Як тренування ніг може допомогти вашим цілям втрати жиру, особливо жінкам!

Приянка Гупта

4 вересня 2017 · 5 хв читання

Спочатку опубліковано в моєму фітнес-блозі, veg.fit, 4 вересня 2017 року.

Я ніколи не страждав від надмірної ваги, хоча жир для мене був проблемою. У мене завжди був шар жиру навколо моїх любовних ручок і стегон, від якого я хотів позбутися.

Я близько 7 років намагався втратити останні кілька жирів, але не міг зрозуміти, де я зазнаю невдачі. Я регулярно тренувався і дотримувався збалансованої дієти. Моя програма тренувань включала силові тренування та кардіотренування. Я також експериментував з різними процедурами, такими як більші ваги або кардіотренування з високою інтенсивністю або тренування HIIT. Жодне з цього не показало значного впливу.

Я можу глибоко пов’язати з тим розчаруванням, яке ми переживаємо, коли, незважаючи на відданість і наполегливу працю, результати здаються далеко.

Після численних невдач, експериментів та випробувань я нарешті знайшов щось, що показало мені приголомшливі результати за 2 місяці. Я схуд на 4 кг, втратив 4% жиру в організмі і зміцнив м’язи стегна.

Коли я розпочав цю нову процедуру, я не був впевнений, що вона буде плідною, але я продовжував це робити. І після 2 місяців послідовних зусиль я побачив у собі позитивні зміни.

Я тренувався з низкою тренерів у тренажерному залі. Хоча вони знали багато вправ і робили мою програму тренувань складною, проблема полягала в тому, що вони не зовсім розуміли, як зосередитися на одній меті за раз.

Явище просто,

Втрата жиру та збільшення м’язів - це 2 різні цілі. Вони не можуть відбуватися паралельно.

Жіноче тіло сильно відрізняється від чоловічого. Нарощування та ріст м’язів у жінок дійсно є повільним, а отже, потрібні довші постійні зусилля.

Підняття важкої ваги та проведення довгих годин у тренажерному залі не дадуть стійких результатів. Ви повинні розуміти, як наші м’язи потрібно тренувати, щоб набратися сили.

Багато з нас намагаються досягти обох цілей разом - втрата жиру та збільшення м’язів. Тут ми не бачимо результатів і здаємось раніше, ніж очікувана тривалість значних змін.

Коли я змінив свій розпорядок дня, щоб зосередитись на втраті жиру, я зосередив свої зусилля на м’язах стегна. Цьому було дві причини - стегна є основною сферою накопичення жиру для жінок, а стегна також є однією з найдовших м’язів нашого тіла.

Концепція зміцнення м’язів і втрати жиру проста - зосередьтеся на довших м’язах тіла.

Стегна - одна з найдовших м’язів нашого тіла. Загалом жінки, як правило, там накопичують багато жиру.

Дами, давайте приступимо до справжньої роботи і збимо цей жир з стегон і стегон.

Якщо ви виконуєте звичайні тренування з обтяженнями в тренажерному залі чи вдома, можливо, ви вже дотримуєтесь певного розпорядку дня. Тепер, що я пропоную вам змінити, це режим тренувань на ногах і продовжуйте виконувати тренування на частинах тіла, як є. Крім того, не забувайте включати помірне кардіотренування 2–3 дні на тиждень.

Ця програма тренувань проста ... але нелегка. Це спричинить сильний біль у м’язах, особливо на початку. Для швидшого одужання рекомендується включати добавки для відновлення м’язів та сироватковий білок.

Тепер ось потужна рутина, яку ви збираєтеся практикувати протягом наступних 2 місяців -

Вага тіла Присідання - 100 повторень
Низька вага тяги - 100 повторень
Вага тіла Пліє присідання - 100 повторень

Розбийте кожне тренування на підходи по 15–20 повторень. Не опускайтеся нижче 15 повторень у кожному підході. Набираючи більше сили, намагайтеся робити більше повторень у кожному підході. Весь тренінг зайняв би 40–45 хв, включаючи відпочинок між кожним підходом.

Щоб зрозуміти пози та методи, нижче наводяться відеоролики для кожного тренування. Насправді важливо не тільки дотримуватися режиму, але і робити вправи правильно. Я настійно рекомендую пройти ці короткі підручники, навіть якщо ви робили ці тренування раніше.

М’язи фокусу - це ваші квадрицепси, сідниці, підколінний сухожилля. Ось відео, що пояснює, як робити присідання з вагою тіла -

Фокусні м’язи - це ваша поперек, сідничні м’язи, м’язи сухожилля.

Для початку використовуйте трубу з ПВХ або дуже легку штангу, щоб робити тягу. Переконайтеся, що ви можете виконати 100 повторень з однаковою вагою. Якщо ви хочете зробити це більш складним завданням, додайте більше ваги до останніх кількох повторень. Не забувайте не компрометувати поставу, одночасно збільшуючи вагу.

Щоб допомогти забезпечити поставу, зверніться до відео нижче. -

Фокусними м’язами є внутрішні стегна та сідничні м’язи.

Внутрішні стегна є одними з найслабших м’язів, і їх важко тренувати. Важливо пам’ятати, що ви робите це тренування лише з вагою тіла. Причина в тому, що вам потрібно максимально розтягнути м’язи стегна, а також утримувати протягом 2 секунд кожен раз, коли ви опускаєтеся в плиє.

Я настійно рекомендую не піднімати тяжкості під час цього тренування, оскільки це обмежить діапазон руху внутрішньої поверхні стегна, а також вплине на позу спини.

Ось відео, що пояснює найбільш правильний спосіб робити присідання Пліе -

Прості тренування виконувати найважче. Згадана вище процедура може здатися простою, але вона буде афективною лише тоді, коли все зроблено правильно. Ось речі, на які ви повинні звернути увагу -

Під час тренування зосередьтеся на цільових м’язах.
Дотримуйтесь правильних поз протягом. (Зверніться до пояснювальних відео)
Уникайте відволікаючих і тривалих перерв під час сетів. Робіть максимум 15–20 секунд перерви між підходами та 40–60 секунд між 2 тренуваннями.
Забезпечте відновлення м’язів шляхом оптимального споживання білка, мультивітамінів та достатнього відпочинку.

Тепер ви знаєте, що і як робити. Залишається лише, чому. Чому це взагалі працює? Це працює, оскільки дотримується основного принципу втрати жиру - більшої кількості повторень, підняття меншої ваги. Тренування ніг залучає все тіло, а це означає, що ви не тільки зміцнюєте ноги, але і серцевина, прес і косі м’язи.

Отже, тепер у вас є мій посібник з видалення цього целюлітного шару та отримання більш струнких стегон і підтягнутих стегон. Спробуйте цю процедуру та поділіться зі мною своїми результатами. Я впевнений, що після цього ви почнете насолоджуватися тренуванням на ногах.

Якщо ви шукаєте більше тренувань для ніг та техніки, замовте 5 тренувань для ніг Bodyspace для жінок.

Окрім тренувань, важливо виробити здорові харчові звички, навчитися уникати нездорової їжі.