Це 45-хвилинне тренування HIIT допоможе стиснути живіт

Якщо ви хочете втратити жирові відкладення та опрацювати м’язи, ця 45-хвилинна зарядка, розроблена сертифікованим ACE інструктором з фітнесу Джоном Керсбергеном, допоможе вам максимізувати час поту та ефективно, ефективно схуднути за короткий проміжок часу. Він поєднує в собі кардіо та силові тренувальні рухи, тому, крім спалювання калорій, це також допоможе вам наростити м’язи, що збільшує швидкість обміну речовин і допомагає спалювати більше калорій, коли ви не тренуєтеся. Попередження: це тренування є швидким і залишить вас потом!

Перш ніж ми приступимо до тренування, кілька коротких нагадувань. Це тренування може допомогти вам нарощувати м’язи при послідовному виконанні, але ви також хочете харчуватися збалансовано, наповненою білками, і достатньо спати, щоб бачити результати. Те саме стосується схуднення; в той час як послідовне тренування є ключовим (включаючи тренування, подібні до цього), вживання дієти з високим вмістом поживних речовин і робота над здоровим дефіцитом калорій (спалювання більше калорій, ніж ви споживаєте) також є важливими частинами головоломки. Важливо пам’ятати, що деякі фактори, які ви не можете контролювати, такі як ваші гени та гормони, також вплинуть на вашу втрату ваги.

Попри все сказане, це тренування Табата, яка є формою інтервальних тренувань високої інтенсивності (HIIT). Це хороший вибір для схуднення, оскільки дослідження показали, що тренування HIIT можуть допомогти зменшити жир на животі ефективніше, ніж кардіо в стаціонарному стані. Кожна чотирихвилинна секція цього тренування передбачає вісім раундів по 20 секунд роботи, після чого 10 секунд відпочинку. Це настільки інтенсивне тренування, що воно тривале: всього 45 хвилин! Ви отримуєте однохвилинній відпочинок кожні 12 хвилин, тому всмоктуйте його і пам’ятайте, що якщо ви на межі своїх можливостей або просто не звикли до цього стилю тренувань, нормально довше відпочивати або виконувати вправи повільніше темп. Випийте води, переведіть подих, трохи погуляйте, а потім підготуйтеся ще раз збільшити інтенсивність.

45-хвилинне тренування HIIT для схуднення

Необхідне обладнання: скакалка (якщо у вас її немає, просто прикиньтесь), гантелі середньої та важкої ваги (від п’яти до 20; ось більше порад щодо вибору правильної ваги) та годинник або додаток Tabata, щоб допомогти відстежувати час.

Напрямки: Почніть із завершення схеми розігріву нижче стільки разів, скільки зможете за п’ять хвилин. Потім розпочніть перший блок тренування. Зробіть 20 секунд першої вправи, потім відпочиньте 10 секунд, перш ніж виконати 20 секунд другої вправи. Відпочиньте 10 секунд, а потім повторіть схему з двома ходами протягом чотирьох раундів. Повторіть цей формат для кожного блоку, роблячи довший, хвилинний відпочинок там, де це вказано.

Охолодіть після тренування розтяжками всього тіла.

0: 00-5: 00 Розминка Повторіть стільки разів, скільки зможете за 5 хвилин 6: 01-10: 00 Кардіо повтор 4x 10: 01-14: 00 Повторіть ноги 4x 14: 01-18: 00 Повтор зброї 4x 19: 01-23: 00 Повтор ядра 4x 23: 01-27: 00 Кардіо повтор 4x 27: 01-31: 00 Пліо Повторити 4x 32: 01-36: 00 Повторення назад 4 рази 36: 01-40: 00 Повторення прикладу 4x 40: 01-44: 00 Кардіо повтор 4x

10 домкратів для стрибків
10 випадів назад (5 на бік)
10 дощових домкратів
5: 01-6: 00	Відпочинок
20 секунд скакалка, 10 секунд відпочинку
20 секунд альпіністів, 10 секунд відпочинку
20 секунд повітряних присідань, 10 секунд відпочинку
20-секундний келиховий присів, 10 секунд відпочинку
20-секундні віджимання трицепсів, 10 секунд відпочинку
20 секунд гантелі, 10 секунд відпочинку
18: 01-19: 00	Відпочинок
20 секунд дошка з зайчиковим хмелем, 10 секунд відпочинку
20 секунд v-сидить, 10 секунд відпочинку
20 секунд скакалка, 10 секунд відпочинку
20 секунд альпіністів, 10 секунд відпочинку
20 секунд burpees, 10 секунд відпочинку
20 секунд спліт стрибки, 10 секунд відпочинку
31: 01-32: 00	Відпочинок
20 секунд піднімає супермен, 10 секунд відпочиває
20 секунд дошка з рядком, 10 секунд відпочинку
20 секунд стрибків присідання, 10 секунд відпочинку
20 секунд тяги, 10 секунд відпочинку
20 секунд скакалка, 10 секунд відпочинку
20 секунд альпіністів, 10 секунд відпочинку
44: 01-45: 00	Відпочинок

Продовжуйте читати опис кожного з ходів.