Тренування ніг Частина 1: 4 вправи для підтягнутого і твердого прикладу

Хоча це правда, що наші стегна несуть на собі тягар будь-яких поганих харчових звичок, які ми можемо мати, вони набагато сильніші, ніж більшість із нас покладається на них.

"Хвилинка на губах, назавжди на стегнах": більшість з нас чули цю сентенцію. Хоча це правда, що наші стегна несуть на собі тягар будь-яких поганих харчових звичок, які ми можемо мати, вони набагато сильніші, ніж більшість із нас покладається на них.

Ми не тільки використовуємо м’язи на стегнах, щоб стояти, ходити, сидіти, лазити, стрибати, залишатися вертикально і робити майже все, вправи на ці м’язи також є одним із найефективніших способів схуднути, набрати м’язи та покращити гнучкість та стабільність - все одночасно!

Репрезентативний імідж. Зображення happyveganfit з Pixabay.

Тепер все, що варто зробити, непросте. Тим не менше, вправи на стегна надзвичайно корисні для тих, хто їх дотримується. Причина: наші сідничні м’язи - сідничний сідничний м’яз, сідничний сідничний м’яз, сідничний сідничний м’яз - одні з найбільших м’язів тіла. Посилення їх має далекосяжну користь для нашого загального здоров'я; не кажучи вже про те, що - великий чи маленький - приклад у формі завжди є модним.

Щоб перейти до латунних прихватів: це завжди гарна ідея тренуватися з кваліфікованим професіоналом, який може виправити Вашу поставу та рухи. Пам’ятайте також, що розминка перед вправами та розтяжка після цього зменшують ймовірність травм та покращують винос з будь-якого тренування. Отже, спільні мобілізатори та розтяжки слід робити релігійно до і після тренування, наприклад, ці п’ять вправ на стегна, які ви можете робити вдома:

1. Тазостегнові удари

Цю вправу можна робити з обтяженнями в тренажерному залі або без обтяження вдома. Основними цілями цієї вправи є сіднична сідниця та сіднична сідниця в стегнах та чотириголовий м’яз стегна та м’язи стегна.

Необхідне обладнання: Немає для домашньої версії та 7-футової штанги та гир відповідно до навичок для зваженої версії

Серії та повторення: 3 підходи по 15 повторень кожен

Як це зробити вдома (без ваг):

Сядьте на килимок, витягнувши ноги перед собою.
Тепер злегка відкиньтеся назад і покладіть долоні за стегна, пальці спрямовані до сідниць.
Зігніть коліна і поставте ноги на ширині стегон на килимку.
Тримаючи руки прямо, підніміть стегна від килимка. Підтримуйте вагу руками і ногами.
Відсуньте тіло від стегон, щоб потрапити в положення столу - голова, шия, тулуб, таз і верхня частина стегон повинні бути в прямій лінії. Якщо вам комфортно в цій позі, спробуйте підняти стегна ще вище (гіперекстенд).
Затримайте своє тіло піднятим на пару секунд.
Опустіть тіло стабільним рухом. Це один представник.

Як це робити в тренажерному залі (з гирями):

Візьміть 7-футову штангу, навантажте на неї гирі відповідно до ваших сил.
Сядьте на килимок, трохи притуливши верхню частину спини до плоскої лави - переконайтесь, що лавка стабільна і не рухається, коли ви кладете на неї свою вагу. Коліна слід зігнути, а ноги поставити на килимок, на ширині стегон.
Поставте штангу на таз відповідно до вашого комфорту.
Тримайте штангу двома руками, щоб вона залишалася стійкою протягом усього вправи.
Тепер штовхайте вагу вгору, поки ваше тіло не стане прямолінійно від голови до колін.
Повільно поверніться у вихідне положення, опустивши таз. Це один представник.

Порада. Якщо у вас немає лавки, ви також можете виконати цей рух у себе вдома на дивані без ваги.

2. Жабний насос

Чудова вправа для розгинання стегон і зміцнення ніг, жабний насос може бути трохи складним на початку. Переконайтеся, що ви зосереджені на правильному виконанні руху, а потім поступово збільшуйте кількість повторень.

Необхідне обладнання: немає

Серії та повторення: 3 підходи по 15 повторень кожен

Ляжте на килимок на спину, зігнувши коліна.
Опустіть коліна в обидві сторони і з’єднайте підошви ніг.
Покладіть лікті на землю поруч із тілом.
Стисніть сідниці, щоб підняти стегна якомога далі. Візьміть підтримку з ліктів, роблячи це.
Опускайте тіло повільними рухами. Це один представник.

Порада: Візьміть за допомогу каблуки, щоб підштовхнути вас вгору.

3. Ослині ноги

Цей рух зміцнює і мобілізує м’язи стегон і стегон. Віслюковий удар - це дивовижна вправа, щоб тонізувати сідниці і втратити з них жир.

Необхідне обладнання: немає

Серії та повторення: 3 підходи по 30 повторень в кожному

Заходьте на четвереньки на килимок, тримаючи руки прямо під плечима, а коліна прямо під стегнами.
Скоротіть серцевину і випряміть спину.
Тепер, тримаючи праве коліно зігнутим, відведіть праву ногу назад, поки підошва правої ноги не буде звернена до стелі.
Переконайтеся, що ваша спина залишається прямою, а стегна прямо повернуті до землі.
Потримайте кілька секунд, перш ніж повернути ногу назад. Це один представник.
Спочатку виконайте 15 повторень правою ногою, а потім повторіть лівою ногою. Це один набір.

Порада: Тримайте спину і шию прямо і намагайтеся зосередитися на сідницях.

4. Випади

Чудовий мобілізатор при виконанні з меншою інтенсивністю, випад може бути виконаний у багатьох стилях - таких як зворотні випадки, випади вперед, реверанс, бічні випадки та ходьба для повного тренування ніг і стегон. Щоб обробити сідниці, слід відпрацювати всі варіації. Тут описано основний випадок вперед для початку.

Інтенсивність: від низької до помірної

Серії та повторення: 3 підходи по 30 повторень в кожному

Станьте прямо, ноги на ширині стегон.
Зробіть великий крок вперед однією ногою.
Створіть два кути на 90 градусів, згинаючи коліна.
У такому положенні коліно ноги, що знаходиться ззаду, повинно знаходитися всього на два сантиметри від підлоги.
Візьміть назад ногу, яка знаходиться спереду, стоячи. Поверніться у вихідне положення. Це один представник.
Виконайте 15 повторень з одного боку, перш ніж повторити з другою ногою. Це один набір.

Порада: Під час кожного випадку ви повинні відчувати напругу сідничних м’язів. Якщо ви не можете відчути тиск, попросіть когось наглядати за вами, щоб ви виправили техніку.