскільки зможете зручно. З прямою спиною тримайте плечі розслабленими, а голову високо піднятою.

Опустіть два дюйма і скрутіть таз вгору, зробіть паузу і повільно відпустіть таз у вихідне положення. Опустіть тіло ще на два сантиметри і повторіть тазовий завиток. Повторіть ще раз, тримайтеся низько в положенні останнього сету і повторіть тазовий завиток тричі. Змініть вправу, піднімаючи на один-два дюйми (повторюючи тазовий завиток на кожній новій висоті).

ЦЯ ВПРАВА:

- Зміцніть і підтягніть ноги і м’язи живота

- Витягніть хребет і збільште гнучкість в області тазу

2) Видавлювання внутрішньої поверхні стегна:

Сядьте на підлогу обличчям до стільця, випрямивши ноги перед собою. Оберніть кожною ногою зовнішню частину ноги стільця і наведіть пальці на ноги. Підніміть ноги приблизно на 3 сантиметри від підлоги. Покладіть руки на підлогу крім стегон. Стисніть ноги і ноги разом навколо ніжок стільця, напружуючи внутрішні стегна на 100 рахунків. Розслабте верхню частину тіла і нехай голова та плечі опускаються вперед, щоб ви не чинили тиску на поперек. Щоб вийти, обережно опустіть кожну ногу на підлогу і розслабтеся.

ЦЯ ВПРАВА:

- підтягніть внутрішню поверхню стегон; розтягнути хребет,

- зміцнити шлунок, литки і ступні

3) Підняття ззаду (ліворуч і праворуч):

Почніть сидіти обличчям до міцного предмета (як диван, стільниця) Зігніть зручно праву ногу перед тілом, а ліву ногу зігніть за собою; з лівим коліном на лінії лівого стегна, а лівою ногою на лівому коліні (створюючи кут 90 градусів). Покладіть руки на предмет перед собою і обережно перекочуйте ліве стегно вперед і назад; ви хочете скотити ліве стегно вперед так, щоб воно було рівним з правим. Лівим стегнам, розгорнутим вперед, обережно притисніть ліве коліно до підлоги, щоб підняти ліву ногу від землі. Напружте спину і нахиліть таз вгору, піднімаючи ліве коліно вгору на дюйм або два. Пульсуйте лівим коліном назад на 100 підрахунків, не дозволяючи стегнам або тазу змінити положення. Тримайте коліно і ногу однакової висоти (2-3 сантиметри вгору від підлоги). Щоб вийти, опустіть ліву ногу вниз і розслабтеся, повторіть цю вправу з протилежного боку

ЦЯ ВПРАВА:

- Зміцніть стегна, підтягніть і підніміть спину

- Сформуйте задню частину ноги від коліна вгору

4) На колінах довга нога (ліва та права):

Почніть стояти на колінах лицем до міцного предмета (столу), випрямляючи руки, тримаючись за рівновагу. Не фіксуючи коліно, виведіть праву ногу прямо на бік (на одній лінії з правим стегном). Поверніть праву ногу і стегно вперед так, щоб верхівка пальців стояла вниз на підлозі. Перетягніть праву ногу до тіла, нахиліть таз вгору і обережно підніміть праву ногу вгору від підлоги на дюйм-два. Пульсуйте правою ногою вгору-вниз на 100 рахунків, а потім повторіть з іншого боку. Щоб вийти з вправ, опустіть праву ногу, поверніть стегно назад і розслабтеся.

ЦЯ ВПРАВА:

- Підніміть спину

- Втягує лінію талії

- Зміцнюйте менші групи м’язів в області стегна

5) Широкосмуговий плі:

Встаньте обличчям до міцного предмета (стільниці), шириною стегон ніг, а ногами зручно розвернувшись. Злегка зігніть коліна і нахиліть таз вгору, втягуючи черевні преси. Повільно опустіться вниз у плечо. Підніміться назад у вихідне положення плі. Коли ви опускаєтеся вниз, затягніть внутрішні стегна назад, і, натискаючи назад, стисніть кістки сидіння, щоб обробити спину. Повторіть свої широкі ноги 10-20 разів повільно, контролюючи. Щоб вийти, розслабте таз і опустіть п’яти (якщо вони підняті).

ЦЯ ВПРАВА:

- Зміцнюйте і формуйте стегна зсередини і зовні

- Тонізуйте стегна і витягніть спину

Є щось, що потребує тонкої настройки? Повідомте нас у коментарях нижче.

Новий рік - це час прийняти нові виклики, тому протягом січня та наступних місяців команда “Huffington Post Canada” пропонує вам “Тонку настройку”: щоденні тренування з порадами, як підтягнути голову, стати здоровим та зберегти форму цілий рік. Кожне тренування буде зосереджене на одній фітнес-цілі або частині тіла, а наші улюблені тренери покажуть вам прості способи стати сильнішими та здоровішими менш ніж за 45 хвилин.