Тренування всього тіла для тренажерного залу

Змінюйте впертий жир і нарощуйте м’язи завдяки цьому тренуванню для всього тіла

1A Deadlift

Набори 3 Повторення 12 Відпочинок 90 сек

Тримайте планку руками на ширині плечей. Почніть з прямих рук і злегка зігнутих колін. Тримаючи груди вгору, а спину прямо, проїжджайте крізь п’яти і підтягуйте штангу вгору за ноги, відсуваючи стегна вперед, щоб стати високими.

Жим гантелей 1В

Набори 3 Повторення 12 Відпочинок 90 сек

Ляжте на рівну лавку, тримаючи гантелі накладним хватом по обидва боки грудей. Сильно забийте ноги в підлогу і натисніть ваги прямо вгору, а потім повільно опустіть їх у вихідне положення.

2А Зворотний випад

Набори 3 Повторення 12 Відпочинок 60 сек

Тримаючи гантелі в кожній руці, зробіть великий крок назад, переконайтесь, що у вас є рівновага, перш ніж опускати заднє коліно, поки воно не відступить від підлоги. Тримайте спину вертикально, а переднє коліно на одній лінії з передньою ногою. Поверніться до початку і повторіть, чергуючи ноги.

2В Військова преса

Набори 3 Повторення 12 Відпочинок 60 сек

Встаньте, зігнувши ноги, тримаючи штангу рівнем плечей. Підтягніть серцевину і сідниці, щоб утримати рівновагу, і натискайте гирі прямо вгору, щоб біцепси були близько до вух, а потім опускалися до початку.

3Кубки з келихами

Набори 3 Повторення 20 Відпочинок 45 сек

Тримайте вагу за дзвінок ручкою вниз. Тримайте груди вгору і коліна широкими, опускаючись у присідання, поки лікті не торкнуться ваших ніг, а потім поверніть назад, щоб встати.

3В Однорукий ряд

Набори 3 Повторення 12 Відпочинок 45 сек

Підтримайте коліно на лаві іншою ногою, широко посадженою для рівноваги. Тримайте природну арку в спині, а серцевина підтягнута. Затримуючи лікоть, підніміть вагу в бік грудей. Зробіть паузу і повертайтеся повільно. Виконайте всі повторення з одного боку, потім з іншого.

4A Доброго ранку

Набори 3 Повторення 12 Відпочинок 90 сек

Встаньте, тримаючи штангу на тильній стороні плечей, а не на шиї. Повільно нахиляйтеся вперед у стегнах, тримаючи ноги і спину прямо. Нахиляйтесь, поки не відчуєте розтягнення підколінних сухожиль, а потім підніміться назад до початку.

Гойдалки з гірі 4B

Набори 3 Повторення 12 Відпочинок 90 сек

Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, і відсуньте гирю від тіла, щоб почати махи. Коли ви опускаєтеся, шарнірно стежте, відсуваючи сідниці назад. Коли ви відчуваєте розтягнення в підколінах, підведіть стегна вперед, дозволяючи гирі піднятися на висоту голови.