Тренування на біговій доріжці з гантелями

Додайте ваги до тренування на біговій доріжці

Венді Бумгарднер - письменниця-фрілансер, яка висвітлює піші прогулянки та інші теми, пов’язані зі здоров’ям та фітнесом, і брала участь у понад 1000 пішохідних заходах.

Мікеле Стентен - тренер з ходьби, сертифікований інструктор групового фітнесу та тренер з бігу. Вона є автором книг Walk Off Weight та The Walking Solution.

Бігова доріжка чудово підходить для кардіотренування, але вона нічого не робить для верхньої частини тіла. Гантелі - хороший вибір для вправ на силу верхньої частини тіла. Як ви можете зібрати їх для складних тренувань? Один із способів - перетворити час на біговій доріжці на кругові тренування, використовуючи гантелі для вправ для верхньої частини тіла. Щоб підготуватися, встановіть пару від 5 до 12 фунтів гантелей (залежно від вашої сили та досвіду) біля бігової доріжки.

Тренування на біговій доріжці з гантелями

Ця тренування була натхненна Лоррою Гаррік, КПТ. Вам знадобиться основне обладнання. Виберіть пару гантелей залежно від вашої сили - від 5 до 12 фунтів. Покладіть їх на підлогу біля бігової доріжки в тому місці, де ви зможете виконувати вправи для верхньої частини тіла. Можливо, ви захочете розташуватися перед дзеркалом, щоб перевірити форму.

Розминка бігової доріжки: Прогрівайтесь на машині приблизно п’ять хвилин, починаючи з легкої прогулянки та до швидкої ходьби. Використовуйте хорошу поставу та форму для ходьби і не тримайтеся за поручні. Зігніть руки на 90 градусів і махайте ними вперед-назад у протилежність вашому кроку. Це розігріє м’язи рук і плечей та суглоби для вправ для верхньої частини тіла.
Бігайте або швидко ходіть протягом однієї хвилини: На п’ятихвилинній позначці встановіть швидкість вищою з темпом, коли ви можете дуже швидко ходити протягом однієї хвилини, наприклад, від 4,5 до 5 миль/год.
Призупиніть бігову доріжку та вийдіть: Після однохвилинної швидкої ходьби сповільніть бігову доріжку і зробіть паузу (якщо вона має таку функцію) або зупиніть машину, щоб безпечно зійти з бігової доріжки.

Вправи на гантелі: Поставте себе у правильній позі для виконання вправ для верхньої частини тіла з гантелями. Якщо у вас є тренування для верхньої частини тіла, яке вам подобається, зробіть один підхід, займаючи приблизно одну-дві хвилини. Якщо у вас немає тренування для верхньої частини тіла, ось кілька кроків:
1. Гантель біцепс руки завитки
2. верхній прес з гантелями (плечі та трицепс)
3. розгинання трицепсів гантелей
4. гантелі піднімаються спереду (плечі та груди)
5. гантелі бічні підняття
Поверніться на бігову доріжку: Поверніться на бігову доріжку на одну хвилину або більше. Для додаткового виклику ви можете збільшити швидкість. Однак ви не хочете перевищувати рівень навантажень, коли ви не можете виконувати вправи з гантелями в хорошій формі. Частота серцевих скорочень повинна бути підвищеною, але хороша форма важлива як на біговій доріжці, так і з гантелями.
Через хвилину: Тепер виконайте наступну вправу з гантелями, яку ви вибрали, без відпочинку. Зверніть увагу на використання гарної форми. Якщо у вас занадто задихано, щоб зробити це правильно, відмовтесь від швидкості бігової доріжки.
Назад на біговій доріжці: Повторюйте цю послідовність, поки не виконаєте всі вправи. Якщо у вас достатньо часу, ви можете повторювати вправи для верхньої частини тіла протягом декількох підходів.
Витратьте 20 хвилин на чергування гантелей на біговій доріжці: Подивіться, чи можете ви робити це, перемикаючись між гантелями та біговою доріжкою протягом 20 хвилин без зупинок.
Заспокойся: На останньому інтервалі бігової доріжки сповільнюйте темп, йдучи помірним до легкого темпу протягом п’яти хвилин, щоб охолонути. Можливо, ви також захочете зробити кілька розтяжок після тренування.

Інші інтервали на біговій доріжці можуть бути довшими за хвилину. Ви також можете робити більше одного типу вправ для верхньої частини тіла протягом кожного інтервалу, але в цьому випадку пульс може не залишатися таким високим. Краще робити лише один тип вправ з гантелями в кожному інтервалі.

Бігова доріжка прогулянки з гантелями

Як правило, найкраще не носити тягарі в руках, коли ви ходите або бігаєте. Руки є неприродним місцем для надмірної ваги, і це може збільшити навантаження на шию, плече, лікоть і зап’ястя. Краще використовувати гантелі, коли ви не рухаєтесь для роботи у верхній частині тіла. Якщо ви хочете додати ваги своєму тілу для кардіо-вправ, це найкраще робити за допомогою обтяжувача. Це дозволило б вам правильно рухатись руками для ходьби, що є складнішим при носінні тягарів у руках.