Тренування стегон, сідниць і стегон

Це тренування на стегнах, сідницях і стегнах ідеально підходить для націлювання на основні м’язи нижньої частини тіла. Багато з цих кроків є просунутими, і може знадобитися певна практика, щоб знизити форму. Почніть з ваги або легкої ваги, щоб вдосконалювати кожну вправу та уникати травм.

Запобіжні заходи

Зверніться до свого лікаря, якщо у вас є якісь травми або захворювання. Уникайте будь-яких вправ, які викликають біль або дискомфорт.

Обладнання

Різні зважені гантелі, сходинка або майданчик, стрічка опору та м’яч для вправ

Як робити тренування для стегон, сідниць і стегон

Розминка за допомогою 5-10 хвилин кардіо
Виконуйте вправи в кожній серії, одну за одною, без відпочинку між ними
Відпочиньте 30-60 секунд і або перейдіть до наступної серії (коротшої), або повторіть серію 1-3 рази для більш інтенсивного тренування.

Комплект 1: Присідання

Тримайте важкі гирі за плечі (показано) або з боків і опускайте в присідання, поки стегна не стануть паралельними підлозі. Повторіть 12 повторень.

Бічні крокові присідання

Помістіть стрічку опору під ноги і тримайтеся за ручки обома руками. Зробіть широкий крок праворуч і опустіться в присідання, коліна за пальцями ніг і утримуючи напругу на трубці. Ступіть ноги разом і продовжуйте крокувати праворуч протягом 12 кроків або довжини кімнати, перш ніж перемикати сторони.

Передній одноногий присідання

Встаньте на дуже коротку платформу і підніміть ліву ногу перед кроком. Зігніть праве коліно, намагаючись підвести ліві пальці до підлоги, одночасно натискаючи стегна назад. Випряміть і повторіть по 12 повторень з кожного боку.

Повторіть набір 1 1-3 рази

Набір 2: кроки

Встаньте за 15-дюймову платформу або сходинку з вагами в руках. Помістіть праву ногу на сходинку, перенесіть вагу на п’яту і просуньте в п’яту, щоб вийти на сходинку. Зійдіть назад і повторіть 12 повторень, перш ніж перемикати сторони.

Одноногий стан

Нахиліться від стегон і опустіть вагу до підлоги (пряма спина), піднімаючи праву ногу прямо позаду вас на рівень стегон. Скоротіть сідниці правої ноги, щоб витягнути їх назад і повторіть протягом 12 повторень, перш ніж перемикати сторони.

Станова тяга зігнутого коліна

У широкій позі покладіть важкі гирі на підлогу між стопами. Присідайте (коліна за пальцями ніг і встав прес) і піднімайте гирі, коли встаєте. Присідайте назад, відкладіть гирі і встаньте. Повторіть 12 повторень.

Повторіть набір 2 1-3 рази

Набір 3: Випад на м’ячі

Поставте одну ногу на верх кулі за собою (при необхідності підперіть м’яч до стіни), зігніть коліна і опустіться в випадок, тримаючи коліно за пальцем. Натисніть на п'яту, щоб повернути назад і повторіть 12 повторень, а потім переключіть сторони.

Розсувний бічний приступ

Покладіть паперову тарілку під ліву ногу, а в лівій руці тримайте важку вагу. Тримайте вагу в правій нозі і зігніть коліно, висуваючи ліву ногу набік, тримаючи ліву ногу прямо. Торкніться гирі до підлоги і встаньте, просунувши ногу назад. Повторіть по 12 повторень з кожного боку.

Розмах розгону

Почніть з ширини ніг і тримайте гирю (або гирю) обома руками над головою. Поверніться і поверніться праворуч у випад, одночасно підмітаючи вагу лівою рукою. Поверніться назад вперед, обмінявши вагу правою рукою і поверніть ліворуч, опускаючись у випад, одночасно збиваючи вагу. Продовжуйте чергувати сторони, розмахуючи вагою вгору і вгору (якщо ви просунуті, ви можете перекинути вагу іншою рукою у верхній частині руху) протягом 12 повторень.

Повторіть набір 3 1-3 рази

Набір 4: Розширення стегна

На передпліччя і коліна покладіть гирю за праве коліно. Стисніть вагу і підніміть праву ногу під кутом 90 градусів і відсуваючи нижню частину стопи до стелі. Опустіть і повторіть 12 повторень, перш ніж перемикати сторони.

Підйом м’яча встик

Ляжте на м’яч з обважнювачами на стегнах. Стискайте сідниці, щоб підняти стегна, поки тіло не стане прямо, як місток. Опустіть і повторіть протягом 12 повторень.

Рулетики підколінного сухожилля

Ляжте каблуками на м’яч і підніміть стегна. Зберігаючи це положення, виконуйте м’яч всередину та назад протягом 12 повторень.