Блог "Кінетика людини"

Повноваження щодо фізичної активності

Роки

2020 рік
2019 р
2018 рік
2017 рік
2016 рік
2015 рік
2014 рік
2013 рік
2012 рік
2011 рік
2010 рік
2009 рік
2008 рік
2007 рік

Автори

Фільтрувати за місяцями

Грудень 2020 р
Листопад 2020
Жовтень 2020
Вересень 2020 р
Квітень 2020
Листопад 2019 р
Жовтень 2019
Вересень 2019 р
Серпень 2019
Липень 2019 р
Червень 2019
Травень 2019 р
Квітень 2019
Березень 2019 р
Лютий 2019 р
Січень 2019 р
Грудень 2018 р
Листопад 2018 р
Жовтень 2018
Вересень 2018 р
Серпень 2018 р
Липень 2018 р
Червень 2018 р
Травень 2018 р
Квітень 2018
Березень 2018 р
Лютий 2018 р
Січень 2018 р
Грудень 2017 р
Листопад 2017 р
Жовтень 2017 р
Вересень 2017 р
Серпень 2017 року
Липень 2017 р
Червень 2017 р
Травень 2017 р
Квітень 2017 року
Березень 2017 р
Лютий 2017 р
Січень 2017 р
Грудень 2016 р
Листопад 2016 р
Жовтень 2016 р
Вересень 2016 р
Серпень 2016 року
Липень 2016 р
Червень 2016 р
Травень 2016 р
Квітень 2016 року
Березень 2016 р
Лютий 2016 р
Січень 2016 р
Грудень 2015 р
Листопад 2015 р
Жовтень 2015 р
Вересень 2015 р
Серпень 2015 року
Липень 2015 року
Червень 2015 р
Травень 2015 р
Квітень 2015 року
Березень 2015 р
Лютий 2015 р
Січень 2015 р
Грудень 2014 року
Листопад 2014 року
Жовтень 2014 року
Вересень 2014 року
Серпень 2014 року
Липень 2014 року
Червень 2014 р
Травень 2014 року
Квітень 2014 року
Березень 2014 р
лютий 2014
Січень 2014 р
Грудень 2013 р
Листопад 2013 р
Жовтень 2013 р
Вересень 2013 р
Серпень 2013 року
Липень 2013 р
Червень 2013 р
Травень 2013 р
Квітень 2013 р
Березень 2013 р
Лютий 2013 р
Січень 2013 р
Грудень 2012 р
Листопад 2012 р
Жовтень 2012 р
Вересень 2012 р
Серпень 2012 року
Липень 2012 р
Червень 2012 р
Травень 2012 р
Квітень 2012 року
Березень 2012 р
Лютий 2012 р
Січень 2012 р
Грудень 2011 р
Листопад 2011 р
Жовтень 2011 р
Вересень 2011 р
Серпень 2011 року
Липень 2011 р
Червень 2011 р
Травень 2011 р
Квітень 2011 року
Березень 2011 р
Лютий 2011 р
Січень 2011 р
Грудень 2010 р
Листопад 2010 р
Жовтень 2010 р
Вересень 2010 р
Серпень 2010 року
Липень 2010 року
Червень 2010 р
Травень 2010 р
Квітень 2010 року
Березень 2010 р
Лютий 2010 р
Січень 2010 р
Грудень 2009 р
Листопад 2009 р
Жовтень 2009 р
Вересень 2009 р
Серпень 2009 року
Липень 2009 р
Червень 2009 р
Травень 2009 р
Квітень 2009 р
Березень 2009 р
Лютий 2009 р
Січень 2009 р
Грудень 2008 р
Листопад 2008 р
Листопад 2007 року

Фільтрувати за категоріями

Книги
Фітнес та здоров'я
Новини
PE
Спорт та фізичні вправи
Спортивний менеджмент
Спортивна медицина
Міцність та кондиціонування
Відео
Вебінари

Фільтрувати за тегами

Гирі використовуються у фітнесі протягом ряду років, особливо для схуднення. Ми підготували тренування на гірі для схуднення.

Більшість з нас знайомі з гірями. Багато людей із задоволенням займаються з цим обладнанням, оскільки воно пропонує тренування для всього тіла. Він також поєднує силу, силу, витривалість, гнучкість та мобільність. Це також чудовий спосіб спалювання жиру. У цьому дописі, адаптованому до тренування Стіва Коттера з гирі, ми дамо вам кілька чудових вправ для гирі для схуднення.

Що таке гирі?

Приблизно 15 років тому ніхто за межами колишнього Радянського Союзу не знав багато про гирі. Зараз, схоже, більшість особистих тренерів та інструкторів з фітнесу використовують їх зі своїми клієнтами. Термін гиря походить від російського слова гіря, чавунна гиря, що нагадує гарматне ядро з рукояткою. Саме ця ручка робить методику навчання унікальною. На відміну від традиційних гантелей, центр маси гирі висунутий за межі кисті. Це дозволяє здійснювати швидкі розмахувальні рухи, що поєднують кардіо, силу та гнучкість, залучаючи все тіло одночасно.

Навіщо використовувати гирі для схуднення?

Тренування для схуднення раніше передбачали тривалі, повільні кардіотренування, такі як біг або їзда на велосипеді. Насправді біг досі є однією, якщо не найпоширенішою формою вправ для тих, хто хоче «підготуватися». По суті, для цього потрібна лише пара кросівок, і ви готові.

Хоча біг безумовно ефективний для схуднення, після певного моменту принаймні частина втраченої ваги буде м’язовою. Це пов’язано з тим, що аеробні вправи підвищують рівень кортизолу (гормону стресу). Чим довше ви тренуєтеся, тим більше вивільняється кортизолу. Кортизол надає катаболічну дію на м’язи, це означає, що він може спричинити руйнування або виснаження м’язів. Таким чином, високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT) виявилися дуже ефективними для спалювання жиру. Ці короткі, інтенсивні сплески сили, що повторюються кілька разів, майже не відпочиваючи між сетами, мають більш анаболічну якість або формують м’язи, з незначним або відсутністю катаболічних ефектів, виявлених при тривалій аеробній підготовці.

Тренування «Гирі» для схуднення

Нижче наведено зразок програми гірничих вправ для схуднення, взятих з Гиря. Ви можете або точно слідувати програмі, або можете змінити вагу, повторення, підходи та тривалість будь-якої вправи відповідно до ваших цілей. Це тренування лише для того, щоб розпочати. Це дає вам більше уявлення про те, що робити під час тренувань. Маючи досвід, ви матимете більше впевненості у створенні власних навчальних програм.

Розминка

Всі вправи повинні передбачати розминку. Важливо пам’ятати, що вправи включають не лише тренування. Але також розминка, щоб підготувати тіло до тренування. Дізнайтеся більше про розминку в нашому блозі від Aurélien Broussal-Derval Поради щодо розминки від Aurélien Broussal-Derval.

Прохід навколо тіла

Тривалість: 30 секунд у кожному напрямку за допомогою легкої гирі.

Ця вправа - відмінний спосіб розминки. Це особливо добре для рук, серцевини та стиску. Проведіть гирю навколо тіла. Стегна протягом усього часу повинні залишатися лицем вперед. Нарешті, кілька разів змініть темп руху і змініть напрямок руху.

Гало

Тривалість: 30 секунд у кожному напрямку за допомогою легкої гирі.

Ореол - чудова вправа для рухливості плечей і шиї. Багато людей люблять, як це викликає відчуття плечей, і використовують це як частину розминки. Для цієї вправи спочатку тримайте дзвін за боки ручки на висоті грудей обома руками. Потім обведіть поверх і поперек маківки і продовжуйте коло навколо. Нарешті, вага повинна опускатися нижче, коли вона заходить за вами, і знову піднімається, коли рухається назад вперед.

Гаряча тяга

Тривалість: 10 повторень.

Тяга гирі в основному націлена на нижню частину спини, сідничні м’язи та підколінні сухожилля. З вагою на землі, станьте, розставивши ноги на ширині плечей, гиря прямо перед вами. Тримайте підняту грудну клітку, коли сидите спиною стегнами, поки ваші руки не досягнуть ручок. Візьміться за ручки обома руками і встаньте, притискаючи ноги до землі, доки тіло не стане повністю вертикальним.

Келиховий присідання

Тривалість: 10 повторень.

Присідання - одна з найважливіших вправ на силу та підготовку для хорошого функціонування та здоров’я. У келиховому присіданні використовується один єдиний гиря. По-перше, тримайте гирю перед собою, трохи вище висоти грудей, обома руками. Потім покладіть долоні вгору, а передпліччя притисніть до тіла. Присідайте і вставайте, утримуючи вагу перед собою.

Потім ці вправи повинні супроводжуватися підбором вправ на рухливість суглобів. Обертайте всі основні суглоби, включаючи плечі, стегна та шию. Виконуйте їх, рухаючи суглобами круговими рухами як за годинниковою стрілкою, так і проти годинникової стрілки. Повторіть кожен з цих 10-20 разів.

Основна сесія

Одинарні гойдалки

Тривалість: Виконуйте кожне повторення протягом 20 секунд, а потім 10 секунд відпочинку перед чергуванням рук. Повторіть для 4 сетів з 1 хвилиною відновлення між сетами.

Одиночні гойдалки є важливим рухом для всіх класичних підйомників. Для цієї вправи станьте, розставивши ноги на ширині стегон. По-перше, поставте гирю на підлогу перед собою. Потім сядьте спиною стегнами і візьміться однією рукою за ручку гирі. Далі тримайте плечі назад і піднятими груди так, ніби збираєтеся робити тягу. Починаючи стояти, розмахуйте гирею між ногами. Коли гиря досягне кінцевої точки, повністю встаньте, витягнувши щиколотки, коліна, стегна та тулуб. Витримайте цей маятниковий поворот протягом усього періоду встановлення.

Одне натискання

Тривалість: Виконуйте кожне повторення протягом 20 секунд, після чого 10 секунд відпочинку перед чергуванням рук. Повторіть для 4 сетів з 1 хвилиною відновлення між сетами.

Одиночний прес - це загальний рух верхньої частини тіла. Це початок прогресування деяких вдосконалених вправ на голову. Це допомагає формувати руки, плечі та спину. Для виконання цієї вправи доведіть вагу до грудей у стійку. Це вихідне положення для преса. Перед натисканням вгору стисніть грудну клітку збоку натискаючої руки. Відступаючи до стиснення донизу, натискайте гирю прямо вгору, доки ваша рука повністю не витягнеться. У цьому положенні ідеальним положенням руки і плеча є те, що великий палець спрямований прямо назад. Опускаючи гирю, трохи відсуньте тіло назад. Гиря падає прямо вниз по центру і аж до стегна і назад у вихідне положення.

Заспокойся

Почніть своє охолодження з легкої пробіжки протягом 10 хвилин. Нарешті, зробіть серію розтяжок. Послідовність розтягування повинна тривати близько 5 хвилин, кожна розтяжка триватиме близько 30 секунд. Ці ділянки включають:

Розтягування плечей позаду спини
Розтягування плечей
Трицепс тягне
Стоячи в колінах до грудей
Розтягування чотириголового м’яза стоячи

Тренування, представлені в цій публікації, спрямовані на тих, хто вперше використовує гирі. Однак у програмі «Гиря» також передбачено тренування «Гирі» для схуднення середніх та просунутих тренажерів. Він також включає подібні тренування для м’язової сили та витривалості та силових та силових тренувань. Повне тренування можна знайти нижче.

Тренування «Гіря» для схуднення

30 секунд у кожному напрямку легким гирею

Виконуйте кожне повторення протягом 20 секунд, а потім 10 секунд відпочинку перед чергуванням рук. Повторюйте протягом 4 сетів по 1 хвилині
відновлення між наборами