Тренування Цигун

Ця рутинна програма, що руйнує стрес, використовує рух і дихання, щоб відкрити ваш розум і підбадьорити ваше тіло.

Тренування без потів, будь-де, яке очистить ваш розум та зарядить тілом, не дивіться далі, ніж цигун.

Китайське коріння налічує понад 4000 років, цигун (вимовляється як “чиг-Гун”) загалом визначається як інтеграція фізичних поз, дихальних технік та цілеспрямованих намірів.

Існує багато варіацій цигун, включаючи зовнішні форми, що практикуються для зцілення інших, та внутрішні підходи, спрямовані на виховання самоврівноваженості. Серед них є ніжні, медитативні практики та інтенсивні фізичні, такі як певні єдиноборства.

"Найбільшим подарунком, який може дати цигун, є відновлення енергії", - говорить Джон Ду Кейн, відомий вчитель цигун, який розпочав власну практику в 1970-х роках і регулярно проводить інструкторські семінари та програми сертифікації.

Дю Кейн пропонує наступні вправи, які допоможуть відновити вашу енергію. Вони підходять для більшості людей і не потребують обладнання. Він рекомендує щодня вправляти послідовність для досягнення оптимальних результатів, які включають поліпшену якість рухів, рівновагу, гнучкість, основну силу та рухливість суглобів.

Коли ви вперше практикуєте цигун, ваші рухи можуть здатися різкими, а дихання поверхневим. "Робіть крок за кроком, і ви ставатимете кращими", - каже Дю Кейн. "Це як навчання грі на фортепіано: не сподівайся вибити сонату вперше".

1. Активатор витривалості

Підвищує силу ніг і загальну витривалість.

Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон і розслабивши руки біля боків. Робіть кулаки обома руками.
Зігніть коліна і шарнір у стегнах, щоб скласти їх вперед, поки ваші руки не опиняться на 2-3 дюйма нижче колін. Уникайте округлення спини.
Енергійно стукайте по зовнішніх кінцівках гомілок, прагнучи від 80 до 100 повторень.
Дихайте природно носом і тримайте увагу зосередженою на області, якою ви постукуєте.

2. Присідання на стіні

Покращує силу ніг, розслаблює область тазостегнових суглобів і тазу та може допомогти запобігти болю в попереку.

Встаньте обличчям до стіни. Робіть вдих, повільно занурюючись у присідання, використовуючи стіну, щоб утримати вагу на п’ятах. Відрегулюйте ширину та кут стопи, щоб знайти ваш найглибший присідання.
Внизу присідання зосередьте свою увагу на основі хребта (трохи вище куприка).
Піднімаючись, видихніть і проведіть увагу вгору по задній частині тіла до маківки, а потім вниз по передній частині.
Продовжуйте протягом п’яти-10 хвилин, рухаючись якомога повільніше.

3. Поповнення спіралі

Використовує руки для спрямування енергії по спіралі. Поліпшує фасціальне здоров'я, одночасно розвиваючи енергію, силу та почуття добробуту.

Встаньте, ноги ширші за стегна, лівою рукою на лівому стегні, а вага перенесена на ліву ногу. Зігніть правий лікоть і заведіть праву руку перед лівим плечем, долонею донизу. Тримайте плечі та нижній прес розслабленими.
Перекладіть вагу на праву ногу. Роблячи це, повільно рухайте правою рукою вправо, обертаючи зап’ястя так, щоб долоня була звернена від вас. Коли ваша рука трохи вийде за межі правого плеча, посуньте її вниз, поки вона не з’явиться у вас за талією, обертаючи зап’ястя, доки ваша рука не стане долонею вгору, наче ви щось випиваєте. Одночасно поверніть на 30 градусів праворуч і опустіться вниз. Перекладіть свою вагу назад на ліву ногу. Видихайте, коли кружите поперек і вниз.
Повільно продовжуйте робити коло, повертаючи праву руку назад на висоту плечей долонею вниз. Злегка підніміться і поверніть тіло назад на 30 градусів обличчям вперед. Робіть вдих, коли ви кружите вгору і повертаєтеся у вихідне положення.
Повторюйте ці кругові рухи протягом трьох-п’яти хвилин, перш ніж перейти на іншу сторону.

4. Кран стоїть на одній нозі

Розвиває рівновагу і спритність, м’яко розтягує зв’язки, покращує кровообіг і звільняє хребет.

Встаньте, торкнувшись п’ят, а ноги розвернуті на 45 градусів. Злегка зігніть коліна і затягніть стегна. Розслабте область живота, верхню частину грудей і плечі. Під час виконання цієї вправи зосереджуйте свою увагу на нижній частині живота.
Робіть вдих, коли ви обводите руки перед тілом і схрещуєте їх на висоті грудей долонями. Просуваючись перед грудьми, опустіть вагу на ліву ногу.
Підніміть руки над головою, повернувши долоні, коли вони проходять повз горло.
Поки ви піднімаєте руки над головою, підніміть праву ногу і притуліть її до лівого коліна.
Продовжуйте кружляти руками по боках тіла, повертаючи долоні обличчям вниз. Тримайте руки витягнутими, злегка зігнувши лікті, а руки на рівні плечей.
Видихніть, опускаючи руки назад у боки і опускаючи вагу на праву ногу.
Повторіть послідовність з іншого боку. Виконайте не менше п’яти повторень з кожного боку.

5. Стоячи на місці з поглинанням

Підвищує ефективність дихання і спонукає тіло скорочуватися і розширюватися.

Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, і трохи зігніть коліна, стегна витягнувши вперед. Витягніть руки на висоті грудей, ніби обіймаєте когось. Ваші руки повинні залишатися на одному місці протягом усього вправи.
Вдихаючи і розширюючи живіт, ви повинні відчувати, ніби ваше дихання надуває внутрішній балон. Тим часом уявіть, що ви тягнете енергію до серцевини свого тіла.
Під час видиху уявіть, що ви відправляєте енергію назад із свого тіла.
Продовжуйте протягом двох-п’яти хвилин.

Ніколь Радзішевський є письменником та особистим тренером у Рівер-Форесті, штат Іллінойс.