Тренування «Гирі», щоб керувати ними всіма

Гиря робить все це. Окрім стандартних гойдалок на болотах, які ви бачите в кожному класі фітнесу, універсальність ваги та типу рухів, які він забезпечує, дозволяє вам цілеспрямовано націлюватись на кожну мету фітнесу.

Насправді, дослідження, проведене Американською радою з фізичних вправ, показало, що високоінтенсивні тренування в гирях можуть розірвати майже 20 калорій на хвилину. Незважаючи на те, що підтримувати таку швидкість протягом години тренувань було б неможливо, зрозуміло, як потенціал схуднення може накопичитися за 60 хвилин.

Знизьте швидкість на одну ступінь, змініть вправи, і ви також зможете створити м'які м'язи - ви знаєте, той тип, який ви насправді хочете. Мало того, напруження середини, необхідне для безпечного та правильного виконання вправ з гирі, допомагає створити шість упакованих пресів (одночасно позбавляючи жиру, що їх покриває), надаючи вам гарної постави та захищаючи від болю в спині та травм у процесі.

Звичайно, цей сорт корисний лише при ефективному використанні. Спроба змінити вправи на гантелі, виконуючи біцепсові локони з гирями, не просто принесе вам дивний вигляд на підлозі тренажерного залу, але вона також витратить ваш час і потенціал цього набору. Саме тут заходить Тім Джозеф, фахівець з гірі та елітний тренер у висококласному тренажерному залі Лондона Третій космос. Тут він докладно описує найкращі вправи, необхідні для набору сили та схуднення з гирями в руках. Тримайся.

Кардіо-підсилювачі

Ці чотири вправи, виконувані у високих діапазонах повторень, більше обкладають вашу кардіосистему, ніж переслідування зграєю скажених собак. Ви будете важко дихати і підвищувати свою фізичну форму, але також ці кроки плавлять калорії та підсилюють ваш метаболізм, щоб максимально збільшити свій потенціал для схуднення. Дихни глибше.

Гойдалки

Як: Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, завівши шарнір у стегні, і візьміться обома руками за ручку гирі. Потягніть плечі вниз і назад і підтягніть серцевину. Підніміть гирю і проведіть стегнами вперед, щоб просунути гирю в повітря - не використовуйте руки. Дозвольте гирі розгойдуватися вниз і назад через ноги, тримаючи спину рівною, і знову ж таки, завішуючи лише в стегні. "Зосередьтеся на напрузі сідниць і стержня у верхній частині руху", - радить Джозеф максимізувати користь.

Чому: Це фундаментальна вправа для гирі, яка ляже в основу багатьох варіацій, до яких можна перейти. "Це найсерйозніша гімнастична гімнастика завдяки своїй вибуховості та використанню основних м'язових груп через розгинання стегна", - говорить Джозеф. Він також чудово активує ваш сердечник, якому потрібно наполегливо працювати, щоб підтримувати належну форму. Завдяки великій кількості м’язів, які працюють для посилення метаболізму, а також основних тренувань, ви починаєте пекти.

Вирвати

Як: Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, завівши шарнір у стегні, і візьміться однією рукою за ручку гирі. Потягніть плечі вниз і назад і підтягніть серцевину. Підніміть гирю і проведіть стегнами вперед, щоб просунути гирю в повітря, повернувши її назад на зап'ясті. Ведіть ліктєм і підтягуйтесь, перш ніж пробивати вагу над головою. Стабілізуйте плечем у верхній частині представника. Поверніться під контроль, а потім знову йдіть протилежною рукою.

Чому: "Відомий як Цар усіх підйомників" гирями ", цей уривок є ключовим випробуванням для підготовки російських військових", - каже Джозеф. "Це пов'язано з вимогами, які укладають у серцево-судинній формі, силовій витривалості, стабільності серцевини та плечей та міцності зчеплення". Він робить майже все, в основному, і чим більше це оподаткування, тим сильнішим ви станете і тим легше буде схуднути.

Чистий та натискаючий прес

Як: Почніть з легкої гирі в кожній руці, висячої перед стегнами. Злегка шарнірно вперед, а потім вибухніть крізь стегна, щоб підняти гирі вгору, а потім схопіть їх у положенні передньої стійки, спираючись на висоту плечей. Опинившись в стійці, занурте коліна, тримаючи тулуб вертикально, і проведіть гирями над головою спочатку ногами, а потім плечима та руками.

Чому: "Це передбачає рух нижньої та верхньої частини тіла в чистій фазі, а потім рух нижньої і верхньої частини тіла в пресі, при цьому також потрібна стабілізація серцевини", - пояснює Джозеф. "Це означає, що величезна кількість м'язової тканини активна під час підйому". Це допомагає активізувати ваш метаболізм для швидшого схуднення, але також це динамічний підйом, що вимагає швидкого скорочення, що чудово піднімає пульс для підвищення кардіотренування. Для максимального спалювання калорій візьміть дві гирі і почніть виштовхувати серії з 15 повторень або більше.

Прес-вгору/Комплекс тяги на корточках/станової тяги

Як: Почніть з плечей безпосередньо над руками в положенні натискання на гирях. Тримайте тіло прямолінійно, опускаючи тулуб між гирями - опускаючись між ними на повний обсяг рухів. Відійміться вгору, витягнувши руки, а потім стрибніть ногами вперед між гирями. Опустіть стегна і розправте спину перед тим, як встати, щоб завершити остаточну тягу комплексу. Тепер реверс - цей представник займає деякий час, боялися.

Чому: "Знову ж таки, цей підйом є дуже метаболічним через кількість м’язової тканини, яка бере участь в одному повторенні", - говорить Джозеф. "Поштовхи та потягування верхньої частини тіла, рух ніг і швидкі рухи вимагали, щоб всі діяли разом, щоб підсилити ваш пульс". Високий пульс означає висококалорійний опік, і тому, щоб отримати максимальну віддачу від цієї вправи, перевірте своє его біля дверей і виберіть легшу вагу, яка дозволить вам працювати в більш високих діапазонах повторень.

Нарощування міцності

Просуньтесь і пройдіть шлях через ці наступні чотири вправи, щоб розірвати і побудувати функціональну м’язову м’яз. Станьте важчим і працюйте на нижчих діапазонах повторень з хорошою формою для найкращих результатів. Можливо, ви захочете стиснути зуби.

Рядок ренегатів

Як: Тримайте високу дошку зверху на двох гирях плечима безпосередньо над ручками - це зупинить хитання. Надавіть свою вагу тіла на одній ручці, а потім потягніть другу вгору, просто проходячи повз грудну клітку, втягуючи лопатку в хребет, коли ви згинаєте руку. Покладіть його назад під контроль і перейдіть на іншу руку. "Щоб отримати максимальну віддачу від вправи, вам потрібно залишатися твердими в стегнах і тримати їх на одній лінії з плечима", - говорить Джозеф. "Не дозволяйте їм провисати".

Чому: "Як веслувальний рух, що має важкий штовхаючий елемент, а також напружену роботу вашого ядра, це чудова вправа для зміцнення верхньої частини тіла", - додає Джозеф. Як і у всіх силових вправах, використання правильної схеми повторення є дуже важливим. Для нарощування сили та росту м’язів повторення нижчі за серцево-судинні вправи, навантаження важче, а швидкість руху повільніша, тому у робочих м’язів більше часу під напругою.

Підлоговий прес розширеного асортименту

Як: Стандартний прес для підлоги з розширеним діапазоном передбачає покладання на спину однією рукою на підлозі, а інша зігнута в лікті, тримаючи гирю за передпліччя та від підлоги. Звідти витягніть руку і поверніть тулуб у бік руки, що спирається на підлогу. Однак для додаткового кроку використовуйте лікоть, а потім руку, щоб допомогти підняти ваше тіло в сидяче положення. Тримайте цю руку прямо і вертикально під час цієї фази, щоб підтримувати своє тіло, і зафіксуйте погляд на вазі над собою, щоб допомогти їй зберегти стабільність.

Чому: Підлоговий прес чудово розвиває силу пресування і повинен використовуватися новачками. Однак ця вдосконалена версія має додаткові переваги. "Це впливає на ваше плече через більший діапазон рухів і включає також використання протилежної руки та ядра", - говорить Джозеф. Коли вам не вистачає часу і хочете висловити свій шлях до твердої верхньої частини тіла, не дивіться далі.

Порушений присідання

Як: Налаштуйте два гирі, закріплені на висоті плечей, з високими ліктями, щоб тримати їх близько до тіла. Підтягніть серцевину і тримайте спину рівною, коли ви занурюєтесь назад у присідання. Зайдіть настільки глибоко, наскільки це дозволить в даний час діапазон руху нижньої частини тіла. Зайдіть занадто низько з доданою вагою, і ви можете застрягти. Завершіть, їхавши з п’ят, тримаючи серцевину підкріпленою, щоб запобігти будь-якому вигину в спині, поки ви не встанете. Стисніть сідниці і йдіть знову.

Чому: Завантаження ваги перед вашим тілом під час виконання присідання вимагає більшої активації ядра, щоб оподаткувати ваш живіт, а також ноги. "Плюс, хоча ви також можете утримувати вагу в кубковому положенні, це обмежує кількість ваги, яку ви можете використовувати, оскільки вона занадто важка для ваших рук", - говорить Джозеф. "Тримання двох гирей у" стійці "означає, що ви зможете навантажити рух важче". Це означає швидший прогрес від меншої кількості повторень.

Пішохідний зал

Як: Тримайте два гирі у валізі біля боків. Крок уперед, опускаючись у випадок з вагою тіла переважно через провідну ногу. Тримайте розслаблену задню ногу і опускайтеся досить низько, щоб заднє коліно чистило підлогу з кожним повторенням. Проїжджайте через передню ногу, відштовхуючись від п’яти, крокуйте, не зупиняючись на іншій нозі для наступного повторення.

Чому: "Ця вправа чудово підходить для зміцнення сідничних м’язів і, як одностороння вправа, допомагає вирівняти дисбаланс у силі між вашими домінуючими та недомінантними ногами", - каже Джозеф. "Сила однієї ноги корисніша для нас у повсякденному житті та спортивній діяльності, а також зміцнює моделі рухів, які ми найчастіше використовуємо". Якщо задуматися - зрештою, ходьба та біг - це вправи на одну ногу.