Тренування ніг для чоловіків

2 червня 2020 р

Незалежно від того, чи працюєте ви на шляху до першого 5К або третього марафону, важливо пам’ятати, що для тренування вашого тіла для перегонів потрібно більше, ніж кардіо. Однією з областей тіла, яку ви повинні витратити деякий час на зміцнення та розтяжку, є ваші ноги. Потужна нижня частина тіла має вирішальне значення для працездатності, і вам знадобиться чудова процедура для побудови тривимірних м’язів на ногах.

Багато разів чоловіки забувають робити тренування нижньої частини тіла. У засобах масової інформації та всередині суспільства так багато уваги приділяється м’язам преса та м’язів рук, що легко забути, що ноги теж потребують певних дій. І коли чоловіки справді згадують свої ноги, вони часто відразу ж думають про присідання та тягу. Ці вправи важливі, але вони лише початок.

У SportMe ми знаємо, що біг вимагає багато часу, відданості та пристрасті. Багато бігунів неймовірно зосереджуються на тому, щоб пробігти зайву милю або поголитися за зайву хвилину. Але ми склали режим ноги, який забезпечить, що ви готові провести найкращий час на будь-якій гонці.

Чому не слід пропускати день ніг

День ніг може бути не вашим улюбленим заняттям у тренажерному залі, але дуже важливо приділити трохи часу ногам значні вигоди та більш збалансовані переваги для здоров’я. Ваш м’язовий баланс буде порушений, якщо ви зосередитесь лише на верхній частині тіла, і ви навіть можете почати помічати, що ви естетично нерівні.

Більш схильний до травм

Пропуск дня ніг також робить вас більш схильними до травм через брак врівноважених м’язів. Коли у вас є деякі м’язи, які серйозно перевищують силу інших, ви, швидше за все, надмірно компенсуєте під час фізичних вправ, спричиняючи травми.

Вдосконалення функціональних навичок

Коли ви включите збалансоване тренування нижньої частини тіла у свій тренажерний зал, ви станете в цілому міцнішим. Ви виявите, що можете рухатися набагато краще, навіть за межами спортзалу. Подумайте, скільки ви використовуєте ноги: піднімаєтеся нагору, піднімаєте ящики, бігаєте в перегонах, ходите і стоїте на роботі тощо.

Виділення часу на м’язи нижньої частини тіла допомагає вашому тілу працювати в єдності. Ви не просто поліпшите свої сили та силу; ваша стабільність теж зросте. Це зменшує ймовірність перенапруження щиколотки та інших проблем з м’язами, з якими ви стикаєтесь у реальному житті поза тренажерним залом. Ви також матимете більше сили та швидкості, коли мова зайде про ваш наступний марафон.

Простіше втратити жир

Нарощування м’язів допомагає прискорити метаболізм. У свою чергу, це дозволяє спалювати більше жиру. Недавнє дослідження показало, як тренування на стійкість та тренування на витривалість можуть поєднуватися для створення більш ефективного метаболізму завдяки вищій швидкості основного метаболізму.

Збільшення м’язової маси - це те, що збільшить ваш BMR. М'язи на ногах і сідницях найбільші у вашому тілі, тому, якщо ви їх ігноруєте, ви не збираєтеся ефективно спалювати калорії. Таким чином, ви зменшите ефективність довгострокової втрати жиру.

Незалежно від вашої мети, ви ніколи не повинні пропускати День ноги. Це запорука поліпшення BMR та зменшення загального жиру в організмі, а також підвищення фізичної працездатності.

Запам’ятайте свою форму

Опрацювання нижньої частини тіла зменшує біль у спині, підвищує витривалість і допомагає схуднути. Наступні вправи на нижню частину тіла надзвичайно важливі, чи хочете ви ставати здоровішими, формувати м’язи чи побивати особистий рекорд на наступному марафоні. Пам’ятайте: правильна форма є ключем не тільки до максимуму використання цих вправ, але й до уникнення травм.

Отже, давайте займемось цим.

Передній присідання

Джерело

Чому це допомагає

Основний присідання - це складна вправа для всього тіла фокусується на стегнах, стегнах, сідницях, квадратиках та підколінах. Присідання мають різні переваги, включаючи нарощування загальної сили. Вони допомагають покращити силу верхньої та нижньої частини тіла, створюючи анаболічне середовище, яке сприяє нарощуванню м’язів у всьому тілі. Ви відчуєте підвищений баланс, мобільність та гнучкість. Ви також тонізуєте спинку та прес.

Як це зробити

Присідання в цілому прості, але про це потрібно пам’ятати дотримуйтесь дуже належної форми, якщо хочете отримати переваги. Переконайтеся, що ноги трохи ширше плечей. Управління руками - не сенс цього руху, оскільки акцент повинен бути на ваших ногах. Ви можете залишити руки, що звисають перед собою, в мертвій вазі, або ви можете тримати їх перед собою, паралельно землі.

Опускаючись, переконайтесь, що ви перебуваєте в положенні сидячи, формуючи прямий кут. Ваші руки будуть підніматися природно. Це те, що ти хочеш. Не насильте вагу через плечі. Опустіть сідниці і знову зніміть їх у це положення під прямим кутом, дозволяючи рукам піднятись, щоб почати динамічний внутрішній присідання.

Випад

Джерело

Чому це допомагає

Ви хочете змінити типи присідань, які ви робите, щоб переконатись, що ви будуєте всю нижню частину тіла і тримаєте тренування трохи цікавим. Після основних внутрішніх та передніх присідань ви захочете кинутися на місце. Випади збільшують м’язову масу, особливо для того, щоб наростити сили та тонізувати ваше тіло серцевина, попка та ноги. Вони також допомагають вашій поставі та обсягу рухів.

Як це зробити

Запам'ятавши свою форму, починайте з підборіддя і грудей вгору. Зробіть великий крок вперед, а потім опустіться прямо вниз, як кінь на каруселі. Дуже важливо, що після того, як ви зробите цей великий крок, ви опуститесь прямо вниз, тому що ви не хочу, щоб переднє коліно стирчало повз пальців ніг. Коли ви опускаєтеся прямо вниз, не забудьте видихнути. Потім відсуньте себе назад у вихідне положення.

Верхній черевний хрускіт

Чому це допомагає

Хребти в животі тонізують основні м’язи тіла за дизайном. Найбільш помітна перевага - це, звичайно, абс. Але ви також помітите a зміцнення основних м’язів, поліпшення постави та збільшення рухливості та гнучкості. Це важливо, коли ви прагнете покращити загальний стан здоров’я та свого тіла.

Потрібен чудовий тренувальний додаток? Спробуйте SportMe.

Як це зробити

Щоб зробити хрускіт верхньої частини живота, переконайтеся, що ноги підняті під прямим кутом, щоб ваше тіло набирало більше стабілізуючих м’язів вашого ядра. Переконайтеся, що ваша голова опущена, а підборіддя вгору. Ви будете весь час дивитись на стелю, якщо використовуєте належну форму. Уникайте використання рук, щоб штовхнути голову або штовхнути шию, змушуючи підборіддя вниз.

Видихніть і скоротіть верхні м’язи живота, а потім виконуйте. Не використовуйте руки, лікті або плечі, щоб відштовхнутися від землі. Натомість зосередьтеся на своєму внутрішньому ядрі і дозвольте йому підняти вас вгору.

Бічний присідання

Джерело

Чому це допомагає

Коли справа стосується присідань, ви часто помічаєте, що внутрішні стегна не відчувають опіку. Ну, привітайтеся з бічними присіданнями. Вони в основному орієнтуйтеся на сідничну сідницю, частина сідниць, яка робить можливим цей рух в сторону. Вони також приносять користь вашим квадрациклам і аддукторам стегна (їх також називають внутрішньою поверхнею стегон). Ці присідання зміцнюють всю нижню частину тіла, зберігаючи при цьому скульптурне тіло.

Як це зробити

Щоб зробити правильний бічний присідання, починайте зі стоп, ширших за стегна, і колін і пальців ноги, спрямованих вперед. Це є та сама форма, яку ви мали мати в попередніх присіданнях. Тоді, перекладіть вагу на праву п'яту, відсуньте стегна назад, зігніть це коліно, залишаючи ліву ногу прямою. Підведіть стегно паралельно підлозі.

Проїжджайте через праву ногу, щоб повернути рух назад. Коли ви знову сконцентруєтеся, стисніть сідниці і витягніть передню частину стегна вперед. Повторіть той самий рух з іншого боку.

Зворотний випад

Джерело

Чому це допомагає

Пам'ятаєте ті випади на місці з попередніх? Пора зробити те саме, але навпаки. Це буде активуйте серцевину, сідничні м’язи та м’язи сухожилля. Вони також менше тиснуть на суглоби. Ви помітите, що у вас також більше стійкості на передній нозі. Зворотний випад - це тренування для ніг, яке вам захочеться використовувати, якщо у вас проблеми з коліном або складнощі з балансуванням.

Як це зробити

Для початку встаньте вертикально, поклавши руки на стегна. Потім зробіть великий крок назад лівою ногою. Опустіть стегна так, щоб праве стегно - те, що спереду - стало паралельним підлозі. Ваше праве коліно має бути розташоване безпосередньо над щиколоткою, а ваше ліве коліно має бути зігнуте під кутом 90 градусів, спрямоване до підлоги.

Поверніться до стояння, натиснувши праву п’яту на підлогу, а потім вивівши ліву ногу вперед, щоб виконати одне повторення. Чергуйте ноги, відступаючи правою ногою і повторюючи.

Нижній зворотний хрускіт

Джерело

Чому це допомагає

Ці типи хрускіт зміцнять вашу основу, використовуючи нижню частину тіла як опір для боротьби з м’язами нижньої частини живота. Нижні преси - це часто нехтувана область під час тренувань, тому чудова ідея додати їх до свого розпорядку нижньої частини тіла.

Як це зробити

Почніть з того, що лежите обличчям догори. Ваші ноги повинні бути випрямленими вгору в повітрі, руки рівно розташовані по боках. Ваше тіло повинно мати форму "L". Займіть нижній прес піднімаючи стегна прямо вгору, потім повільно опускайте їх назад.

Запам’ятайте свою форму: не дозволяйте ногам махати до вас. Натомість подумайте про те, як низ ніг тиснеться у стелю. Після того, як ви зрозумієте цей базовий нижній зворотний хрускіт, інші варіанти допомагають використовувати нижню частину тіла ще більше, включаючи змінний штопорний зворотний хруст. Не хвилюйся; ви туди потрапите.

Поперечний випад

Джерело

Чому це допомагає

Також відомий як бічний випад, це відмінна вправа для обробки боків сідниць. Це важлива сфера, на якій слід зосередитись, коли ви хочете стабілізувати м’язи для тазостегнового суглоба, яким часто не приділяється належної уваги. За словами Шейпа, оволодіння цією вправою допоможе вам побудувати силу та стійкість у кожній нозі окремо, а також покращить рівновагу.

Як це зробити

Встаньте, зігнувши ноги, а руки стиснувши перед грудьми. Тоді, зробіть великий крок праворуч, негайно опустившись у випад. Опустіть стегна назад і зігніть праве коліно, щоб простежити прямо на одній лінії з правою ногою. Тим часом, переконайтеся, що ваша ліва нога прямо, але не зафіксована. Відштовхніться правою ногою, щоб знову випрямити праву ногу, а потім ступіть правою ногою поруч з лівою, перш ніж повернутися в стояче положення. Повторіть з іншого боку.

Не забувайте зберігати належну форму, занурення в стегно випадаючої ноги, активізуючи сідницю стояти. Не опускайте грудей занадто далеко вперед і не дозволяйте коліну просуватися вперед над пальцями ніг. По мірі того, як ви покращуєтесь на цих тренуваннях, ви можете модифікувати багато з них за допомогою обважнювачів та гантелей.

Планка

Чому це допомагає

Планки мають багато відомих переваг, що робить їх ідеальним доповненням до будь-яких тренувальних рутин. Дошки зміцніть серцевину, збільшіть чіткість м’язів, підсиліть обмін речовин і зменште біль у спині. Дошки також корисні для кращої постави, поліпшення рівноваги, здоров’я суглобів і навіть зняття стресу.

Як це зробити

Щоб зробити правильну дошку, починайте зверху віджимання. Це означає, що ви повинні мати лікті прямо під плечима, а ноги витягнути, а пальці на ногах посадити в землю.

Займайте м’язи живота, стискаючи пупок до хребта, зберігаючи рівну спину. Підтягніть ноги, скорочуючи чотириголовий м’яз та сідничні м’язи. Почніть з утримання цієї позиції протягом хвилини, а потім повільно просувайтесь, формуючи толерантність.

Румунська тяга

Джерело

Чому це допомагає

Готові підняти анте? Румунська тяга - це потужна силова вправа, яка значною мірою використовує ваші ноги. Румунська тяга має потенціал збільшити підколінні сухожилля, сідницю та м’язи нижньої частини спини мінімізуючи потенційні травми через часто використовувані легші навантаження. Цей крок також покращує ефективність вашої стегна, підколінного сухожилля та попереку, роблячи його досить улюбленим, навіть якщо ви не хочете бути бодібілдером.

Як це зробити

Спочатку ступіть до бару. Ваша щиколотка повинна просто торкатися штанги. Ваші ноги повинні бути на ширині плечей, коли ви берете штангу накладним захопленням трохи за межі ніг. Нахиліться, щоб підняти штангу і спершу поставити її в положення тяги. Це ваш початок.

Потім відсуньте стегна назад, злегка зігнувши коліна в нерухомому положенні. Роблячи це, отримайте повну ділянку підколінних суглобів, ковзаючи планку вздовж ніг. Як тільки ви досягнете максимального розтягування, підтягніть його, відсуваючи стегна вперед. У верхньому положенні стисніть. Потім опустіть планку, тримаючи поперек прямо, а груди вгору.

Висновок

Пам’ятайте, це лише ідеї для початку. З часом ви почнете усвідомлювати, які вправи вам найбільше приносять користь під час тренування нижньої частини тіла. Але в цьому немає сумнівів ця рутина на День ніг зміцнить все ваше тіло, зробить вас сильнішими, швидшими та здоровішими перед наступною гонкою.

Шукаєте додаткової підтримки для майбутнього марафону? Зверніться до SportMe щоб дізнатися, як наш додаток може допомогти вам підготуватися до наступного марафону за допомогою сертифікованого тренера з бігу.